Cómo Bajar de Peso ? – 21 Errores Más Frecuentes y Plan de Acción

Si realmente te preguntas como bajar de peso, probablemente has leído revistas, lo has buscado en internet o incluso probablemente se los has contado a amigos/as y familiares.

Y como el buscador de tu ordenador o móvil es muy “listo y va aprendiendo” cuales son los temas que más te interesan,  seguro que estás cansad@ de estar todo el tiempo bombardeada con incontables artículos, audios y videos sobre cómo bajar de peso, ejercicios para perder peso, barriga, adelgazar las piernas, y cosas por el estilo.

Quizá también estas hart@ de privarte de alimentos deliciosos que te encantan pero que se supone que engordan. Hasta te deprimes por no comerlos y luego te das atracones de vez en cuando.

Y realmente quieres adelgazar.

La solución a esto es realmente simple.

Es cambiar nuestras rutinas y hábitos. Pero no sólo los hábitos de alimentación, sino del estilo de vida en general.

Dije que era simple, pero no fácil de llevar a cabo. Totalmente de acuerdo.

Por eso en otro artículo te detallo paso a paso cómo puedes implementar hábitos de vida saludable duraderos.

Pero si me dijeras que resuma en pocas palabras cómo bajar de peso de forma sana y duradera, sería con estos 7 consejos:

  1. Come despacio y mastica bien los alimentos, comiendo sólo hasta estar saciado, no reventando.
  2. Incluye buena cantidad de verduras y frutas en tu dieta.
  3. Evita los excesos de carbohidratos y azúcar, sobre todo los de alimentos procesados (o sea evita todo lo que no viene casi directamente de un árbol, planta o animal).
  4. Incluye buena cantidad de proteínas en tu dieta.
  5. Mantenerte activa/o (idealmente haciendo ejercicio)
  6. Bebe buena cantidad de agua al día.
  7. Duerme adecuadamente (lo que tu cuerpo te pida)

Ya está. Ahí lo tienes. Cierra el artículo y apaga la pantalla

Como si todo fuera tan simple.
Eso ya lo has escuchado cientos de veces, ¿no es así?  Claro que sí, y es porque funciona.

Pero cuando te planteas en serio cómo bajar de peso, hay que elaborar un plan adecuado.

No te vale decir tan vagamente: Voy a comer más frutas y verduras.

Pero, ¿cuántas comes ahora? ¿cuántas porciones al día comerás las primeras 4 semanas?

Si ahora no comes casi nada de verduras, ¿crees que es razonable proponerte comer 4 a 5 raciones de verduras desde el inicio de tu dieta?

A veces hay tantas decisiones a tomar, que a menudo es difícil saber por dónde empezar o qué hacer. Y muchas de los problemas tienen que ver con la mentalidad o tu plan de cómo bajar de peso.

Por eso en este artículo quiero compartir contigo los errores más comunes que cometemos cuando nos planteamos como bajar de peso.  Y te daré algunas estrategias rápidas de cómo superarlos o evitar estos errores. Te contaré además porqué el contar las calorías que ingieres o gastas es un método tan impreciso y poco fiable.

Además al final del artículo puedes descargar un Plan de Acción de cómo bajar de peso, que incluye una Guía de porciones para que no tengas que utilizar el antiguo e inexacto método de contar calorías.

Recuerda que aunque soy médico y tengo certificación Nutricional, no te conozco personalmente y lo que hago es compartir contigo mis experiencias y conocimientos. Por eso antes de hacer cualquier cambio radical en tu dieta o actividad física de ser posible consulta a tu médico, nutricionista o entrenador personal.

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Más abajo tienes también un video de estos 21 errores. Y además puedes descargarlo en formato pdf y audio mp3 para escucharlo luego.
Vamos directamente a revisar estos errores frecuentes.

Error Nº 1 –Tener expectativas poco realistas sobre cómo bajar de peso

No importa si tienes que perder cinco kilos para llegar a tu objetivo o tienes que perder 50 kilos. Tú no subiste o no ganaste todos esos kilos extra en un día y te aseguro que no lo vas a perder tampoco en un solo día.

La pérdida de peso saludable toma tiempo. Según la Clínica Mayo y el Instituto Nacional de Salud Americano, se recomienda pérdida de peso a una tasa de entre medio kilo o un cuarto de kilo a un kilo a la semana.

Por supuesto esta no es una tasa de pérdida de peso rápida y puede llevarte incluso a perder solamente unos cinco kilos en unos dos meses. Cuando tengas claros tus objetivos de pérdida de peso, trata de evitar ponerte una fecha exacta para alcanzar el peso objetivo.

Me he dado cuenta que esto es muchas veces frustrante en el plantearse “voy a perder cinco kilos para el día de San Valentín” sólo para darse cuenta que llega ese día y ha perdido quizá sólo tres kilos.

En su lugar trata de plantearte un objetivo, de ponerte un objetivo de una pérdida de peso estable y mantenida y celebra o date recompensas por cada kilo te pierdas.

Error Nº 2 – Olvidarte que tu peso no define tu vida

Tú no eres solamente una medida en una marca de etiqueta, tu apariencia en el espejo o una medida de la cintura.

Es fácil quedarse con la falsa impresión de que la única cosa que la gente nota de ti es tu peso y que solamente te valoran por ser un número en la báscula, eso no es así.

Debes abordar tu pérdida de peso desde un punto de vista personal, con autoestima y esto hará que aceptes toda la travesía de la pérdida de una forma más fácil. Recuérdate diariamente que tú vales la pena, y vale la pena el esfuerzo que representa estar más saludable

Error Nº 3 – No tener un plan concreto para adelgazar

Sea cual sea el plan de dieta que sigas, debes diseñar tu estrategia de pérdida de peso a largo plazo cuidadosamente, simplemente tratar de hacerlo mejor o comer más saludable no funciona para la mayoría de las personas.

Error Nº 4 – No tener en cuenta la sostenibilidad a largo plazo

Si me dieran un céntimo de dólar por cada persona que ha perdido peso y ha ganado peso por efecto yoyó usando una dieta de moda, suplementos o cualquier plan dietético irreal que han encontrado en un libro o internet, honestamente probablemente sería rico.

El problema con estas dietas rápidas de choque es que no son sostenibles a largo plazo.

Seamos realistas, ¿realmente esperas que puedas perder peso comiendo queso cottage o eliminando todos los carbohidratos y luego continuar este estilo de vida comiendo así para toda la vida?

No, es muy difícil, no creo que puedas hacerlo ni tú ni nadie. El plan de pérdida de peso que escojas debe ser sostenible a largo plazo.

Error Nº 5 – Beberte las calorías

Es un error muy común que consiste en que cada caloría cuenta cuando tú estás tratando perder peso y muchas de las calorías las suele beber la gente en los zumos, batidos, en el café, el alcohol o en los refrescos.

Si bebes solamente unos 500 ml (medio litro) o unos 600 ml de refresco al día, le estás añadiendo en promedio unas 200 a 250 calorías al día a tu dieta.

Y si bebes una copa de 180 ml de vino probablemente le estés añadiendo 168 calorías más. No te confundas, estas calorías se van sumando poco a poco rápidamente, así que debes tenerlo en cuenta.

Error Nº 6 – Eliminar grupos enteros de alimentos

Seré el primero en admitir que no soy un gran fan de estas dietas de moda que eliminan grupos enteros de alimentos.

He bajado de peso hace tiempo y llevo tiempo manteniéndolo así y durante este tiempo he hablado con muchísimas personas acerca de este tema de la pérdida de peso y de todas las personas con las que he hablado

¿Sabes cuántas de ellas han mantenido una pérdida de peso después de seguir una dieta que ha restringido seriamente grupos enteros de alimentos? De todas esta personas sólo dos ha mantenido su peso, el resto lo han vuelto a recuperar.

Te animaría que tengas un plan de comidas que se enfoque en comer saludablemente en porciones adecuadas, pero de todos los grupos de comidas.

Esta proporción de alimentos en los grupos de comidas variará de persona a persona dependiendo de la edad, el sexo o dependiendo de las condiciones médicas.

Error Nº 7 – Esperar hasta mañana para volver a comer sano y bien

Yo también he sido culpable de este error algunas veces. Por ejemplo, estás en esos días de dieta y de repente tienes un antojo de unas galletas, un helado o algo y te sales de la dieta.

En lugar de tratarlo como un error puntual y temporal y volver a seguir tu hábito de dieta y seguir adelante pues muchas veces dices “bueno, ya que me salí de la dieta, ya hoy día rompo la dieta totalmente y vuelvo mañana”.

Craso error. Ese día que has dejado la dieta estarás ingiriendo una excesiva cantidad de calorías.

Si notas que has cometido un error y te has salido puntualmente, debes racionalizarlo como tal. No te culpes ni castigues, sino más bien date cuenta del error y vuelve inmediatamente a tu plan de alimentación, y no lo dejes para el día siguiente.

Error Nº 8 – No ejercitarse, no hacer ejercicio

A menos que tu médico te lo diga, necesitas moverte.

Encuentra algo que te guste, montar bicicleta, caminar, correr nadar, zumba, baile, ejercicios en casa, enterramientos que veas por YouTube, entrenamientos de resistencia o pesas en el gimnasio etc.

Error Nº 9 – No tener en cuenta las porciones adecuadas

El control del tamaño de las porciones que comes es vital en la pérdida de peso.

Aprende sobre el control de las porciones. Utiliza tazas de medida o cucharadas o cucharillas de medida hasta que sea más o menos un experto visualizando cuánta pasta, arroz, cereales, frutas o sopa o cualquier otra comida es una porción normal y saludable.

Error Nº 10 – No hacer entrenamientos de resistencia

Otro error común. Si tú no haces enterramiento de resistencia regularmente, te estás perdiendo o estás dejando de lado un componente importante de tu salud.

Los entrenamientos de resistencia tonifican los músculos, queman grasa, te dan un “look” más delgado, te hacen verte más fuerte y queman calorías.

Y si no perteneces o no vas a un gimnasio, puedes utilizar bandas de resistencia, que son muy baratas o puede hacer ejercicios  de peso corporal, o utilizar una pelota de pilates o incluso usar un par de mancuernas y con ello puede hacer un excelente entrenamiento.

Error Nº 11 – Caer en la trampa de la comida rápida

La comida rápida no es tu amiga. Sí, es rápida y sí, es barata, pero no, no es amiga de las personas que quieren perder peso. Por supuesto que hay algunas opciones saludables en la cadena de las comidas rápidas, pero mi consejo es en general tratar de evitar la comida rápida.

Si tienes que ir a un restaurante de comida rápida por un compromiso con amigos o la familia, trata de escoger una ensalada con un aderezo de vinagreta y trata de evitar las cosas fritas.

Error Nº 12 – Permitir que la báscula te domine

Dicho esto, te animaría a que utilices la báscula sólo como una parte de medir tu progreso.

Mira o enfócate también en otros signos de que tu cuerpo está cambiando, tal como la manera como te queda la ropa, cómo te quedan los anillos o midiendo cómo tu estado físico ha mejorado desde que empezaste a adelgazar.

Error Nº 13 – Saltarte el desayuno

Hay estudios tras estudios que han mostrado que la gente que toma el desayuno normalmente tiende a perder peso y parece que puede controlar mejor la ingesta de calorías a lo largo del día.

Yo realmente no como apenas me levanto pero siempre trato de comer algo antes de las 10am

Y me he dado cuenta que teniendo estos desayunos con proteínas y carbohidratos me hacen permanecer lleno por más tiempo.

Algunas ideas para comidas en el desayuno pueden ser: avena, yogur griego, omelette de claras de huevo con vegetales, panqueques de trigo integral o cereales integrales.

Nota de Actualización: Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el hecho de tomar desayuno o saltárselo no repercute necesariamente en el aumento o pérdida de peso; lo que pasa es que las personas que se suelen saltar el desayuno suelen también tener otros hábitos poco saludables que pueden influir y hacer que ganen peso o les cueste perderlo.

Error Nº 14 – Pertenecer al club del plato limpio

Yo era un miembro vitalicio de este club. Es decir, si algo estaba en mi plato, era mío y tenía que comérmelo todo, el plato entero.

A medida que fui perdiendo peso me fui dando cuenta que simplemente porque la comida estaba en mi plato no significaba que tenía que comérmela toda.

Y si te pasa que tienes que salir a cenar fuera de casa, utiliza lo que ya sabes acerca de las porciones normales de alimentos para decidir cuánto de la comida que te sirven en el plato comerás.

Si ya te aburriste de leerlo y quieres ver todos los errores en video, aquí lo tienes:

Error Nº 15 – Depender de alimentos dietéticos procesados

Los batidos dietéticos, las galletas dietéticas, las cenas congeladas dietéticas y en general todos estos productos dietéticos no son tus amigos.

Todas estas comidas son innecesarias, caras y pueden hacerte pensar que puedes comer todo lo que quieras de ellas sin preocuparte de engordar.

Hay incluso estudios que dicen que los edulcorantes dietéticos, aunque no tienen calorías, pueden aumentar el apetito.

Si te gustan puedes consumirlas, pero no abuses ni bases la mayor parte de tu plan de alimentación en ellas.

Error Nº 16 – No tener soporte o apoyo

Hacer todo este esfuerzo sola/o puede ser difícil. Creo firmemente que tener un pequeño grupo de gente en la vida real que te apoye, puede hacer una gran diferencia en tu éxito para adelgazar.

Otras formas de apoyo pueden ser hacer blogging en internet, meterse a los foros de pérdida de peso e incluso los medios sociales como Facebook o Twitter.

Y si por el contrario, si tienes amigos o familia que realmente no te apoyan o crees que no te apoyarán en esta travesía, deberías tratar de poner límites con lo que tú compartes con ellos acerca de tus esfuerzos por adelgazar y tener una conversación franca y seria con ellos acerca de tus sentimientos.

Error Nº 17 – No descansar o relajarse adecuadamente

Tú y todos necesitamos descansar, tu cuerpo necesita dormir. Aunque todo esto puede sonarte extraño, hay varios estudios que demuestran que la falta de sueño pueden contribuir a los problemas de sobrepeso.

Intenta tener tiempo libre para relajarte antes de irte a la cama, para ayudarte a dormir mejor; dile no a los compromisos sin importancia y trata de irte a la cama a una hora razonable la mayoría de las noches.

Error Nº 18 – Olvidar que los snacks y los tentempiés también tienen calorías

Esos palitos de queso que te encantan comer en la tarde suelen tener entre 90 a 100 calorías. Y si te comes dos de ellos pues has tenido ya unas 200 calorías o cerca de un 13% de tu ingesta diaria de calorías, asumiendo que estás en una dieta de 1500 calorías al día.
Cuando te tomes unos snacks o tentempiés no solo tengas en cuenta el valor nutricional de los snacks, también ten en cuenta el número total de calorías, porque si te gustan mucho o necesitas tomar snacks frecuentemente, deberías quizás ajustar tu ingesta total de calorías al día.

Error Nº 19 – No comprometerte contigo misma/o

Hace años, cuando hacía varias dietas para intentar perder peso, me hacía compromisos, me hacía promesas a mí mismo. Algunas veces esas promesas eran fuertes y algunas veces eran muy débiles.

Si no te has hecho una firme promesa o compromiso de conseguir un peso saludable, te animaría a que lo escribas, una frase de compromiso con relación a tus objetivos de pérdida de peso.

Tu frase podría ser algo así como por ejemplo: “Vale la pena el esfuerzo que me tomará conseguir un peso saludable y mientras que sé que no soy perfecta/o, me comprometo a seguir un plan de dieta saludable y hacer ejercicios saludablemente todos y cada uno de los días durante X tiempo”.

Error Nº 20 – Olvidar tus emociones

No soy psicólogo, pero durante mucho tiempo he hablado con cientos de personas sobre este tema de la pérdida de peso. De todas estas personas, casi no recuerdo a ninguna persona que no haya tenido alguna clase de nexo o vínculo emocional con la comida.

Puede ser algo tan simple como comían cuando estaban felices, o que se daban atracones de comida cuando estaban ansiosas o deprimidas, o que tenían dificultad controlando la ingesta de comida a raíz de algún problema en la infancia.

Cuando intentes perder peso, ten presente el componente emocional de tus elecciones de comidas. Pregúntate a ti misma/o porque tienes problemas controlando la cantidad y tipo de comidas que ingieres.

Error Nº 21 – Ser demasiado dura/o contigo misma/o

Te dejo con este último pensamiento: Tu eres una persona muy especial. Esta travesía de perder peso y adelgazar no es nada fácil. Se cortés y amable contigo misma y no te machaques cuando cometas un error.

Sé comprensiva contigo misma dándote recompensas que no se basen en comida cuando vayas adelgazando y logrando tus objetivos. Sé consciente y recuérdate constantemente que este propósito de perder peso es solo una parte de tu vida, y que es un objetivo que puedes alcanzar.

El precio de estar tan delgado ¿Realmente vale la pena?

En estos días, estamos acostumbrados a ver cuerpos esbeltos musculosos. Modelos muy delgadas en bikini. Deportistas con tableta de chocolate.

Culos firmes y cuerpos atléticos. Esa es la imagen que la industria de las dietas y el fitness nos vende todo el tiempo.

¿Pero te has preguntado realmente lo que cuesta verte como un/a modelo?

¿Qué es lo que tendrías que hacer? ¿A qué tendrás que renunciar?

No te equivoques, tendrías que hacer muchos sacrificios.

Cómo bajar de Peso – La realidad de un cuerpo atlético con tableta de chocolate

Aparte del photoshop de la mayoría de fotos, los modelos de revistas a menudo hacen dietas estrictas antes de las sesiones de fotos.

Eso significa que sólo se ven “super atléticos” por breves períodos de tiempo. El resto del tiempo no lucen tan “geniales”.

Los niveles extremos de delgadez en las modelos de portadas de revistas no es necesariamente saludable.

De hecho, los tipos de dietas severas que a veces siguen pueden llevar a:

  1. Pérdida del deseo sexual
  2. Trastornos de la alimentación
  3. Aislamiento social
  4. Amenorrea (en mujeres)
  5. Bajos niveles de testosterona (en hombres)
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Por eso si quieres perder peso, adelgazar y estar en forma,  primero define bien tus prioridades y objetivos como veremos a continuación.

Cómo bajar de Peso – Plan de Acción

Lo primero que debes preguntarte es ¿Por qué quieres adelgazar?

¿Quieres estar saludablemente delgado, con un cuerpo atlético, o extremadamente delgado/a?

Todo depende de tus prioridades y objetivos.

Paso 1: Planifica

  • PRIMERO, AVERIGUA TUS PRIORIDADES
    • Si no sabes cuáles son, es lo primero que debes explorar
  • SEGUNDO, DECIDE QUE ES LO QUE ESTÁS DISPUESTO/A A HACER
    • ¿Qué harás para conseguir tus objetivos y prioridades?
  • TERCERO, DECIDE LA FRECUENCIA
    • ¿Con qué frecuencia y con qué consistencia estas dispuesto a hacer esas cosas?
  • FINALMENTE, DECIDE QUE NO ESTÁS DISPUESTA/O A HACER
    • ¿A qué no estás dispuesto/a a renunciar? ¿Qué no dejarás de hacer?

Si respondes a todas estas preguntas con total sinceridad, podrás tomar mejores decisiones. Conseguirás el cuerpo que realmente quieres, pero viviendo la vida como realmente la quieres disfrutar.

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Paso 2: Ponte Objetivos

Algo realista, por ejemplo: “Quiero bajar unos 6 kilos de peso en 6 semanas”.

Los expertos recomiendan que la tasa ideal de pérdida de peso para evitar el efecto rebote debe ser de entre 0.5 a 1 kg por semana.

Paso 3: Implementa hábitos saludables de alimentación y controla las porciones de lo que comes

De los hábitos que te mencioné al principio, recordemos los primeros cuatro que tienen que ver con la alimentación:

  1. Come despacio y mastica bien los alimentos, comiendo sólo hasta estar saciado, no reventando.
  2. Incluye buena cantidad de verduras y frutas en tu dieta.
  3. Evita los excesos de carbohidratos y azúcar, sobre todo los de alimentos procesados (o sea evita todo lo que no viene casi directamente de un árbol, planta o animal).
  4. Incluye buena cantidad de proteínas en tu dieta.

Intenta aplicar un hábito a la vez, cada 2 0 3 semanas.

Y si luego te animas con los otros 3 hábitos de ejercicio, dormir bien e hidratación adecuada, mejor que mejor.

Y de seguro me preguntarás: “Ya Luis, ¿pero cuánto como de frutas, cuánto de proteínas o grasas?”

No te preocupes, te tengo cubierta. Ni se te ocurra contar calorías, porque es una receta para el fracaso.

El gran problema de contar calorías

La mayoría piensa que contar calorías es un método exacto, pero no lo es.

5 Razones por las que no debes contar las calorías que comes.

1-. El número de las calorías en las etiquetas es impreciso
Los valores de calorías en las etiquetas de los alimentos son promedios. Los estudios demuestran que el verdadero valor calórico de lo que comes es muchas veces mayor o menor.

2-. No absorbemos todas la calorías que consumimos
Algunas calorías pasan a través del sistema digestivo sin digerirse, y esto varía de un alimento a otro. Por ejemplo en las semillas y nueces absorbemos menos calorías de la que se calculan normalmente. Esto también pasa con los alimentos ricos en fibra de los cuales  absorbemos más calorías de las calculadas.
3-. La forma como cocines hace variar la carga calórica
El cocinar los alimentos hace que generalmente haya más calorías disponibles para la absorción y las etiquetas de los alimentos muchas veces no reflejan esto.
4-. Las personas absorben las calorías de forma única (y variable)
Las bacterias intestinales propias de cada persona pueden hacer que se absorban más o menos calorías.  Por ejemplo, las personas con una alta proporción de bacterias Firmicutes  absorben en promedio 150 más calorías por día qué aquellas personas con una proporción más alta de bacterias tipo Bacteroidetes.
5-. La personas no son muy buenas estimando los tamaños de las porciones
Los estudios muestran que la mayoría de las personas no mide bien sus porciones el 66% de las veces. Es por eso muy fácil consumir accidentalmente muchas más calorías de las que se quiere.

En total, contar las calorías que ingieres puede llevar a un error de hasta el 25% en algunos casos.
Pero también es muy inexacto calcular las calorías que quemas.

4 Razones por las que no debes contar las calorías que quemas

1-. Los valores son promedios estimados en los laboratorios, con grandes márgenes de error
Todos esos valores de gasto calórico que encuentras en revistas publicaciones, calculadoras online y apps de fitness se basan en valores promedio de laboratorio con grandes márgenes de error.  Tan solo las apps y trackers de Fitness tienen un margen de error de entre el 10 al 30%.
2-. Las personas queman calorías de forma única y variable
Hay varios factores que pueden influir como la genética, la grasa parda, el sueño y las hormonas.
3-. Lo que comes y cuánto comes influye en cuántas calorías quemarás
Por ejemplo, si comes más de la cuenta,  tu metabolismo aumenta. Sin embargo, el metabolismo de algunas personas se adaptara mejor que el de otras.
4-.  Tu historia de peso y dietas influye en cuántas calorías quemarás
Si alguna vez has tenido mucho sobrepeso u obesidad, tu tasa metabólica puede ser menor que la que predicen las ecuaciones y fórmulas debido a un proceso llamado termogénesis adaptativa.

Por eso tu mejor opción es no contar las calorías que ingieres o gastas.

Debes tener un método más práctico para controlar las cantidades que comes, como el que puedes descargarte debajo.

Si quieres descargar los 21 Errores más Frecuentas a la hora de adelgazar en formato pdf y audio mp3, además del Plan de Acción con la infografía del Control de las Porciones en formato pdf listo para imprimir, haz click en el botón debajo:

Debajo tienes algunos otros artículos relacionados que te pueden interesar.

Acerca de los hábitos:

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