Cómo hacer Ejercicio sin tiempo: 8 consejos prácticos para hacer ejercicio con una agenda ocupada | Episodio 24

como hacer ejercicio sin tiempo

 

¿Cómo hacer ejercicio sin tiempo? Si tienes una agenda super ocupada, sabes que el tiempo es un recurso muy valioso, y a todos nos gustaría tener más.

Y sabemos que el ejercicio tiene múltiples beneficios pero, ¿como puedes encajarlo cuando tienes unos pocos momentos libres al día?

En este episodio te doy 6 consejos generales para hacer ejercicio cuando casi no tienes tiempo, y 8 consejos más prácticos para conseguirlo.

Y aquí tienes algunos ejemplos de rutinas de ejercicios para hacer en el parque, como menciono en el quinto consejo de hacer ejercicio con tus niños:

 

 

 

Como siempre, aquí tienes la escaleta de este episodio para los suscriptores:

6 Consejos generales para estar en forma a pesar de tener poco tiempo

  1. Haz ejercicio de forma eficiente
    1. Que puedas hacer en cualquier lugar, HIIT
  2. Evalúa tus propios gustos
    1. Haz los tipos de ejercicios que más te gusten
  3. Utiliza las competencias como motivación
  4. Hazte un horario y comprométete con él
  5. Mide tus niveles de actividad
  6. Escoge algo en lugar de no hacer nada.
    1. Ejemplo: Pequeños bloques de ejercicio de 5 a 10 minutos

8  consejos prácticos para hacer ejercicio con una agenda ocupada

  1. Transforma tu camino al trabajo en un entrenamiento
  2. Pon tu alarma más temprano
  3. Haz algo de ejercicio en tu hora de almuerzo
    1. Si tienes una hora,  dedica unos 20 minutos a entrenar
  4. Haz ejercicio en la oficina
    1. Utiliza el escritorio y las sillas
  5. Haz ejercicio con tus niños pequeños
    1. Correr con un carrito de jogging, ejercicio en el parque infantil
  6. Multi ejercicio en la cinta de correr
  7. Ejercicio mientras ves la televisión
    1. Pon tus mancuernas, comba de saltar u otros accesorios al lado de la televisión
  8. Utiliza más las escaleras

Ejercicios para piernas en 6 minutos: Realiza cada uno de los siguientes ejercicios por 45 segundos, sin descansar:

  • Estocada estática elevada con pierna derecha
  • Estocada estática con pierna derecha
  • Estocada estrecha con pierna derecha
  • Estocada lateral con pierna derecha

Inmediatamente, pasar a hacer los mismos ejercicios con la pierna izquierda.

Video con los 4 ejercicios de piernas

 

Ejercicios para brazos en 6 minutos:  Realiza cada uno de los siguientes ejercicios por 1 minuto:

  • Flexiones de agarre cerrado o con manos juntas por 1 minuto:  Si te es difícil, separa un poco los brazos. Si te es muy fácil, eleva las piernas apoyándolas en una silla
  • Flexiones tipo Remo del Renegado por durante 1 minuto: date cuenta que las puedes hacer apoyando las palmas en el suelo, sin mancuernas
  • Y’s y T’s boca abajo, durante 1 minuto
  • Press lateral de tríceps acostado, durante 1 minuto (30 segundos por lado)
  • Levantamientos turcos desde el suelo, durante 1 minuto por lado
    • Para hacerlo, sostén un libro, una pesa o utiliza el peso de tu propio brazo (la opción recomendada para los principiantes). Realiza un levantamiento turco, utilizando tu brazo para llevar la parte superior de tu cuerpo hacia arriba. Este movimiento beneficia a muchísimas partes de tu cuerpo, desde los hombros hasta las caderas.

Flexiones de agarre cerrado

Flexiones tipo Remo del Renegado

Y’s y T’s boca abajo

Press lateral de tríceps acostado

 Levantamientos turcos desde el suelo

 

Rutina completa de 7 minutos: Y por último aquí tienes otra rutina super efectiva de 7 minutos y que trabaja todo el cuerpo, y que fue destacada en la revista “American College of Sports Medicines Health & Fitness” y sólo necesitas tu cuerpo y una silla.

Los ejercicios que se hacen en esta rutina son:

  • Saltos.
  • Sentadillas apoyado a la pared.
  • Flexiones en el suelo.
  • Abdominales.
  • Subir y bajar a una silla.
  • Sentadillas sin pared.
  • Tríceps apoyando brazos en una silla.
  • Plancha.
  • Elevaciones alternas de rodillas.
  • Zancadas (lunge).
  • Flexiones con rotaciones.
  • Plancha lateral.

 

Notas del Episodio

Directrices de Actividad Física 2018 – Comité Científico Norteamericano (beneficios de ejercicios de moderada intensidad de cualquier duración)

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