¿Porque no adelgazo?🤔 9 Factores por los que no pierdes peso

Y 5 de ellos puedes empezar a cambiarlos desde hoy

Comes 2 porciones de verdura y 3 frutas al día.

No bebes casi alcohol.

Haces ejercicio 4 días a la semana.

Y con todo eso, no adelgazas.

Que sepas que los alimentos que comes no lo son todo para perder grasa.

Es cierto que hay mucha publicidad engañosa y que las dietas pueden estar mal enfocadas.

Pero aún siguiendo una dieta adecuada, hay varias razones que pueden explicar porque no pierdes peso, o porque lo ganas fácilmente.

A mi me gusta llamarlos factores limitantes.

Si eres más de video, aquí lo tienes debajo en 2 partes.

Los factores principales y más obvios

Los otros 4 factores por los que no adelgazas

Aquí las 9 razones por las que quizá no adelgazas:

1.- Patrón de alimentación

El principal motivo por el que ganamos peso y almacenamos grasa son nuestros patrones de alimentación. Los hábitos a la hora de comer hacen la gran diferencia. Y en este apartado incluyo no sólo los tipos de alimentos, sino cómo los comes y el tamaño de las porciones.

En primer lugar, si en tus comidas diarias predominan los alimentos altos en azúcares, almidones o grasas, esto favorece que tu cuerpo se mantenga en un estado permanente de almacenamiento de energía.

También debes tener en cuenta la forma como se sirve la comida.

¿Traes la fuente de comida a la mesa para servirte cuanto quieras y repetir las veces que quieras? ¿O te sirves la porción en tu plato y dejas el resto en la cocina? ¿Comes muy rápido?

Quizá lo haces tan rápido que no le has dado tiempo a tu estómago para que le envíe las señales a tu cerebro diciendo que… YA ESTÁS SATISFECHOOO!!

El principal motivo por el que ganamos peso y almacenamos grasa son nuestros patrones de alimentación

Aunque la cantidad que te sirves es una de las principales razones por las que la gente come demasiado, el comer mucho influye pero no es la principal causa de que engordes.

¿Qué dices Luis?

Si todo el mundo “DICE Y SABE” qué se engorda porque se come mucho. Como te digo influye algo pero no es lo principal.

De seguro habrás visto el típico amigo o familiar delgado, que come todo lo que quiere y no engorda. O viceversa, la típica persona con sobrepeso, que está frecuentemente a dieta, midiendo las cantidades que come, y no baja casi nada de grasa.

Verás, hay incluso estudios estadísticos al respecto, que demuestran que la mayoría de gente con sobrepeso no necesariamente come grandes porciones o cantidades.

El problema radica sobre todo en la calidad de lo que comes y el balance energético (ver más abajo). El tipo de alimentos que comes y cómo los combinas.

En realidad es una explicación un poco más larga que se basa en el funcionamiento de tus hormonas, así que lo dejaremos para otro artículo sobre los fundamentos de la pérdida y mantenimiento del peso a largo plazo.

2.- Balance Energético

Otro de los motivos por los que ganamos peso es por un desequilibrio en el Balance de Energía. Mejor conocido como el exceso de calorías ingeridas que se almacena como grasa. Casi todo el mundo sabe esto.

Nuestros cuerpos están diseñados desde tiempos ancestrales de tal forma que todo exceso de energía (calorías) ingerida se almacena (como grasas) para poder usarla en los momentos de escasez (supuesto caso de que falte comida).

Pero esta escasez no existe prácticamente en la cultura occidental, todo lo contrario.

Sin embargo, medir la cantidad de calorías ingeridas y lo que gastamos en energía a diario es una forma laboriosa y completamente inefectiva de estimar el balance energético, como veremos en otro artículo detallado sobre la teoría de las calorías ingeridas, gastadas y las dietas hipocalóricas. Y aparte de ser una estimación inexacta de cuanto puedes engordar, existen otros factores personales implicados.

3.- Tu tasa metabólica basal

Esta es la energía mínima que tu cuerpo requiere a diario para vivir. Además de la genética, tu tasa metabólica basal depende de cuán activo eres en el día a día.

Pasados los 30, cada 10 años perdemos 10% de nuestra tasa metabólica basal. Esto probablemente no tiene que ver tanto con la edad, sino con lo activo que te mantienes. Mientras más activo eres, mas masa muscular retienes y menos grasa tienes.

¿Sabías que el músculo es el tejido que más energía/calorías requiere para funcionar?

¿Y que la grasa es un tejido de almacenamiento, metabólicamente inactivo y que casi no gasta energía?

Si mantienes una vida sedentaria, es más probable que ganes peso, al perder masa muscular y ganar grasa. Pero si haces ejercicios de forma regular, sobre todo de resistencia muscular, podrás contrarrestar este efecto normal del reloj biológico.

Pasados los 30, cada 10 años perdemos 10% de tasa metabólica basal. Y el músculo es el tejido que más calorías usa

4.- Estás basando tu progreso sólo en la báscula

Es común que las personas quemen grasa y ganen músculo al mismo tiempo. Puesto que el músculo es más denso que la grasa, ocupa menos espacio. Esto explica por qué muchas personas dicen que la ropa les queda mejor y más holgada, pero los números en la báscula no han cambiado.

Lo que ha ocurrido es que han quemado un kilo de grasa, pero el cuerpo ha ganado un kilo de músculo. Por lo tanto, la báscula mostrará el mismo número a pesar de que la persona se vea más delgada y más fuerte.

Es una buena idea usar la cinta métrica para medir las diferentes partes de tu cuerpo y realizar un seguimiento de esas mediciones.

Por ejemplo los lugares básicos a medir son la circunferencia de los brazos a la altura de los bíceps, la circunferencia del cuello, del abdomen y de los muslos.

Alternativamente, puede confiar en el espejo. Si te ves mejor y más delgada/o a medida que pasan los días, entonces no tienes porque preocuparte por los números de la báscula.

5.- No dormir lo suficiente

Puede ser que estés feliz con lo poco que duermes y lo productiva/o que eres.

Pero tu cuerpo generalmente no lo está.

Nuestro cerebro y nuestro cuerpo dependen enormemente de una variedad de hormonas que regulan cuando comemos y dormimos.

Debido a estos ritmos circadianos, funcionamos de manera óptima cuando comemos nuestras comidas, dormimos y nos despertamos a la misma hora todos los días.

En varios estudios, se ha visto que la falta de sueño está estrechamente relacionada con la obesidad.

Esto se da porque la falta de sueño altera nuestras hormonas de control de hambre.

Por ejemplo un estudio en Nueva Zelanda siguió a más de 1000 niños desde que nacieron hasta los 32 años.

Y encontró que por cada hora de reducción de sueño en la infancia, se asociaba a un 50% de mayor riesgo de obesidad.

Y esta otra revisión sistemática también encontró que la menor cantidad de horas de sueño estaba correlacionada con la ganancia de peso.

Pero además hay otra razón, aparte de las hormonas.

Por ejemplo cuando has estado una noche de copas y ha pasado mucho tiempo entre una comida y otra.

Al estar deprivado de sueño, tienes menos fuerza de voluntad para hacer elecciones de alimentos saludables.

Y nos solemos comer lo que se te cruce por delante, aunque sea un elefante a bocados.

6.- Exceso y/o mal manejo del estrés

Varios estudios como este han comprobado que las dietas muy hipocalóricas o el contar las calorías que consumimos aumenta los niveles de cortisol y estrés.

Cosas tan simples del día a día como:

• Recoger a los niños a tal hora
• La reunión de trabajo
• La cita en la peluquería
• Llevar niños a sus clases extraescolares
• No tener tiempo libre, estar siempre ocupada/o y abrumada/o

El estrés constante puede contribuir a una serie de problemas de salud. 

Pero además, puede sabotear tus esfuerzos por adelgazar debido a…

• Los antojos: Cuando estás estresada/o todo el tiempo, es posible que te sientas demasiado abrumada/oo para pensar en una comida bien equilibrada y, en cambio, compras o comes lo que sea conveniente. Cuando estamos estresados o infelices, muchos de nosotros buscamos “alimentos reconfortantes” con alto contenido de azúcar y grasa. Y no lo digo yo, hay estudios como este que hablan de la correlación de la ingesta emocional con la obesidad.
• El aumento de cortisol en sí: al igual que la falta de sueño, demasiado estrés aumenta la producción de cortisol. Esto no solo aumenta el apetito, sino que también puede provocar un almacenamiento adicional de grasa abdominal. Tal como puedes ver en este estudio con más de 2500 personas, que niveles más altos de cortisol tenían mayor peso, mayor circunferencia del abdomen y un mayor Índice de masa corporal (IMC)
• Saltarse las sesiones de ejercicio: sentirse deprimido, fatigado estresado puede hacer que un entrenamiento parezca demasiado abrumador.

El estrés y el aumento de peso, o la falta de pérdida de peso, van de la mano

Un consejo para lidiar con el estrés crónico es tomarse breves momentos de relajación a lo largo del día.

Para conectar conscientemente contigo mismo y reducir tus niveles de tensión.

La meditación consciente es una buena forma de traer más calma a tu vida.

Por ejemplo esta Revisión sistemática de 14 estudios de 2014 sobre Meditación, en la que encontraron que la meditación de atención plena reduce los atracones de comida y la alimentación emocional, lo cual influye en el peso corporal

Y, por supuesto, estos esfuerzos tendrán efectos en tu salud que van mucho más allá de la simple pérdida de peso.

“El número en la báscula no debería ser la prioridad para cambiar sus hábitos … pero cambiar tus hábitos podría simplemente cambiar los números en la báscula”

Autor: No sé, pero me encanta la frase

7.- La genética

Juega también un papel primordial. Todos tenemos unos parámetros básicos de eficiencia metabólica que determinan cómo manejamos la energía que ingerimos y utilizamos. Muchas veces las personas obesas tienen metabolismos muy eficientes, por lo que necesitan relativa poca cantidad de calorías para funcionar. Y el resto de lo que comen lo almacenan como grasa. También tienes un riesgo mayor de ser obesa/o si uno de tus padres lo es (mayor aún si ambos lo son).

8.- Problema Médico

Esta es otra razón menos evidente por la que puede ser que no estés perdiendo peso.

Hay razones más allá de tu dieta o la cantidad de ejercicio que afectan tu peso y metabolismo, como por ejemplos los trastornos de la tiroides.

Tu cuerpo es un sistema complejo y muchas cosas afectan el metabolismo. Las mayores causas ocultas de la ganancia de peso o la resistencia a la pérdida de peso son las cosas que causan inflamación. Y la inflamación de cualquier origen desencadena aumento de peso al empeorar la resistencia a la insulina.

¿Qué causa la inflamación?

-Algunas alergias o sensibilidades alimentarias ocultas podrían causarla. El gluten y los lácteos son a veces los culpables. Pero no cambies a opciones sin gluten o sin lácteos. Las tartas y las galletas sin gluten siguen siendo pastel y galletas. Todavía muy altos en azúcar, carbohidratos refinados y harinas. Prueba el yogur natural con stevia.

Y antes de suspender por tu cuenta el gluten o la lactosa, consulta con un nutricionista o médico. No necesariamente perderás peso sólo por suspenderlos.  Y te puedes arriesgar a deficiencias nutricionales.

-Problemas intestinales. El microbioma – los 100 billones de bacterias en el intestino – desempeñan un papel enorme en el metabolismo y la salud.

Si tienes una flora intestinal predominantemente mala (debido a comer muchos alimentos refinados con alto contenido de azúcar, carbohidratos, dieta baja en fibra o tomar antibióticos, bloqueadores de ácido), esta puede desencadenar la inflamación o alterar la forma en que tus alimento se digieren y absorben. Los trasplantes fecales de una persona delgada a una persona obesa cambiarían su metabolismo. ¿Qué sigue? Transplantes fecales para la pérdida de peso. ¡Tal vez!

-Algunas Toxinas. La ciencia ha descubierto que los químicos ambientales comunes (pesticidas, productos de limpieza para el hogar, maquillaje, contaminación y metales pesados) pueden ser “obesógenos”. Productos químicos que te hacen engordar. En estudios con animales, dar a las ratas una toxina causó aumento de peso incluso si comieron la misma cantidad de calorías e hicieron la misma cantidad de ejercicio.

Cómo encontrar las causas ocultas del aumento del peso

• En la medida de lo posible, corrige el funcionamiento de tu sistema digestivo. Evita los fármacos que afectan los intestinos (bloqueadores de ácido, antibióticos y antiinflamatorios). Haz morir de hambre a las bacterias malas comiendo una dieta baja en índice glucémico y de baja fermentación (baja en almidones). Toma probióticos.
• Desintoxica tu cuerpo y tu vida. Reduce la exposición a sustancias químicas comunes y ambientales. Reduce la exposición a productos para el cuidado de la piel y productos para el hogar. Come dos tazas de verduras crucíferas al día (de la familia de brócoli).

Si has descartado las otras razones previas como causa de tu estancamiento para perder peso, te recomiendo que consultes a un médico para averiguar lo que está mal.

En muchos casos, la medicación te puede ayudar a resolver los problemas y perderás peso con éxito después de eso.

9.- Tipo y Nivel de actividad física

Todos sabemos que hacer ejercicio de forma regular es bueno para la salud y mantener un peso saludable. Especialmente cuando incluyes algunos ejercicios de fuerza (los llamados isométricos o no cardiovasculares) como las pesas o ejercicios de peso corporal, ganas masa muscular y aumentas tu tasa metabólica.

Así quemas más energía. También pierdes peso a costa de la grasa y te verás más firme y delgada/o porque el tejido muscular va reemplazando la grasa que pierdes.

He dejado el ejercicio para el final porque, aunque es importante y saludable, el no hacerlo no es la principal causa por la que engordemos.

Seguro has visto mucha gente que para perder peso va al gimnasio o hace muchos ejercicios cardiovasculares. Y pasan los meses y los ves igual. Lo más probable es que no lo acompañen de un cambio adecuado en sus hábitos alimentarios.

En el tema de la actividad física y ejercicio, hay 2 errores muy comunes en los que la mayoría cae cuando se plantea perder peso:

1.- Incluir sólo ejercicio en tu programa para perder peso, y esperar que haga maravillas contigo

A la mayoría de personas les resulta más fácil hacer ejercicio en lugar de controlar su dieta.

Prefieren mantener su dieta sin cambios y confían en que el ejercicio hará maravillas para quemar la grasa. Esto realmente va a dificultar su progreso.

Muchas veces cuando las personas hacen ejercicio, sobrestiman la cantidad de calorías que han quemado.

Sólo por el hecho de que su entrenamiento es agotador, asumen que quemaron un montón de calorías.

Así que se dan una recompensa y ceden a las tentaciones.

Venga esa hamburguesa o ese pastelito que me he estado aguantando todos estos días.

Sienten que está bien dejar la dieta por un momento ya que su entrenamiento agotador compensará este desliz y exceso de calorías.

No te equivoques. Todos estos deslices se suman y puedes fácilmente comer más calorías de las que has quemado.

Incluso se han hecho estudios al respecto, y la mayoría de gente que hace ejercicio sin un programa adecuado de dieta, suele sobre compensar después de sus sesiones de ejercicio.

Y después de un tiempo les extraña que no pierdan peso a pesar de las agotadoras sesiones a que se someten.

Quemar calorías mediante el ejercicio es difícil.

Para que tengas una idea, correr 30 minutos quema entre 300 a 450 kcal dependiendo de la velocidad a que vayas.

Y si te das el gustito de una hamburguesa pequeña o 100 gramos de un pastelito, junto con 1 lata de coca cola, ya vas por casi 450 kcal…sin contar las patatas fritas.

Muchas veces cuando las personas hacen ejercicio, sobrestiman la cantidad de calorías que han quemado

Imagínate comer todo lo que quieras durante todo el día y esperar que con una hora de entrenamiento puedas quemar todas esas calorías.

Simplemente eso no va a ocurrir.

Debes controlar tu dieta y consumir tus calorías sabiamente, y asegurarte de que estás en un déficit calórico para poder perder peso.

Y ojo que he mencionado consumir calorías de forma inteligente, que no es lo mismo que contar calorías todo el tiempo.

2.- Hacer los ejercicios incorrectos

Hay una creencia muy común y extendida, y es que haciendo abdominales se quema la grasa abdominal. Nada podría estar más lejos de la verdad.

Para quemar grasa, debes hacer entrenamientos tipo cardio al menos 3 veces a la semana, y mucho mejor si incluyes ejercicios de intervalos de alta intensidad (EIAI).

Pero no son suficientes los ejercicios cardiovasculares. Para complementarlos adecuadamente, debes hacer entrenamientos de resistencia de peso corporal o con pesas en los días que no hagas ejercicios tipo cardio. Esto te ayudará a mantener el tono muscular y aumentar su tasa metabólica (al aumentar la masa muscular magra).

Para quemar grasa, debes hacer entrenamientos tipo cardio al menos 3 veces a la semana, y mucho mejor si incluyes ejercicios de resistencia/fuerza y de intervalos de alta intensidad

Si no te gustan las pesas o no quieres apuntarte a un gimnasio, los ejercicios de peso corporal son una excelente alternativa. Y no creas que son muy fáciles, pueden ser todo lo exigentes y difíciles que uno quiera. En este artículo te explico varias razones por las que deberías empezar a hacer ejercicios de peso corporal desde hoy.

En resumen, si tu genética no te favorece, los ejercicios son una ayuda y complemento excelente para cumplir tu objetivo de perder peso.

Estas son algunas de los razones más comunes por las que puede que no pierdas peso.  Una auto-reflexión y el análisis de tu dieta y plan de ejercicios a conciencia te mostrará qué es lo que estás haciendo mal.  Corrige tus errores y perderás el exceso de peso de manera más efectiva.

Y tú, ¿cuáles son tus principales factores limitantes para tener un peso saludable? ¿Alguna otra razón importante y que valga la pena mencionar? Cuéntanoslo en los comentarios para que todos nos beneficiemos de tu experiencia personal