Los alimentos para bajar el colesterol adecuados, incluso aquellos altos en grasas, pueden ser más saludables de lo que piensas.

El colesterol es uno de esos términos que siempre hemos escuchado relacionados con la salud del corazón.

Para muchos, una dieta para bajar el colesterol les trae a la mente comida y alimentos bajos en grasas. Que la verdad sabemos que no son tan sabrosos. Como verás en este artículo, eso no podría estar más lejos de la verdad.

Para disminuir los niveles de colesterol en la sangre de forma natural, evitar todos los alimentos con grasas no es la mejor opción. Incluso no es necesario evitar totalmente los alimentos que contienen altos niveles de colesterol como los huevos o el queso. De hecho hay varios beneficios del huevo desde el punto de vista nutricional que deberías tener en cuenta.

Una de las cosas principales a tener en cuenta es evitar los alimentos procesados, que muchas veces vienen cargados de excesos de azúcares añadidos y grasas trans, además de aditivos alimentarios.

Este tipo de alimentos nos dan mucha facilidad y flexibilidad para comer rápidamente sin tener que dedicar mucho tiempo a preparar o cocinar alimentos.

Si, te entiendo, yo también ando con el tiempo justo.

Pero no todo lo bueno es siempre 100% bueno como lo pintan.

Últimamente se ha visto que estos alimentos ultraprocesados o  “comida rápida” pueden causar trastornos de la flora intestinal, sobrecrecimiento bacteriano y empeorar los síntomas del colon irritable.

Los síntomas digestivos que empeoran después de las comidas están muchas veces muy relacionados con una alimentación proinflamatoria.

Y si tienes hinchazón, gases, o cambios del hábito intestinal, podrías intentar esta Dieta amigable para el intestino y volver a disfrutar de las comidas, ya que evita los alimentos más fermentables y los que con más frecuencia dan intolerancias.

Todo se trata de moderación y balance. Comer una combinación de alimentos densos en nutrientes que te ayuden a combatir la inflamación y atacar la raíz del problema.

Te encantará saber que muchos de los alimentos para bajar el colesterol tienen muy buen sabor. Como las frutas, verduras, legumbres, granos integrales, pescado, carnes magras y un montón de fuentes de grasas saludables.

¿Qué es el colesterol y por qué son importantes los alimentos para bajar el colesterol?

El colesterol es un componente de la grasa que se encuentra de forma natural en todos y cada uno de los tejidos de nuestro cuerpo. Es producido por el hígado e indispensable en tu cuerpo, pues lo necesita para que funcionen adecuadamente las células, los nervios y las hormonas.

El colesterol en nuestro cuerpo está presente en forma de ácidos grasos (lípidos) que viajan a través del torrente sanguíneo. Son realmente lipoproteínas, es decir compuestas por lípidos (grasa) y proteínas. Hay varios subtipos de lipoproteínas, siendo quizá la más conocida la lipoproteínas de baja densidad (Low density lipoproteins, LDL de sus iniciales en inglés) o “colesterol malo”.

Aparte del colesterol LDL, hay otros 2 tipos de colesterol (lipoproteínas) relevantes para la salud. Si has acudido alguna vez al médico, de seguro las habrás escuchado:

El HDL (high density lipoproteins), que es alto en proteínas y bajo en colesterol y conocido como “colesterol bueno”.
Y los triglicéridos, que son un lípido separado en el torrente sanguíneo. Este sirve como un medio de almacenamiento del exceso de energía. Pero si son altos, es otra señal de advertencia.

¿Qué causa el colesterol alto?

En primer lugar hay que aclarar algunos conceptos equivocados acerca de lo que causa el colesterol alto.

Por décadas ha existido la creencia de que el colesterol que uno comía en la dieta estaba asociada con aumento del riesgo de las enfermedades cardiacas coronarias, como los infartos.

La lógica era muy simple: si comes alimentos altos en colesterol, los niveles de colesterol en la sangre subirán.

Esto llevó a que los gobiernos establecieran recomendaciones dietéticas de limitar la ingesta de colesterol a un máximo a 300 mg al día en los adultos sanos.

Sin embargo evidencias recientes han demostrado varias objeciones a estas restricciones dietéticas, por lo que muchas de ellas han sido revisadas y finalmente actualizadas.

Hay varios factores como la genética, la inactividad o sedentarismo, la diabetes, el estrés y el hipotiroidismo que pueden influir en los niveles de colesterol.

Una dieta nutricionalmente pobre (no en cantidad, sino en calidad) es la primera causa para unos niveles de colesterol elevados.

Desafortunadamente, la dieta occidental promedio es altamente inflamatoria, lo cual eleva los niveles de colesterol LDL – el malo- y disminuye los niveles de colesterol HDL -el bueno- en la mayoría de casos. Y justo esto es lo contrario a lo que queremos.

¿Y cómo la inflamación lleva a que los niveles de colesterol aumenten en sangre?

En condiciones normales, las partículas de colesterol no se depositan en la pared de las arterias.

Pero cuando los niveles de inflamación suben, el colesterol LDL empieza a depositarse en la pared de las arterias y forma placas de coágulos peligrosas.

Estas placas y coágulos pueden ir cortando el flujo de sangre en las arterias del corazón y predisponer a un ataque / infarto cardiaco o un accidente vascular cerebral.

El colesterol en sí mismo no sería peligroso sin inflamación.

La inflamación es la principal causa de la aterosclerosis, que es ese endurecimiento y engrosamiento de las paredes arteriales producido por la formación y depósito de esas placas (lo cual produce más inflamación).

La inflamación es probablemente la causa de la mayoría de enfermedades que tenemos en el cuerpo, y la enfermedades cardíacas no son la excepción.

Como hemos mencionado antes, se solía pensar que las dietas altas en grasas aumentaban los niveles de colesterol en sangre. Ahora sabemos que sólo algunas personas tienen problemas para metabolizarlo adecuadamente y les lleva a niveles de colesterol elevados.

Países como Australia, Canadá, Nueva Zelanda, Corea e incluso algunos países europeos no incluyen un límite de colesterol diario en sus guías de recomendación.Y esto es por una buena razón.

Hay fuertes evidencias en estudios clínicos que demuestran que el colesterol que se ingiere en la dieta no está correlacionado con un riesgo aumentado de enfermedad cardiaca en la mayoría de casos.

Y aparte de aquellos individuos que son más sensibles al colesterol que se ingiere, se estima que cerca de las tres cuartas partes de la población pueden permanecer totalmente sanos mientras comen más de 300 mg al día de colesterol.

De hecho, el comer buena cantidad de grasas saludables aumentará los niveles de colesterol HDL y aumentará la proporción del colesterol HDL con respecto al LDL, los cuales son dos marcadores clave para una buena salud cardiaca.

Por otro lado, algunas personas con un riesgo aumentado de enfermedades cardiovasculares pueden necesitar limitar la ingesta diaria de colesterol y grasas saturadas.

Sin embargo, los datos muestran que el impacto de disminuir los niveles de colesterol en los alimentos ingeridos es muy pequeño comparado con adoptar otros importantes cambios en la dieta y estilo de vida.

Por ponerlo más simple, es más fácil enfocarse en limitar la cantidad de alimentos procesados, empaquetados y comida basura que se come que limitar los niveles de colesterol en los alimentos que comes.

Colesterol- ¿Cuáles son los niveles normales y anormales?

Nota: Considera que la proporción de colesterol LDL a HDL debería ser alrededor de 2:1.

Por otro lado, la American Heart Association (AHA) recomienda unos niveles de triglicéridos óptimos por debajo de 100 mg/dL.

¿Qué tienen en común los alimentos y planes de dieta que bajan el colesterol?

Hay una amplia variedad de planes de dieta disponibles en internet. Muchos libros prometen poder bajar los niveles de colesterol de forma natural y sin medicamentos.

Hay varios planes de alimentación incluso recomendados y con evidencia científica. Los más populares e investigados la dieta mediterránea, la dieta DASH y los cambios terapéuticos del estilo de vida (TLD, de sus siglas en inglés Therapeutic Lifestyle Changes).

Este último por ejemplo es un plan de tres partes que intenta bajar los niveles de colesterol enfocándose en una dieta baja en grasas, conjuntamente con ejercicio y control del peso.

Los creadores de este plan TLD reportan que siguiendo este plan dietético se puede bajar los niveles de colesterol LDL hasta en un 20 a 30%.

¿Que alimentos para bajar el colesterol debes comer más y cuáles debes evitar?

Para empezar, los primeros alimentos que tienes que quitar y evitar a toda costa son aquellos con alta cantidad de grasas trans y aceites hidrogenados.

Algunos de estos planes dietéticos recomiendan también evitar los alimentos con grasas saturadas. Pero esto no es totalmente necesario si consumes alimentos de procedencia natural y alta calidad. En lugar de las grasas saturadas, se recomienda aumentar la ingesta de ácidos grasos mono insaturados y poli insaturados. Puedes encontrarlos en el aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas.

Aparte de cambiar las fuentes de grasas, uno de los elementos clave para disminuir los niveles de colesterol es comer buena cantidad de alimentos ricos en fibra.

La fibra se encuentra en todo tipo de alimentos que proceden de de plantas, incluyendo las verduras, frutas, granos integrales y legumbres.

Y en lo que se refiere a alimentos con proteínas, las carnes magras están entre las mejores. Las proteínas más sanas provienen de los pollos o pavos camperos, pescado, mariscos, alubias e incluso los “temidos” huevos.

Toda esta manera de comer está muy relacionada con la dieta mediterránea que es la que sigue mucha gente en España y otros países de la región mediterránea.

Y el objetivo es comer los principales productos derivados de la agricultura y ganadería local, en lugar de comer alimentos empacados ricos en aceites vegetales refinados, azúcar, sodio y otros ingredientes artificiales.

¿Y en qué alimentos falta la fibra o la tienen en muy pocas cantidades?

Sobre todo en los alimentos procesados que están refinados y tienen alto contenido de azúcar, incluyendo la mayoría de los cereales para el desayuno, pasteles, bollitos, pasta, galletas y barras de granola.

Alimentos para bajar el colesterol malo y triglicéridos

Vamos ya con esa lista de alimentos que puedes consumir en mayores cantidades para mejorar tu perfil de colesterol en sangre.

Los mejores alimentos para bajar el colesterol

1- Verduras (sobre todo las hojas verdes)

No hay ninguna duda acerca la densidad nutricional y las propiedades anti inflamatorias de las hojas verdes. Además, son ricas en sustancias antioxidantes.

Están cargadas además con fitoquímicos que combaten los radicales libres, y de esta forma enlentecen el proceso de envejecimiento y mantienen las arterias más flexibles y sanas.

Verduras de hojas verdes más oscuras como la espinaca y la col rizada tienen muy pocas calorías. Y protegen contra los ataques cardíacos al ayudar a mantener las paredes arteriales libres de los depósitos de colesterol.

Aunque casi cualquiera de estas verduras de hojas verdes son buenas para la salud, entre las mejores tenemos la remolacha, cebolla, calabaza, brócoli y alcachofas. Estas últimas especialmente útiles por su alto contenido en fibra y ser un factor protector cardiaco.

2- Nueces y frutos secos

Los frutos secos de todo tipo son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Además proveen de una cantidad considerable de fibra.

Ciertos tipos de de nueces y frutos secos, como las almendras específicamente, tienen antioxidantes flavonoides. Estos son compuestos de las plantas que pueden mejorar la salud de las arterias y reducir la inflamación.

Los estudios muestran que las los frutos secos tienen pueden disminuir el colesterol LDL de forma consistente, especialmente en las personas con colesterol alto y diabetes.

Pueden ayudar a prevenir el daño en las paredes de las arterias y proteger contra la formación de placas de colesterol peligrosas, a la vez que ayudan a combatir el sobrepeso y obesidad.

3- Las semillas de chía y de lino

Es importante remarcar los beneficios de la semilla de lino, porque son la fuente vegetal más rica del ácido graso omega 3 llamado ácido alfa linolénico (ALA)

Además son el alimento número uno en proveer lignanos que ayudan al balance hormonal.

Ambas semillas de chía y lino son extremadamente altas en fibra soluble e insoluble. Esto puede ayudar a la detoxificación y salud intestinal,  a la vez que ayuda con el control del peso.

La fibra soluble que contienen estas semillas ayuda a atrapar el colesterol de los alimentos en el sistema digestivo, de tal forma que no se absorba. Entonces tu cuerpo se ve “forzado” a producir más colesterol para formar la bilis que produce tu aparato digestivo Y para ello utiliza el exceso de colesterol que hay en la sangre, reduciendo sus niveles.

Utiliza algunas semillas con tus gachas de avena, en panes horneados o mezclado en un delicioso smoothie.

4- Aceite de Oliva

El aceite de oliva es otro de esos alimentos que están cargados de propiedades antiinflamatorias. Contiene ácidos grasos mono insaturados, los cuales son muy saludables para el corazón porque ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL. Utiliza aceite de oliva virgen extra para hacer aderezos de ensaladas hechas en casa. Para añadirlo a alguna salsa, o como potenciador del sabor en algunas comidas hechas a la plancha, fritas o marinadas.

5- Aguacates

Están entre las mejores fuentes de ácidos grasos mono insaturados, que pueden aumentar los niveles de colesterol HDL a la vez que disminuyen los niveles de colesterol LDL. También contienen altos niveles de fibras soluble que ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. Contienen también fitoquímicos anti inflamatorios tales como el beta citosterol, el glutatión y la luteína.

Además con los aguacates puedes ponerte muy creativo. Puedes hacer guacamole y multitud de recetas, añadiéndolos a las ensaladas, muffins, huevos o incluso postres.

6- Salmón

Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 anti inflamatorios.  El valor nutricional del salmón es muy alto y está relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardiacas, cognitivas, de presión y muchas otras condiciones crónicas. Pero también hay otras fuentes saludables de ácidos grasos omega 3. Entre ellos tenemos algunos pescados azules como la sardina, caballa y arenque. Todos ellos pueden ayudar a aumentar los niveles del colesterol bueno a la vez que ayudan a mantener un peso más saludable y una mejor función cerebral.

7- Granos integrales y granos integrales libres de gluten

Los granos 100% integrales están relacionados con una mejor salud cardíaca, sobre todo porque son una excelente fuente de fibra. Sin embargo, es cada vez más frecuente que algunas personas sean sensibles al gluten y esto les pueda causar inflamación.

En esos casos pueden enfocarse en granos integrales libres de gluten como por ejemplo la quinoa, copos de avena, alforfón y amaranto.

Estos últimos son más fáciles de digerir y pueden utilizarse de la misma forma y para las mismas recetas que el trigo o la harina de trigo. Además de proveer una buena cantidad de nutrientes, la avena por ejemplo contiene un compuesto llamado betaglucano, sustancia que ayuda a absorber el colesterol.

8- Té verde

Es considerada la bebida número uno anti envejecimiento. Y no solo porque es una fuente rica en antioxidantes contra el cáncer. También mejora la salud cardiaca evitando que suban los niveles de colesterol LDL. Estudios epidemiológicos médicos sugieren que beber té verde puede ayudar a reducir la aterosclerosis y el riesgo de enfermedades cardiacas, disminuir la presión arterial, reducir la inflamación en los casos de artritis e incluso mejorar la densidad de los huesos y la función cerebral.

9- Alubias y legumbres

Las alubias son conocidas por tener buena cantidad de fibra, lo cual enlentece la cantidad de colesterol que se absorbe con las comidas. Además contiene antioxidantes y ciertos minerales en cantidades traza que pueden ayudar a una mejor circulación y salud del sistema cardiovascular. Intenta comer frijoles negros, garbanzos, alubias y otras variedades en las sopas, ensaladas y por supuesto en un buen humus.

10- Cúrcuma

La cúrcuma se puede considerar la reina de todas las especies en cuanto a sus propiedades antiinflamatorias. Entre sus beneficios tenemos que disminuye los niveles de colesterol, previene la formación de coágulos, combate los virus, destruye los radicales libres, aumenta la salud del sistema inmune y mejora el balance hormonal.

Contiene el ingrediente activo cúrcumina, el cual ha sido estudiado ampliamente. Es un agente protector contra numerosas enfermedades inflamatorias, entre las cuales tenemos las enfermedades cardíacas, el cáncer, la colitis ulcerosa, artritis y varias otras más.

11- Ajo

Es uno de los ingredientes saludables para el corazón que han sido más estudiados.

Entre los beneficios del ajo crudo tenemos que puede revertir ciertas enfermedades crónicas debido a sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antivirales, anti diabéticos e incluso potencia el sistema inmune. Puede reducir los niveles de colesterol, prevenir la formación de coágulos en la sangre, reducir la presión arterial y protege contra infecciones.

Así que es mejor que intentes comer algo de ajo cada día, ya sea en sopas, salsas, verduras cocidas o tostadas o marinados.

12- Boniato

El boniato (patata dulce o camote) provee de una buena dosis de fibra saciante que ayuda a barrer los desechos de las paredes arteriales. Además está cargado de muchas vitaminas, antioxidantes y es alto en potasio. Es relativamente bajo en calorías y tiene un índice glicémico medio bajo, lo cual significa que no te causará picos de azúcar en la sangre.

Lista de alimentos para bajar el colesterol y triglicéridos – Infografía

Alimentos a evitar que suben el colesterol

Como hemos mencionado antes, la fibra y los antioxidantes son cruciales para mantener las paredes arteriales limpias y sanas.

La ingesta aumentada de fibra en la dieta se asocia a una prevalencia significativamente más baja de enfermedades cardiovasculares y menores concentraciones en la sangre del colesterol malo LDL.

Las investigaciones muestran también que hay unos compuestos específicos en los alimentos que provienen de las plantas como el estanol, los esteroles y las isoflavonas, que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol. El problema es que la mayoría de los alimentos procesados son extremadamente bajos en estos compuestos. Y algunos alimentos procesados tienen fibra o antioxidantes, pero son sintéticos añadidos y no tienen el mismo efecto.

Azúcares y carbohidratos refinados: La clave para disminuir los factores de riesgo para enfermedades cardiacas incluyendo el colesterol alto es reducir los alimentos que puedan tener propiedades inflamatorias, como el azúcar y carbohidratos refinados. Ambos llevan al hígado a producir más colesterol y aumentan la inflamación.

Grasas hidrogenadas: Los aceites vegetales son pro inflamatorios y pueden también aumentar los niveles de colesterol malo, así que hay que tratar de evitarlos.

Cafeína: Demasiada cafeína puede también aumentar el colesterol, así que es mejor limitar el café o té a no más de una o dos tazas al día.

Grasas Trans: Estas aumentan el colesterol LDL, los niveles de inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Evita en lo posible los alimentos empacados con ese tipo de grasas.

Alcohol: Aunque el alcohol tradicionalmente se ha dicho que puede ser saludable en pequeñas dosis, como por ejemplo una copa de vino tinto al día, beber más de esto puede contrarrestar cualquier efecto o beneficio protector cardiaco que pueda tener. Y es más revisiones y estudios recientes indican que incluso estas cantidades bajas de alcohol pueden tener un riesgo mínimamente aumentado de algunos tipos de cáncer como el de esófago, laringe y algunos otros más.

Es importante que tengas en cuenta que, aunque muchas veces siguiendo los consejos de alimentación aquí descritos mejora el perfil de colesterol y triglicéridos, hay casos en los que no bajan lo suficiente y permanecen elevados.

La mayoría de veces esto es secundario a una alteración del colesterol de tipo familiar (hay varios tipos). Y en esos casos se necesitan generalmente medicamentos prescritos por tu médico.

Y tu, ¿tienes problemas con tus niveles de colesterol? ¿Cuáles de estos alimentos crees que puedes empezar a incluir en tu alimentación desde hoy? Cuéntanoslo en los comentarios más abajo.