Colon Irritable – 13 Consejos para comer fuera si tienes Intestino Irritable o SIBO

Estaba sentado tranquilamente en un bar.

Si vives en España, sabes como es en verano.

Una terracita al aire libre, unas tapitas y un vino tinto o cerveza, viendo a la gente pasar.

Y ví al lado mío, una pareja comiendo un plato de alcachofas con jamón, y al lado un plato de revuelto de espárragos que tenía una pinta espectacular.

Casi olía el aroma del revuelto y el jamón.

Y de puro antojado, me pedí también el revuelto.

Estaba distraído con mis cosas, y ya casi acabando de comer y a punto de pagar la cuenta, cuando ví a la mujer de la mesa de al lado levantarse.

Casi corriendo, entró dentro del bar y se puso al lado del baño de mujeres, que estaba ocupado.

Tocó un par de veces, y nada.

Yo observaba.

Al par de un par de minutos, que no abrían, se metió al baño de hombres.

De simple curiosidad y cotilla, tal como hacen algunas personas viendo los Reality Shows, dudé quedarme un rato y ver cuando saliera.

Yo no veo esos programas telebasura, pero somos humanos y tenía curiosidad.

Pero…¿para qué? ¿Para ver su cara de satisfacción al salir?

De todas maneras ya me habían traído la cuenta, así que pagué y me fuí.

Pero yo de seguro, ante la urgencia hubiera hecho lo mismo.

No tengo la menor idea de si esta mujer tenía o no Colon Irritable o Sobrecrecimiento bacteriano, si sabía que los espárragos o alcachofas que estaba comiendo eran altos en FODMAPs y quizá los desencadenantes de sus molestias.

Pero me dejó pensando y me hizo recordar lo que me cuentan mis pacientes.

De lo mal que lo pasan, y el temor y ansiedad que les dá salir a comer fuera.

Porque muchas veces no saben cuando explotarán y tendrán las molestias de dolor, hinchazón o diarreas.

Por eso hoy te traigo estos 13 Consejos para comer fuera si tienes Intestino Irritable o SIBO.

1. Investiga los bares o restaurantes con antelación

La verdad que puede ser difícil aceptar invitaciones y hacer planes para comer fuera si tienes episodios impredecibles de gases e hinchazón abdominal, dolor o diarreas.

Algunas personas están súper ansiosas apenas las invitan o cuando piden la comida, porque se sienten “atrapadas”.

Y puede ser difícil confiar en la carta del bar o restaurante: no sabes a veces como la han preparado, con qué se han mezclado los alimentos, algunos ingredientes “misteriosos” que no figuran en la carta, etcétera.

Por eso lo mejor que puedes hacer es informarte (si es posible) antes de ir a ese restaurante.

Hoy en día, por suerte, muchos tienen su carta de menú online. O por lo menos un teléfono a donde puedas llamar y preguntar.

Así podrás averiguar con antelación los tipos de comidas y alimentos que ofrecen.

Cada vez más restaurantes son conscientes de las intolerancias alimentarias y ofrecen comidas sin gluten, sin lactosa o sin algunos otros alimentos detonantes comunes de alergias o intolerancias.

Si en su carta de menú online no lo especifica bien, llama por teléfono.

Y pregunta también si su carta es flexible, es decir si pueden quitar o poner algún alimento diferente en los platos que ofrecen. 

2. Localiza el baño

La espontaneidad es genial y hace mucha gracia, pero déjala para los niños o los artistas, ya que no es la mejor estrategia si quieres comer fuera y tienes Colon Irritable o SIBO.

Anticipar todas las cosas que podrían pasar es tu mejor opción.

Por eso si llamas para reservar, pide una mesa que esté cerca del baño.

No tienes que sentarte pegado al baño, pero en una mesa próxima.

Que no quieres correr los 50 metros planos saltando mesas si tienes una urgencia.

Si la comida ha sido espontánea y no has podido reservar tú, localiza el baño. Esto es especialmente importante en centros comerciales, aeropuertos o sitios en los cuales hay muchos bares, pero baños comunes a varios restaurantes.

Por lo menos tenlo localizado, por si tienes la emergencia, no tengas que estar preguntando dónde está.

3. Lleva tu propio coche o ten localizado un taxi

Llevar tu propio coche puede no parecerle útil.

Pero tener la capacidad de irte cuando sea necesario es una buena idea.

El colon irritable y SIBO te puede dar una sorpresa en cualquier momento.

Puede que no sea justo después de comer algo.

Podría ser algo que comiste más temprano ese día, y que te está dando síntomas tardíos.

Si vas con amigos o familiares cercanos, diles que prefieres llevar tu propio coche; no es que quieras evitarlos, pero que te hace sentir más cómodo tener una salida.

Y si es difícil o imposible llevar tu coche (o no lo tienes), ten ubicada la parada de taxis más cercana o un número a donde llamar para pedirlo.

4. Se consciente de lo que comes durante el día pero no vayas con hambre

Cuando sepas que tienes una cena más tarde con familiares o amigos, asegúrate de tener en cuenta lo que comes durante el día.

Vigila lo que comes durante todo ese día, incluso de forma más minuciosa de lo habitual.

No se trata de contar calorías, sino de evitar alimentos que puedan desencadenar tus síntomas digestivos.

Es ideal para conocer sus síntomas desencadenantes; haz un seguimiento de ellos en un diario de alimentos de lo que comes y tus síntomas.

No quieres irte a cenar sin sentirte lo mejor posible. Si comiste un almuerzo muy copioso o algo que tenía un poco más de grasa, es posible que tengas ya algunas molestias.

En cambio, come comidas más pequeñas y frecuentes durante el día.

Pero no evites comer ni pases hambre.Si llegas al restaurante con hambre, estarás tentada/o a pedir comidas que puedan desencadenar tus síntomas.

Trata de evitar todos los alimentos desencadenantes, incluso en pequeñas cantidades.

Esto te ayudará a estar libre de estrés y relajado cuando salgas a comer fuera.

5. Evita situaciones de estrés antes de salir

De seguro que sabes que el estrés puede desencadenar las diarreas, dolor y otros síntomas digestivos propios del colon irritable y Sobrecrecimiento bacteriano.

Salir a cenar puede ser excitante y relajante para algunos, pero para los que tienen Intestino Irritable o SIBO, podría ser una causa adicional de estrés.

Lo ideal es tener un buen diálogo interno y practicar algunos ejercicios o estrategias para mejorar la ansiedad y el optimismo.

En lugar de estarte preocupando y darle vueltas a la cabeza sobre cómo lo llevarás cuando salgas a comer fuera, intenta relajarte y mantener la calma durante el día.

Algunas cosas que puedes intentar unas horas antes:

• Técnicas de visualización
• Técnicas de respiración profunda
• Yoga
• Meditación
• Una ducha o baño caliente
• Leer un buen libro
• Escuchar tu música favorita o hablar con un amigo.
• Hacer algo de ejercicio ligero, y mejor si es al aire libre

La visualización por unos minutos es una excelente opción. Visualizate saliendo a cenar teniendo una experiencia agradable y fluida.

La visualización puede ser una herramienta poderosa para reducir la ansiedad. Imagínate de camino al restaurante, sentándote en la mesa, pidiendo la comida y disfrutando de ella, con el cuerpo tranquilo y calmado, a la vez que conversas agradablemente con las personas que te acompañan.

6. Mantén la calma mientras estés ahí

Recuerda mantener la calma, de forma activa. Una vez que te sientes, respira profundamente y relaja los músculos tensos.

Olvídate por un momento de tus preocupaciones digestivas y observa por ejemplo la decoración del restaurante, las personas de las otras mesas, y disfruta del placer de estar con tus amigos o familiares.

No escanees tu cuerpo en busca de posibles signos de problemas. Este comportamiento de escaneo le envía un mensaje al cerebro de que existe una posible amenaza.

Y en respuesta a una amenaza percibida, la respuesta al estrés se activa y lo siguiente que puede venir ya lo sabes: tus intestinos descontrolados.

Nuevamente, usa la relajación y la distracción para mantenerte calmada/o ante cualquier ataque, ruido intestinal o dolores.

7. Recuerda que siempre hay una salida

El que pidas una comida no significa que estás atrapada/o!

No tienes que comértela toda, ni siquiera tienes que empezarla. Esto sólo disparará tu ansiedad y aumentará el riesgo de que empiecen tus molestias.

El único compromiso que tienes es pagar lo que pidas de comer. Pero no hay ley que te obligue a quedar y comértelo.

Si en algún momento te encuentras realmente incómoda para disfrutar de la cena o comida, simplemente pide disculpas y te vas. No te estreses por la incomodidad de los otros, que de seguro es menor que la tuya y se les olvidará en unos minutos tras irte.

Los familiares y buenas amigos de seguro entenderán tu decisión y te apoyarán.

8. Ten claro algunos alimentos seguros para tí

Hay varios alimentos que pueden caerte mejor o peor si tienes Colon Irritable o SIBO.

En este artículo tienes una lista de alimentos que pueden desencadenar molestias de Colon Irritable y otros que son generalmente seguros.

Aunque esto varía en cada persona, de preferencia pide comidas que estén hervidas o cocidas al vapor, sin glutamato monosódico u otras especias.

Algunos de estos alimentos generalmente seguros a tener en cuenta son:

• Arroz integral
• Harina de avena
• Pastas
• Zanahorias
• Plátano
• Pescado al vapor
• Pollo
• Pavo
• Caldos de verduras y pollo

9. Pide la comida inteligentemente

Pide porciones pequeñas

Es un buen hábito no comer demasiado, pero mucho más importante cuando tienes colon irritable  o Sobrecrecimiento bacteriano y sales a comer a la calle.

Por eso pide las porciones o raciones más pequeñas. 

Esto puede ayudar a minimizar cualquier síntoma y aliviar sus temores de comer fuera.

Si comes una comida abundante, esto puede agravar más los síntomas del intestino irritable en comparación con una comida más pequeña. Las comidas abundantes pueden causar dolor, hinchazón y/o diarrea, ya que es una sobrecarga para tu sistema digestivo.

Y como siempre, recuerda que para de comer cuando estés saciado, al 80%, y no a punto de reventar.

Busque comidas que sean automáticamente pequeñas. Puedes tomar un aperitivo para tu comida principal o pedir dos guarniciones.

También pregúntale a las personas con las que estás si quieren compartir una comida contigo o pregúntale al camarero si puede servirte media porción.

Y en el pero de los casos, pide una comida de tamaño regular, y cómete la tercera parte o la mitad y llévate el resto a casa.

Evita los alimentos grasos

Aunque cada persona puede tener diferentes alimentos desencadenantes del colon irritable o Sobrecrecimiento bacteriano, un alimento muy común que causa las molestias son las grasas.

Ya sea que se trate de alimentos fritos, salsas cremosas o cortes grasos de carne, trata de minimizar estos alimentos si comes fuera.

La grasa es difícil de digerir, y de hecho es el último alimento en pasar del estómago al intestino después de los carbohidratos y las proteínas. Lleva mucho tiempo digerirla.

Además, estimula tu sistema gastrointestinal, lo que puede causar dolor, diarrea y gases en quienes sufren de Intestino Irritable o SIBO.

Los alimentos que se deben tener en cuenta incluyen: alimentos fritos, comida rápida, salsas cremosas / altas en grasa, cortes grasos de carne (como salchichas, tocino o un filete de chuletón) o embutidos.

Si deseas algunos de estos alimentos, toma una porción muy, muy pequeña. Suficiente para probar, pero para mantenerte a salvo durante la cena.

Cuidado con los alimentos que puedan tener lactosa o lácteos

Muchos de ellos contienen grasa que podría irritar tu sistema gastrointestinal, pero también lactosa, que es un irritante adicional para algunos.

Muchas personas con Colon Irritable o Sobrecrecimiento bacteriano no toleran bien los productos lácteos.

Evita los productos lácteos con alto contenido de grasa, como las salsas de crema espesa, las salsas a base de mantequilla, la adición de mantequilla a las papas o rollos, y los alimentos con mucho queso (como la pizza).

10. Cuidado con lo que bebes

Si, el alcohol es la típica bebida para brindar pero puede ser un irritante digestivo.

Y el café a veces puede ser también irritante, pero no a todas las personas con Colon Irritable o Sobrecrecimiento bacteriano les dan síntomas.

No significa que tengas que beber sólo agua, pero escoge lo que bebes con cabeza.

Lo ideal es agua, por supuesto. Pero también puedes llevar de tu casa tu bolsita de té a base de hierbas preferido y pedir una taza de agua caliente. O si lo prefieres, té frío con hielo.

Las bebidas tipo refresco o soda, con azúcar, edulcorantes y/o gas no suelen ser buena opción para pedir, ya que pueden desencadenar síntomas.

Otra opción aceptable son el  jugo de arándanos o tomate (sin jarabe de maíz alto en fructosa), ya que ambos son los únicos jugos (hasta la fecha) reconocidos como bajos en FODMAPs.

Y si de todas maneras tienes que brindar, que sea como mucho 1 vaso de las siguientes bebidas bajas en FODMAPs:

• Cerveza (aunque la carbonatación y el gluten pueden ser un problema para algunos)
• Vino tinto o blanco (aunque el azúcar puede ser un problema para algunos)
• Whisky.
• Vodka.
• Ginebra.

Evita las bebidas alcohólicas con alto contenido de FODMAPs, como:

• Sidra
• Ron
• Jerez
• Oporto
• Vino dulce de postre

11. Lleva tus suplementos o medicamentos por si acaso

Dado que el Colon Irritable viene con una variedad de síntomas, es recomendable que lleves contigo los suplementos o medicamentos que hayas probado y te han servido previamente para apagar tus síntomas.

Sobre todo si piensas que vas a salir por una noche larga o quieres poder pasar un rato más.

Si nota algún síntoma o efecto secundario (especialmente los leves), puedes tomar algunos de ellos para comenzar a sentirte mejor y permitirte permanecer fuera por más tiempo.

Los síntomas más comunes del Colon Irritable son gases, diarrea y calambres.

Considere traer medicamentos para la diarrea, como loperamida o subsalicilato de bismuto; agentes antiespasmódicos para el dolor abdominal o calambres; y suplementos o medicamentos para la hinchazón como iberogast, tabletas de simeticona o carbón activado.

12. No te sientas presionado a probar cosas nuevas

Si es necesario, quédate con las cosas que sabes.

Ya sea que se trate de un tipo específico de comida o restaurante, esto puede ayudar a minimizar el estrés.

No debes sentirte presionada, por ti misma o por otras personas, para probar nuevos alimentos.

Si te sientes cómodo solo consumiendo cierto tipo de alimentos o ciertos platos, está bien.

Lo mismo ocurre con el restaurante. Si te sientes más cómoda yendo a cierto restaurante, especialmente si has comido allí antes, está bien.

Prueba cosas nuevas o restaurantes nuevos con moderación.

Asegúrate de comer porciones más pequeñas de los alimentos que aún no hayas probado.

13. Diviértete

Concéntrate en pasar un buen rato y disfrutar de la compañía de los demás.

Somos criaturas sociales, todos necesitamos tener contacto con otros para una salud física y mental óptima.

De hecho, está demostrado que el estrés influye en la salud intestinal.

Y la distracción de la conversación con las personas que te importan es un remedio maravilloso para cualquier dolor e incomodidad.

Incluso si no te sientes en tu mejor momento, recuerda que podrías estar sóla en tu casa y sintiéndote mal.

Al menos estás fuera, viviendo tu vida y experimentando el placer de que te sirvan alimentos que no tienes que cocinar.

Y lo más importante, estás conectando con las vidas y experiencias de otros.

Espero que tengas estos consejos en cuenta la próxima vez que salgas a comer fuera. Salir y disfrutar con los amigos es una de las mejores opciones para disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

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