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Si tienes Intestino Permeable, una dieta adecuada es el primer paso para disminuir la inflamación intestinal.
Y claro, para el Intestino Permeable hay algunos alimentos prohibidos que deberías evitar como la peste.
Pero en este artículo no voy a reinventar la rueda diciéndote que comer alimentos saludables puede ayudarte a mejorar tu salud, bienestar general…bla bla…..
Eso ya lo has oído por todos lados.
Te mencionaré algunos estudios que hablan de la alteración de la microbiota e inflamación intestinal y su estrecha correlación con el tipo de alimentos que comemos, y cómo todo esto puede llevar a una permeabilidad intestinal aumentada, Intestino Permeable y enfermedades autoinmunes.
Y al final si te daré un listado de algunos alimentos ✋ prohibidos y permitidos ✅ para el Intestino Permeable.
Pero lo primero es asegurar que tienes la permeabilidad intestinal aumentada y síntomas compatibles con esta condición, como los que te pregunto en el Minitest Gratis de Intestino Permeable.
Intestino Permeable Dieta recomendada
Es cierto que la barrera intestinal inflamada en el intestino permeable puede mejorar evitando algunos tipos de alimentos y removiendo otros agentes inflamatorios, tal como hablamos en la primera etapa de la estrategia de Tratamiento del Intestino Permeable.
Pero, ¿existe una dieta para intestino permeable recomendada en las guías médicas?
O más explícitamente, ¿Existen alimentos que reparan el intestino permeable?
Tal como te explicaba en este artículo sobre el síndrome de Intestino Permeable, esta condición no está exenta de controversias y no constituye un diagnóstico médico oficial.
Por lo cual, no encontrarás un tratamiento específico con dieta para el Intestino Permeable en las guías clínicas.
Pero hace 100 años tampoco se oía hablar de la microbiota intestinal o las propiedades de muchos nutrientes en los alimentos.
Y antes de 1979, la mayoría de las personas con sangrado por una úlcera terminaban operándose y muchas veces les se les quitaba un trozo de estómago.
Porque no existían los inhibidores de ácido como el omeprazol ni se había descubierto la bacteria Helicobacter pylori.
Y antes de 1989 mucha gente se contagió de hepatitis C, que no se conocía como tal y por tanto no se controlaba en los bancos de sangre.
La ciencia va avanzando, por lo que probablemente en unos años esta condición esté más consensuada en la comunidad médica.
Porque como puedes ver debajo, en pubmed (la principal base de datos y estudios médicos a nivel mundial), hay cada vez más estudios e investigaciones sobre la permeabilidad intestinal, el principal mecanismo alterado en el Intestino Permeable.
¿Qué evidencia científica hay sobre el Intestino Permeable, dieta y alimentación recomendada?
Las evidencias son indirectas.
Como puedes leer en este artículo sobre el Intestino Permeable como una señal de las enfermedades autoinmunes, un equilibrio adecuado de la microbiota intestinal puede ayudar a regular la permeabilidad intestinal y alterar el curso de las enfermedades autoinmunes típicamente asociadas al Intestino Permeable.
De hecho, esta revisión del 2016 sugiere que hay una clara correlación entre la concentración y variedad de bacterias intestinales, la inflamación y el intestino permeable.
Por otro lado, de acuerdo a otra revisión de 2018, tener poca variedad de bacterias intestinales (pocas especies diferentes de bacterias) puede llevar a un aumento de la permeabilidad intestinal e inflamación.
Incluso puede aumentar el riesgo de varias enfermedades, como la enfermedad inflamatoria intestinal, la obesidad, cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Es decir, a menor variedad y diversidad de bacterias intestinales, mayor inflamación y posibilidad de problemas de salud.
Y cuál es el principal modulador de la microbiota intestinal:
Acertaste: los alimentos que comemos.
Por eso, es de sentido común tener una alimentación que favorezca una mayor variedad de bacterias.
Como por ejemplo comer más alimentos prebióticos y probióticos que apoyen el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
Pero vamos sin más rollos al tema de la dieta para el Intestino Permeable….
Intestino permeable Alimentos prohibidos y permitidos
Alimentos para comer ✅
Los siguientes alimentos son excelentes opciones a considerar:
- Verduras: brócoli, coles de bruselas, repollo, rúcula, zanahorias, col rizada, berenjenas, remolacha, acelgas, espinacas, jengibre, champiñones y calabacín.
- Raíces y tubérculos: batatas, ñames, zanahorias, calabazas y nabos.
- Verduras fermentadas: kimchi, chucrut, tempeh y miso.
- Frutas: coco, uvas, plátanos, arándanos, frambuesas, fresas, kiwi, piña, naranjas, mandarina, limón, limas, maracuyá y papaya.
- Semillas germinadas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol.
- Granos sin gluten: trigo sarraceno, amaranto, arroz (marrón y blanco), sorgo, teff y avena sin gluten.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva virgen extra.
- Pescado: salmón, atún, arenque y otros pescados ricos en omega-3.
- Carnes y huevos: cortes magros de pollo, ternera, cordero, pavo y huevos.
- Hierbas y especias: todas las hierbas y especias.
- Productos lácteos cultivados: kéfir, yogur, yogur griego y suero de leche tradicional.
- Bebidas: caldo de huesos, tés, leche de coco, leche de nueces, agua y kombucha.
- Frutos secos: nueces crudas, cacahuetes, almendras.
Este listado es muy bonito y saludable.
Pero algunas personas pueden tener condiciones asociadas, como por ejemplo el colon irritable o el Sobrecrecimiento bacteriano, y que algunos de estos alimentos no les caiga bien.
Por eso a veces recomiendo hacer una Dieta baja en FODMAPs temporalmente (ver más abajo).
Pero antes, algunos alimentos que deberías evitar por su potencial inflamatorio…
Intestino Permeable Alimentos 🛑 Prohibidos
Algunos alimentos pueden causar inflamación en tu cuerpo, lo cual puede promover el crecimiento de bacterias no beneficiosas en tu intestino.
Y a su vez, esto puede favorecer la permeabilidad intestinal aumentada y muchas otras enfermedades crónicas.
Entre los alimentos a evitar para el intestino permeable tenemos:
- Productos a base de trigo: pan, pasta, cereales, harina de trigo, cuscús, etcétera.
- Granos que contienen gluten: cebada, centeno, bulgur, seitán, avena normal.
- Carnes procesadas: embutidos curados, tocino, salchichas, etcétera.
- Productos horneados: pasteles, muffins, galletas, pasteles, pasteles y pizzas.
- Bocadillos: galletas, barras de muesli, palomitas de maíz, pretzels, etc.
- Comida chatarra: comidas rápidas, papas fritas, cereales azucarados, barras de caramelo, etcétera.
- Productos lácteos con lactosa: leche, quesos y helados.
- Aceites refinados: aceites de canola, girasol, soja y cártamo.
- Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa y sacarina.
- Salsas: Aderezos para ensaladas, así como salsa de soya, teriyaki y hoisin.
- Bebidas: alcohol, bebidas gaseosas y otras bebidas azucaradas.
Si tienes síntomas de gases e hinchazón sobre todo después de las comidas, un consejo útil puede ser evitar los alimentos altos en FODMAPs.
Los FODMAPs son pequeñas cadenas de carbohidratos que son difíciles de digerir por nuestro cuerpo.
Pero las bacterias si que los pueden fermentar produciendo gas, y a veces mucho.
Y esto da síntomas molestos de distensión abdominal o sentirte como un globo.
Por eso, una dieta baja en FODMAPs puede ser una buena estrategia (al menos temporal) para aliviar este tipo de síntomas.
Pero ten en cuenta que la idea es luego ir reintroduciendo los FODMAPs, pues una dieta prolongada de este tipo puede disminuir la diversidad de la microbiota intestinal (o sea menos bacterias de las buenas).
Intestino Permeable – Dieta de ejemplo
Aquí unas cuantas ideas para cada una de las comidas del día.
Desayuno
- Ensalada de yogur y frutas: cubre un tazón de yogur griego con arándanos, fresas o rodajas de kiwi.
- Avena: agrega agua o leche sin lactosa a un puñado de copos de avena sin gluten, y cubre con arándanos.
- Huevos y pan tostado: agrega uno o dos huevos a unas tostadas sin gluten.
Almuerzo y cena
- Ensalada: combina pechuga de pollo en rodajas con varias verduras como zanahorias, tomates y queso parmesano rallado.
- Tortilla: con huevos, brócoli, tomates y si quieres alguna fuente de proteínas adicional (opcional).
- Salteado: combina carne de res, brócoli, zanahorias, pimientos y fideos de calabacín.
- Pollo al limón: una pechuga de pollo a la plancha con batatas (boniato) y coles de bruselas.
- Salmón: asado a la plancha o parrilla, con una ensalada.
Aperitivos / snacks
- Galletas de arroz cubiertas con mantequilla de maní /cacahuetes.
- Uvas y queso brie.
- Copos de avena sin gluten remojados la noche previa (con leche sin lactosa, agua u otra bebida vegetal) y cubiertos con fresas o virutas de chocolate negro.
- Mezclas de frutos secos: almendras, nueces y avellanas.
Así que ya lo sabes: si hiciste el Minitest de Intestino Permeable y te salió altas probabilidades de tenerlo, confírma el diagnóstico con alguna de las pruebas recomendadas y empieza con la primera etapa de Remover los alimentos inadecuados, medicamentos innecesarios e infecciones.
