Quizá quieres la pastilla roja de Matrix para salir de esa realidad paralela.

O simplemente la quieres para mejorar tus molestias digestivas.

Vamos, que no es mucho pedir. ¿O sí?

Pero lamento decirte, que igual que el supuesto secreto de la coca cola, no hay una pastilla mágica que te quite todas las molestias o te haga perder peso.

Hay medicamentos o suplementos que pueden ayudarte, e incluso curarte si tienes algo susceptible de ser curado.

Pero muchas veces, hay varias cosas que puedes hacer por tu cuenta para mejorar la flora intestinal y que muchas veces pasamos por alto.

Como si de un jardín se tratara.

Antes de meterle antibióticos o fertilizantes especiales para que crezca mejor, es recomendable asegurar que tenga suficiente agua, quitar la “mala hierba”, podar algunas plantas que quizá estén tapando la luz del sol, etcétera.

Antes de meterle antibióticos o fertilizantes especiales para que crezca mejor, es recomendable asegurar que tenga suficiente agua, quitar la “mala hierba”, podar algunas plantas que quizá estén tapando la luz del sol, etcétera.

No te digo más porque no tengo idea de plantas ni jardines.

Se me mueren hasta los cactus.

Pero de lo que sí tengo idea, es de algunos consejos clave que responderán a tu pregunta de cómo se puede mejorar la flora intestinal.

Un regalo para tí, con los MEJORES CONSEJOS CON BASE CIENTÍFICA que pueden hacer a tu intestino feliz y mejorar tu salud!

Cómo se puede mejorar la flora intestinal – 7 Claves para tener un intestino saludable

1. Haz un Diario de Alimentos

Si leíste el artículo Qué es la Flora intestinal, ahí te mencioné un “asqueroso” consejo para mejorar tu salud intestinal.

Si, mirar tu caca cada vez que vas al baño.

Pero no solo mirar por mirar, que sería muy raro.

Además, ir registrando durante varios días lo que has comido y si ha aparecido algún síntoma o molestia.

Como ves, este consejo no se trata de hacer el típico Diario de Alimentos para contar calorías y perder peso.

Se trata de monitorizar lo que comes, sobre todo qué tipos de comidas: más verduras y frutas, o más carnes, o demasiados azúcares y procesados, etcétera.

Pero también de anotar cómo te sientes, física y mentalmente, lo que depositas en el water y que identifiques posibles asociaciones.  

Vivimos corriendo de un lado para otro, con vidas muy agitadas, y pocas veces nos detenemos a pensar cómo nos sentimos.

Cuándo fué la última vez que te preguntaste: ¿Cómo estoy hoy día?Te cuento más sobre el Diario de Alimentos y las Intolerancias alimentarias en este artículo.

2. Maneja mejor la ansiedad y estrés crónico

No es ningún secreto que el estrés es dañino para la salud, pero además tiene mucha relación con la salud intestinal.

Pero si padeces de molestias digestivas crónicas, de seguro te has dado cuenta que esos días con más ansiedad pueden ser los peores.

Y es que está demostrado que el estrés, la ansiedad y depresión puede influir en tu salud intestinal, alterando la microbiota y causando o empeorando varios síntomas digestivos y no digestivos

El término estrés es realmente amplio; el estrés puede ser físico (como una lesión o enfermedad), puede ser mental, o percibido por pensamientos negativos (por ejemplo, estresado por perder tu trabajo o por lo que va a pasar en la noche cuando llegue tu pareja y te regañe) o real (realmente perder tu trabajo o que te echen un puteo).

La relación de los problemas digestivos y la salud intestinal con la ansiedad y la salud mental es realmente extraordinaria y muy cercana.

¿Sabías que hay una conexión neuronal y física que va desde tu cerebro hasta tu intestino?

Se llama nervio vago, es como la M30, con muchos carriles en ambas direcciones para permitir que las señales viajen del cerebro al intestino y del intestino al cerebro, y muchas salidas que van a diferentes partes del cuerpo.

¿Ingenioso, no?

Y también deberías saber lo que es la serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad.

Es un neurotransmisor -una molécula que permite el paso de información de una neurona a otra- que está muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo, aunque cumple también otro tipo de funciones, como por ejemplo:

• Regular el apetito causando la sensación de saciedad, pero también regula el apetito sexual.
• Controla la temperatura corporal.
• Controla la actividad motora, la percepción y la función cognitiva.
• Junto a otros neurotransmisores participa en los mecanismos que rigen la ansiedad, el miedo, la angustia y la agresividad.
• Interviene en la regulación del sueño.

Y varias otras funciones más.

Pues que sepas que un 95% de tu serotonina se produce en tu intestino!

Toda esta increíble conexión de neuronas y neurotransmisores se llama eje intestino-cerebro.

Y es la razón por la que a veces sientes mariposas en el estómago o puedes tener molestias en el vientre cuando estás estresada/o.

Para ayudar a controlar el estrés y / o la ansiedad, ¿por qué no probar algunas técnicas diferentes y ver cuáles de ellas te funcionan?

Prueba técnicas de respiración profunda, yoga, la atención plena (mindfulness), la meditación o simplemente haz ejercicio o algo de actividad física: en el gimnasio, en casa, corriendo con tus niños en el parque o donde sea…

Mientras te levantes del sofá, te muevas, tu corazón se acelere y tus endorfinas fluyan, estás por buen camino.

3. Cómete el arcoiris

Es decir, comer más verduras y frutas y menos alimentos procesados

Tenemos billones de bacterias en el intestino, y más de 1000 especies diferentes.

Todas ellas crecen y viven mejor cuando les das diferentes alimentos, así que la variedad es realmente la clave para tener a tus bichitos contentos y bailando por ahí!

Y se alimentan sobre todo de carbohidratos y fibra, así que deberías comer tantos tipos diferentes de alimentos basados en plantas como puedas.

Mientras más variadas y de colores diferentes, mejor.

Así conseguirás una comunidad muy maja y diversa en tu intestino, de los buenos bichitos.

De esa forma ingerirás también más fibra, de lo que hablaremos más adelante.

Idealmente trata de comer 20 a 30 alimentos diferentes basados en plantas en una semana, entre verduras y frutas.

Hazte una lista de planificación de menú semanal con los alimentos que comerás, y ve tachando cada uno a lo largo de los días.

¿Y qué pasa con los alimentos procesados? 

En pocas palabras, pueden afectar seriamente el equilibrio de tus bacterias intestinales, lo que hace que tu intestino sea un entorno más favorable para aquellas bacterias intestinales menos saludables, o sea esos gremlins transformados cuando les das de comer de madrugada.

Todas estas consideraciones las tomamos en cuenta en esta Dieta Reparadora Intestinal, que es amigable para el intestino y ha ayudado a muchos de mis pacientes.

Entonces, la próxima vez que desees comerte una hamburguesa con patatas fritas, tal vez piensa un poco y pídete una ensalada o un smoothie.

4. Mastica, mastica y ..sigue masticando

¿Almuerzas de pie corriendo y en 5 a 10 minutos?

¿O quizá incluso en el coche o mientras te desplazas de un sitio a otro?

¿Y masticas lo suficiente?

La Digestión no empieza en tu estómago; empieza incluso antes de que le des el primer bocado a tu comida.

Arranca desde que piensas o hueles ese delicioso estofado que estás a punto de comerte.

Y lo que pasa en tu boca es fundamental para iniciar la digestión de forma correcta.

El masticar adecuadamente convierte los alimentos en pequeños trozos, y el tiempo que pasas masticando le permite a las enzimas que tienes en la boca empezar el proceso de digestión de los alimentos.

En promedio deberías masticar entre 20 a 30 veces antes de tragar un alimento, para asegurarte que está en trozos pequeñitos y tu intestino -y bacterias intestinales- tengan menos trabajo.

Si eres de los que comen como si te persiguieran los cobradores, estos 14 consejos para comer más despacio te pueden ayudar.

Y ya que estamos con cambios en los hábitos de alimentación, te voy a dar otro consejo.

Sé que cuando tienes comida deliciosa en la mesa es muy fácil comer más de la cuenta, yo soy el primero que caía (y aún caigo) en ese mal hábito.

Pero es importante que recuerdes comer hasta que estés saciado y no reventando, pues eso te ayudará a mejorar tu digestión y de paso a prevenir la ganancia de peso.

5. Dale un Descanso a Tu Intestino

Darle a tu intestino y a tus bacterias un descanso puede ser increiblemente útil.

Piénsalo de esta manera: si te has torcido el tobillo o tienes una lesión en la pierna, ¿Seguirías corriendo 3 kilómetros todos los días?

¿Cuánto tiempo le tomaría a tu tobillo sanarse?

Este mismo concepto se aplica al intestino. 

A veces darle un descanso puedes ser reparador.

Más aún si lo tienes dañado e inflamado, pues comiendo 3 a 5 veces al día, puede ser difícil para el intestino sanar.

Pero incluso si no haces ayuno, una Dieta amigable para el intestino que evite los alimentos que más fermentan o más intolerancias dan le ha ayudado a muchos de mis pacientes.

Otra forma de darle un reposo a tu intestino es la estrategia del Ayuno Intermitente, de la cual hablaremos en un futuro contenido.

Pero hay varias evidencias prometedoras de que puede ayudar sobre todo en el metabolismo de los azúcares y las grasas, y por supuesto también a bajar de peso y mantenerlo.

Por ejemplo, podrías probar hacer un día a la semana una de las formas más simples del ayuno intermitente y ver cómo te funciona.

Me refiero a cenar pronto, y luego no comer nada durante 12 horas hasta la hora del desayuno, es decir un ayuno de 8 pm a 8 am.

6. Come más fibra

¿Sabías que deberías comer más de 30 gramos de fibra al día?

Y la mayoría no llegan ni siquiera a 20 gramos.

Pero ¿qué es en realidad la fibra, ese bendito “superhéroe” de los alimentos del que tanto se habla hoy en día? 

Comer la suficiente cantidad de fibra puede reducir el riesgo de tener colesterol alto, de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de colon.

La fibra dietética (o celulosa, como antes le decían) es un componente de los alimentos a base de plantas que tu intestino no puede digerir.

¡Pero tus bacterias intestinales si pueden hacerlo!

Así que piensa en la fibra como la comida para tus bichitos.

Ellos fermentan la fibra, y al hacerlo producen otras sustancias que son alimento para tus células intestinales.

Además, la fibra ayuda también a aumentar el volumen y ablandar las heces, lo cual de seguro sabes muy bien y es por eso que se les recomienda a las personas con estreñimiento.

Hay varios tipos diferentes de fibra, lo cual puede ser algo confuso.

Pero no te compliques; lo importante es que te asegures que estás comiendo suficiente cantidad y diferentes tipos de fibra.

Y para eso me remito al consejo anterior de comerte el arcoiris: comer diferentes tipos de verduras y frutas a lo largo de la semana te asegurará comer una buena variedad de distintos tipos de fibra.

Comelas idealmente en su forma natural (no trituradas o en smoothie), incluyendo la piel si es comestible (no la del plátano por favor).

Pero no sólo las frutas y verduras tienen fibra: también los granos integrales, frutos secos, semillas y legumbres.

En este episodio del podcast te hablo de algunas estrategias y tips específicos para comer alimentos que mejoren la flora intestinal.

Recuerda: si piensas que no estás ingiriendo suficiente fibra, aumenta la cantidad que consumes poco a poco.

Alrededor de 5 gramos al día durante una semana, para limitar los efectos adversos de hinchazón o diarrea.

Y ten en cuenta que en algunas condiciones médicas no es aconsejable aumentar la ingesta de fibra.

7. Dale a tu intestino más probióticos y prebióticos

Sé que esos nombrecitos de prebióticos o probióticos pueden ser algo confusos, o quizá pienses que son  lo mismo.

Pero son diferentes, y tu intestino necesita de ambos para estar feliz y en buena forma.

Un probiótico es un microorganismo vivo -y con ello nos referimos generalmente a bacterias- que cuando lo comes o bebes en las cantidades adecuadas, puede tener un efecto beneficioso para la salud.

Los puedes encontrar en forma de suplementos o incluso de forma natural en muchos alimentos.

Pero no todos los suplementos probióticos son iguales.

Contienen diferentes tipos de bacterias (cepas), por lo que los probióticos pueden tener efectos distintos en tu salud intestinal y bienestar general.

O incluso no tener efecto beneficioso alguno, dependiendo de cada persona y para qué se utilice el suplemento probiótico.

Actualmente la ciencia aún está aprendiendo cómo funcionan y los posibles efectos beneficiosos de estos diferentes tipos de cepas que hay en los probióticos.

Mientras tanto, puedes probar algunos alimentos naturales con alta carga de probióticos, como los cultivos de yogur, el kéfir, chucrut o kombucha, que han mostrado efectos beneficiosos en varios estudios.

Eso sí, si nunca los has probado y tienes molestias digestivas, empieza poco a poco, muy gradualmente, porque no les sientan bien a todo el  mundo.

Los prebióticos son un tipo específico de fibra, que como mencionamos antes tu cuerpo no puede digerir ni absorber, pero es una comida estupenda para tus bacterias intestinales.

Cuando tus bichitos empiezan a fermentar los prebióticos, producen sustancias como algunos ácidos grasos de cadena corta que alimentan a tus células intestinales y mantienen la flora intestinal feliz.

Algunas fuentes excelentes de prebióticos son la cebolla, ajo, puerros, plátanos, espárragos, alcachofas, achicoria, ciruelas, manzanas, granos como el salvado y frutos secos como las almendras.

Pero tal como mencioné con la fibra, y sobre todo si tienes molestias y enfermedades digestivas, es recomendable encontrar el momento apropiado para empezar a tomar los prebióticos, porque de lo contrario pueden empeorar tus molestias.

Hay aún mucho más cosas que descubrir… y digerir.

Muchas noticias y descubrimientos que se van publicando diariamente.

Si quieres estar al día y que te cuente qué cosas nuevas y relevantes se van publicando y que puedan ayudarte a mejorar tu salud intestinal y bienestar general, y además descargar este plan de alimentación amigable para el intestino y que ha ayudado a muchos de mis pacientes, es por AQUÍ

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