A pesar de los reconocidos beneficios del huevo, seguro que como yo escuchabas en casa esa típica frase:
“Se deben comer máximo 3 o 4 huevos a la semana, porque tienen mucho colesterol”
Y como esa habían otras frases milenarias típicas de las abuelas como beber coca cola para “curarse” de la diarrea. A medida que crecí me fui preguntando: Y de dónde han sacado todas esas frases o creencias? Hay alguna evidencia científica al respecto?
Pero deberías tener muy en cuenta el valor nutricional del huevo. Si estás embarazada, quieres quemar grasa o crees que debes evitar los huevos por el colesterol, este artículo con los 6 principales beneficios de los huevos para la salud es para tí.
Los huevos son tan nutritivos que muchas veces se les llama el multivitamínico de la naturaleza. Tienen además antioxidantes únicos y poderosos nutrientes para el cerebro, lo de los cuales son deficientes muchas personas (mas de uno que yo conozco :).
He aquí las 6 razones por las que los huevos están considerados entre los alimentos más saludables del planeta.
1. Los huevos enteros están entre los alimentos más nutritivos de la tierra
Un solo huevo contiene una cantidad impresionante de nutrientes.
Sólo imagínate… los nutrientes que tiene son suficientes para transformar una única célula fertilizada en un completo ser vivo: un pollito.
Lo huevos están cargados con vitaminas, minerales poco, proteínas de alta calidad, grasas saludables y muchos otros nutrientes menos conocidos.
Un huevo grande (1) contiene:
- Vitamina B12 (cobalamina): 9% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B2 (Riboflavina): 15% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina A: 6% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B5 (Pantothenic Acid): 7% de la dosis diaria recomendada.
- Selenio: 22% de la dosis diaria recomendada.
Lo huevos además contienen pequeñas cantidades de casi cualquier vitamina y mineral requerido por el cuerpo humano, incluyendo calcio, hierro, potasio, zinc, manganeso, vitamina E, Folato y muchos más.
Un huevo grande contiene 77 calorías, 6 gramos de proteínas de alta calidad y 5 gramos de grasa, y cantidades traza mínimas de carbohidratos.
Es muy importante recalcar que casi todos los nutrientes del huevo están contenidos en la yema, y la clara prácticamente sólo contiene proteínas.
2. Los huevos mejoran tu perfil de colesterol y no aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Muchas personas tienen el problema de los triglicéridos o el colesterol alto, y andan en busca de alimentos que bajan el colesterol.
Y justamente la principal razón por la que la gente tiene precaución al comer huevos es que están cargados de colesterol.
Un huevo grande contiene 212 mg de colesterol, lo cual es un montón comparado con la mayoría del resto de alimentos.
En base a esto, el razonamiento siempre fué: si el alimento es alto en colesterol, comer mucho de él aumentará sus niveles en sangre.
Suena lógico no es así?
Sin embargo sólo porque un alimento contiene colesterol no significa de que aumentará los niveles de colesterol malo en la sangre.
El cuerpo tiene un metabolismo complejo y una complicada serie de reacciones, y la lógica en él no es tan simple como las matemáticas.
El hígado es el órgano encargado de producir el colesterol, día tras día. Si comes más alimentos con colesterol, entonces tu hígado para compensar producirá menos cantidad de colesterol. Y si no comes casi colesterol, entonces tu hígado empezará a producir más.
La cuestión es que muchos estudios han demostrado que lo huevos realmente mejoran el perfil de colesterol.
Lo huevos tienden a aumentar los niveles de colesterol HDL,(el colesterol bueno) y tienden a transformar el LDL (el colesterol malo) en un subtipo de colesterol de mayor tamaño que no se asocia con un riesgo aumentado de enfermedades cardíacas (2,3,4).
Un estudio descubrió que comer tres huevos enteros al día reducía la resistencia a la insulina, aumentaba el colesterol bueno HDL y aumentaba el tamaño de las partículas LDL en hombres y mujeres con síndrome metabólico (5).
Múltiples estudios han evaluado los efectos del consumo de huevos en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y no han encontrado realmente ninguna asociación entre ambas(6,7,8).
Sin embargo, algunos estudios muestran un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares en pacientes diabéticos. Esto necesita más investigaciones y probablemente no sea aplicable en una dieta baja en carbohidratos, lo cual en muchos casos puede revertir la diabetes tipo dos (nueve, 10.11).
3. Más beneficios del huevo: contienen gran cantidad de Colina, un nutriente muy importante para nuestro cerebro
By Allan Ajifo [CC BY 2.0], via Wikimedia Commons
La colina es un nutriente poco conocido y que a menudo se le agrupa en el grupo de las vitaminas del complejo B.
Es un nutriente esencial para la salud humana y es necesaria para varios procesos metabólicos del cuerpo.
Por ejemplo,se le necesita para sintetizar un neurotransmisor acetilcolina (importante en la transmisión de las señales nerviosas) y es también un componente importante de las membranas celulares.
Una ingesta baja de colina se ha visto que puede llevar a enfermedades hepáticas, cardiovasculares, y neurológicas (12).
Este nutriente puede ser muy importante específicamente en la etapa del embarazo. Los estudios muestran que una ingesta pobre en colina puede aumentar el riesgo de defectos en el tubo neural (la médula espinal) y llevar a una función cognitiva disminuida al nacimiento del bebé.
Y el defecto de este nutriente en la población es a veces más frecuente de lo que se cree. En una encuesta dietética en los Estados Unidos entre los años 2003 y 2004, más del 90% de las personas comieron menos de la cantidad diaria recomendada de colina (14).
Las mejores fuentes de colina en la alimentación diaria son la yema del huevo y el hígado de ternera. Un huevo grande contiene 113 mg de colina.
4. Los huevos contienen proteínas de alta calidad, con un perfil de aminoácidos casi perfecto
Las proteínas son los principales “bloques de construcción” de nuestro cuerpo, pero su función no es sólo estructural, sino también funcional.
Están formadas por aminoácidos unidos entre sí, como los eslabones de una cadena, y que luego se doblan unos sobre otros y adquieren formas complejas.
Existen 20 aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir sus proteínas.
El cuerpo es incapaz de producir ocho de estos aminoácidos, a los cuales se les llama “esenciales” y deben ser ingeridos con los alimentos.
La calidad de un alimento como fuente de proteínas se determina por las cantidades relativas de estos aminoácidos esenciales.
Una fuente de proteínas que contiene todos estos aminoácidos en las proporciones adecuadas es una buena fuente de proteínas.
Los huevos están entre las mejores fuentes de proteínas de la dieta. De hecho, el valor biológico de un alimento (una medida de la calidad de la proteínas) es a menudo evaluado comparándolo con lo huevos, a los cuales se les da el puntaje perfecto de 100.
5. Los huevos son ricos en luteína y zeaxantina, los cuales ayudan a proteger los ojos
Existen dos antioxidantes en los huevos que tiene un poderoso efecto protector en los ojos.
Se llaman luteína y zeaxantina, y ambos se encuentran en la yema de huevo.
Estos antioxidantes disminuyen significativamente el riesgo de degeneración macular y cataratas, las cuales son las principales causas de disminución de la visión y ceguera en las personas mayores (15, 16.17).
En un estudio, comer 1.3 yemas de huevo al día por 4.5 semanas aumentó los niveles en sangre de zeaxantina en un 114-142% y del luteína en un 28-50% (18).
6. Los huevos en el desayuno que pueden ayudar a quemar grasa corporal
Y los huevos engordan?
Esa es también una creencia típica, que creo está relacionada con que los huevos tienen altos niveles de colesterol. Y como colesterol es casi igual a grasas, y grasas a sobrepeso, “los huevos entonces engordan”
Pero debes tener en cuenta las propiedades del huevo. Este contiene sólo unas cantidades traza mínimas de carbohidratos, pero es rico en proteínas y grasas.
Además puntúan muy alto en una escala llamada Índice de Saciedad, la cual es una medida de cuánto contribuyen los alimentos a sentirse saciado (19).
Por esta razón, no es de sorprender que se encuentren muchos estudios en los cuales se ha visto que el comer huevos en el desayuno ayuda a perder grasa.
En un estudio, 30 mujeres obesas o con sobrepeso consumieron un desayuno a base de huevos, o un desayuno a base de magdalenas. Ambos desayunos tenían la misma cantidad de calorías. Las mujeres que desayunaron huevos se sentían más saciadas y comieron menos calorías en el resto del día y en las siguientes 36 horas (20).
En otro estudio que duró unas cuatro semanas, el comer huevos para desayunar mejoró notablemente la pérdida de peso en comparación con otro grupo que consumió la misma cantidad de calorías en el desayuno pero proveniente de magdalenas.
El grupo que desayunó huevos (21):
- Perdió 65% más de peso
- Perdió 16% más grasa corporal
- Tuvo un 61% mayor reducción en BMI (Body Mass Index- Índice de Masa Corporal)
- Tuvo un 34% de mayor reducción de la circunferencia de la cintura (que es un buen marcador del nivel de la grasa abdominal)
Pero no todos lo huevos son iguales
Es importante tener en cuenta que no todo lo huevos han sido creados de la misma manera.
Las gallinas a menudo son criadas en granjas, enjauladas y alimentadas a base de granos, lo cual altera la composición nutricional final de los huevos. Es mejor comprar huevos pasteurizados enriquecidos con omega 3, ya que son más nutritivos y saludables.
Sin embargo, los huevos convencionales del supermercado son aún una buena alternativa si no tienes acceso o no puedes pagar el precio de los primeros.
Y no es necesario que sigas los consejos de mí abuela de comer máximo 3 a 4 huevos a la semana.
Para muestra, encontré un artículo interesante. Un estudio con un solo individuo. Era un hombre de 88 años que consumía 25 huevos por día, y tenía niveles normales de colesterol y estaba en muy buena salud(22). Por supuesto, un estudio de una sóla persona no prueba nada, pero es interesante.
En otro artículo te lo contaré con más detalle, pero te adelanto que según la evidencia científica, es seguro comer hasta 3 huevos al día. Aunque comer más que eso es improbable que sea dañino para la salud, desde el punto de vista médico es territorio inexplorado.
Y si no comes huevos porque no te gustan, deberías probar recetas en las cuáles puedes comerlos mezclados con otros alimentos (hay miles), o con batidos como hago yo. Cuéntamelo en los comentarios…cuántos huevos al día o a la semana comes y en qué forma, cocidos, fritos o en tortilla?
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Bibliografía
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
- http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
- http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x/full
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589
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- http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/21/6/LB46-c
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- http://ajcn.nutrition.org/content/62/6/1448S.short
- http://www.iovs.org/content/47/6/2329.short
- http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x/full
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
- http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
- http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306
