Una de las preguntas más frecuentes que recibo es acerca de snacks simples bajos en Fodmaps. Como ya sabes, deberíamos comer cinco veces al día en cantidades pequeñas, incluyendo dos snacks.

Y ahí es donde la gente no sabe que pueden comer que sea rápido de preparar, nutritivo y fácil de llevar a todas partes.

Eso de comprar algo procesado en el supermercado, abrirlo y engullir toda esa “comida” baja en nutrientes y alta en químicos es cosa del pasado. Esto es algo “prohibido” para los que padecen Colon Irritable, porque los productos químicos en los alimentos procesados aumentan la híper sensibilidad intestinal.

En este artículo quiero darte cinco ideas de Snacks que puedes preparar fácilmente o adaptarlos a tus preferencias y necesidades.

5 Snacks Simples Bajos en Fodmaps

Las siguientes son las cinco combinaciones diferentes de snacks o tentempiés que normalmente recomiendo a mis clientes.

Estoy seguro de que serás capaz de crear tus propias variaciones.

Opción Nº 1: Queso, galletas de arroz, zanahorias bebe y guisantes

Una excelente opción es una rebanada de queso (de los más curados, que son más bajos en lactosa) con dos galletas de arroz, zanahorias bebe (baby carrots) y guisantes. No te pases con más de 2 galletas de arroz por porción o más de esa cantidad de queso, porque aumentarás el contenido de fructanos o lactosa y el riesgo de desencadenar crisis.

El queso es la proteína, las galletas son los carbohidratos y por supuesto, las zanahorias y los guisantes son el componente vegetal de una comida equilibrada. Nota cómo incluyo dos verduras de colores diferentes.

En este caso tengo el naranja de las zanahorias y el verde de los guisantes. Diferentes colores te darán diferentes nutrientes.

Opción Nº 2: Pan bajo en Fodmaps, tahini, lechuga, tomate

Otro snack que puedes incluir en tu arsenal sería una rebanada de pan bajo en Fodmaps que hayas hecho tú misma (o que tengas la certeza de que es bajo en Fodmaps) y  sin aditivos; lo untas con un poco de tahini, que es una pasta a base de semillas de sésamo. Le agregas un poco de lechuga y un par de rebanadas de tomate, y listo.

De esta manera, el pan es el carbohidrato, el tahini es la proteína y la lechuga y el tomate son el componente vegetal con dos colores distintos. Aquí tienes una receta casera de pan bajo en Fodmaps que puedes preparar en casa.

Opción Nº 3: Restos de la cena anterior

El siguiente snack que puedes probar, y uno de los que más utilizan mis clientes con una vida super ajetreada, es la comida sobrante de la noche anterior.

Tal vez sólo una porción de pollo con algo de arroz basmati o quinua que haya quedado. Y simplemente apartas un poco para saber que lo podrás comer al día siguiente.

Puedo acompañarlo junto a algunas espinacas bebé y un rábano. De nuevo dos colores diferentes para las verduras, los carbohidratos están en el arroz o la quinua y la proteína en el pollo.

Opción Nº 4: Galletas de arroz, humus de calabacín, queso

El siguiente snack puede ser de nuevo las galletas de arroz pero con un poco de mi humus de calabacín. Para que sea equilibrado y tenga proteínas puedes agregarle algo de queso. Las galletas son el carbohidrato y tienes el humus de calabacín como el vegetal de la receta.

Opción Nº 5: Yogur sin lactosa, sin aditivos, fruta permitida

El último snack es una taza de yogur sin lactosa. Asegúrate de que es natural, sin aditivos, con sabor a fruta y sin azúcar. Puedes acompañarlo con un trozo de alguna fruta permitida en una dieta baja en Fodmaps, y una galleta.

Pero si te gusta mucho este snack, agrégale la galleta sólo algunas veces a la semana. Tres o cuatro veces máximo, porque las galletas tienen un poco de azúcar añadido y es preferible obtener esa  azúcar directamente de la fruta que elegimos.

La galleta contiene el carbohidrato, el yogur tiene la proteína y la fruta, en este caso, está sustituyendo a los vegetales.

Así que aquí tienes cinco ideas diferentes de snacks que puedes preparar y adaptar. Te serán útil para comenzar y alternarlos durante la semana.