Azúcares permitidos bajos en FODMAPs para Colon Irritable

¿Qué azúcares puedes usar en una dieta baja en FODMAPs para ayudar a tu Colon Irritable?

Se podría pensar que si tienes malabsorción de fructosa debes abandonar el azúcar por completo.

Y realmente es una buena idea, ya que tu flora intestinal y salud mejoraría notablemente.

De hecho, yo recomiendo evitarlo por completo en las primeras semanas en la Dieta Reparadora Intestinal, que suele evitar los FODMAPs pero además otros alimentos que suelen dar intolerancias alimentarias.

Hay toda clase de información sobre los peligros del azúcar, como la que puedes encontrar aquí y aquí. Sin embargo, muchas personas con Colon Irritable no pueden resistir el saborear algo dulce de vez en cuando y, dado que la fruta tiene que ser restringida, tienen que recurrir a su propio horno.

Pero no todos los azúcares son iguales. Para muchos, la miel es saludable y es el único edulcorante que se permitirán usar. Yo solía pensar lo mismo, y la recomendaba a todos mis clientes en todas sus recetas para hornear.

Craso error – la miel es alta en fructosa. Pero comencemos desde el principio y analicemos los principales azúcares desde el punto de vista de aquellos que son compatibles con una dieta baja en FODMAPs.

Azúcares que puedes usar en el Intestino Irritable aunque siempre con moderación

Sacarosa – azúcar de mesa común

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Definición del diccionario:

Disacárido cristalino de fructosa y glucosa, C12H22O11, encontrado en muchas plantas pero extraído como azúcar ordinaria, principalmente de la caña de azúcar y la remolacha azucarera, ampliamente utilizado como edulcorante.

El azúcar de mesa (incluidas el azúcar en bruto, el azúcar extrafina y el azúcar en polvo, aunque asegúrate de que no contiene harina de trigo) tiene cantidades iguales de fructosa y glucosa.

Aquellos con malabsorción de fructosa carecen de la enzima que ayuda a absorberla de forma independiente en su sistema digestivo, pero la glucosa es un cotransportador, lo que quiere decir que mientras esté presente puede ayudar a la absorción de fructosa.

Mientras haya cantidades iguales de fructosa y glucosa, la fructosa será absorbida. La glucosa es nuestra amiga. Pero aún así, hay un límite en la cantidad de fructosa que podemos consumir antes de que la glucosa “tire la toalla y no pueda ayudar más”. Llegado a este punto dejará el resto de la fructosa sin absorber y pasará a través de nuestro intestino hasta llegar al colon, donde se fermentará y causará todo tipo de problemas.

Así que ve con cuidado y come en cantidades moderadas los alimentos que prepares al horno. Y definitivamente no comas productos horneados que venden en supermercados o panaderías, ya que no podemos saber exactamente qué azúcar usaron para prepararlos.

Si no sabes hornear, es momento de que aprendas a hacerlo o dejes de comer alimentos dulces. No hay muchas más opciones.

Glucosa

Definiciones del diccionario:

1. Un azúcar monosacárido, C6H12O6, que se produce ampliamente en la mayoría de los tejidos de plantas y animales. Es el principal azúcar circulante en la sangre y la principal fuente de energía del cuerpo.

2. Una mezcla melosa, incolora a amarillenta, de dextrosa, maltosa y dextrinas que contiene aproximadamente 20% agua, utilizada en confitería y fermentación alcohólica.

En realidad es casi imposible encontrar glucosa a nivel local, incluso en tiendas especializadas. Pero si tú puedes encontrarla, no dudes en usarla ya que es uno de los azúcares más seguros para ti porque es monosacárido y no contiene fructosa.

Azúcar Moreno

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Definiciones del diccionario:

1. El azúcar no refinada o incompletamente refinada que aún conserva algunas melazas, que le da un color pardusco.

2. Un producto comercial elaborado mediante la adición de melaza al azúcar blanco.

El azúcar moreno es básicamente como el azúcar de mesa con la adición de un poco de melaza, que es un subproducto de la refinación del azúcar. La melaza es un poco más alta en fructosa que en glucosa así que ten cuidado con las cantidades de azúcar moreno, pero el exceso de fructosa es muy pequeño. Le agrega un sabor acaramelado que es delicioso a la hora de hornear. Por cierto, idealmente compra y utiliza el azúcar moreno de la definición Nº1 anterior y no la Nº2, que está demasiado procesada.

Jarabe o Sirope Dorado

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Definición del diccionario:

Una melaza de color dorado claro producida por la evaporación del jugo de caña de azúcar, utilizado para endulzar y aromatizar pasteles, pudines, etc.

El jarabe o sirope dorado, también llamado azúcar invertido, se utiliza ampliamente en Nueva Zelanda y Australia, pero menos en los EE.UU y Europa. Al igual que el azúcar morena, tiene una pequeña fracción más de fructosa que de glucosa, así que hay que utilizarla con cuidado. Es deliciosa para utilizarla a la hora de hornear, y puede servir como un sustituto de la miel en las recetas.

Si no lo consigues en los supermercados, aquí tienes una receta de Sirope dorado casero.

Jarabe de arce

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Definiciones del diccionario:

1. Un jarabe dulce hecho de la savia del arce azucarero.

2. Jarabe hecho de varios azúcares y aromatizado con jarabe de arce o aroma artificial de arce.

Por favor, préstale atención a la segunda de estas definiciones y nunca te deje engañar al ir de compras. Quién sabe cuáles son esos “varios azúcares” y por qué deberíamos probar algo que sea así de procesado. Si amas el sabor del jarabe de arce, quédate utilizando el verdadero solamente, el de la primera definición.

Es caro aquí en España, y lo puedes conseguir en la Tienda Gourmet del Corte Inglés, en Eroski, Carrefour, a veces en Mercadona y tiendas de productos ecológicos tipo herbolarios.

Azúcares que debes evitar en el Colon Irritable como si fueran la peste

Jarabe de agave en el Intestino Irritable

Definición del diccionario:

El jarabe de agave es un edulcorante producido comercialmente a partir de varias especies de agave, incluyendo el Agave tequilana (agave azul) y el Agave salmiana. El néctar de agave es más dulce que la miel y tiende a ser menos espeso y fluir más fácilmente que esta. La mayoría del néctar de agave proviene de México y Sudáfrica. El néctar de agave consiste principalmente en fructosa y glucosa. Una variedad se compone de 92% de fructosa y 8% de glucosa mientras que la otra de 56% de fructosa y 20% de glucosa. Estos números probablemente reflejan una variación entre un proveedor de néctar de agave y otro.

¡Mira esos porcentajes de fructosa! No te dejes engañar pensando que el agave es un azúcar saludable – no lo es. Mantente alejado de este jarabe o te arrepentirás. Puedes leer este artículo publicado en el Huffington Post, escrito por el Dr.Mercola (en inglés), sobre el jarabe de agave y los peligros de la fructosa.

Miel para el Colon Irritable

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Definición del diccionario:

La miel es un alimento dulce hecho por las abejas usando el néctar de las flores. La variedad producida por las abejas melíferas es la más comúnmente referida, ya que es el tipo de miel recogida por los apicultores y consumida por los seres humanos. La miel producida por otras abejas e insectos tiene propiedades claramente distintas. La miel obtiene su dulzura de los monosacáridos fructosa y glucosa, y tiene aproximadamente la misma dulzura relativa que la del azúcar granulada.

Análisis de la miel común: Fructosa 38,2%, Glucosa 31,3%, Maltosa 7,1%, Sacarosa 1,3%, Agua 17,2%, Azúcares superiores 1,5%, Ceniza 0,2%, Otros/Indeterminado 3,2%

Así que el contenido de fructosa es mayor que la glucosa. Es simple – no ingieras miel, a menos que desees tener luego desagradables molestias propias de tu colon irritable.

Jarabe de maíz alto en fructosa

Definición del diccionario:

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) -también denominado glucosa/fructosa en Canadá, isoglucosa o jarabe de glucosa-fructosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en otros países- comprende cualquier jarabe de maíz que haya sido sometido a un procesamiento enzimático para convertir parte de su glucosa en fructosa para obtener la dulzura deseada.

Debido a las tarifas impuestas por los Estados Unidos, en América los precios del azúcar son dos o tres veces más altos que en el resto del mundo, lo que hace que el JMAF sea significativamente más barato, por lo que es el principal edulcorante usado en alimentos procesados ​​y bebidas. Se utiliza comúnmente en panes, cereales, barras de desayuno, carnes, yogures, refrescos, sopas y condimentos.

El JMAF está compuesto por el 24% de agua, y el resto de azúcares. Las variedades de JMAF más utilizadas son: JMAF 55 (utilizado principalmente en refrescos), aproximadamente 55% de fructosa y 42% de glucosa; Y JMAF 42 (utilizado en bebidas, alimentos procesados, cereales y productos horneados), aproximadamente 42% de fructosa y el 53% de glucosa. El JMAF-90, aproximadamente 90% de fructosa y 10% de glucosa, se utiliza en pequeñas cantidades para aplicaciones especiales, pero se utiliza principalmente para mezclarse con el JMAF 42 para producir JMAF 55.

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Podría haberme extendido aún más en la definición, pero la conclusión es que el JMAF es barato, por lo que los fabricantes de alimentos lo utilizan ampliamente en los alimentos procesados ​​para darle sabor y en muchas bebidas y refrescos.

El problema es que este edulcorante es una “bomba”, en particular para los que sufren de malabsorción de la fructosa, pero también para las personas que tienen dificultad en absorberla como algunas personas con colon irritable.

Y además es dañino y peligroso para la salud de la población general. Dramático pero cierto. Mantente alejado de los alimentos procesados; ​​y por lo tanto del JMAF, y así le estarás haciendo a tu cuerpo uno de los mayores favores de tu vida. Aquí puedes leer más sobre los peligros del jarabe de maíz de alta fructosa.

Ahora ya puedes tomar una decisión – ¿Eres lo suficientemente fuerte y lo suficientemente sabio como para dejar el azúcar por completo o debes comer algo dulce todos los días?

Yo personalmente soy partidario de un punto medio; no comerlos a diario pero darse un gustito dulce de vez en cuando. Si lo haces así, con el tiempo no extrañarás el azúcar tanto como crees. Pero si deseas preparar dulces al horno con frecuencia y tienes colon irritable, utiliza sólo las azúcares que te acabo de mencionar.

Y tú, ¿Has descubierto algunos dulces que no te caigan mal para tu colon irritable? Cuéntanoslo en los comentarios.

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