¿Has comido hígado crudo últimamente?

Yo tampoco. Pero el hígado o las entrañas de animales no son los únicos alimentos ricos en hierro que puedes llevarte a la boca.

Si eres mujer entre los 18 y 45 años, tienes cansancio fácil y menstruaciones abundantes, quizá tengas anemia.

Y todo el mundo sabe que para mejorar la anemia se necesita más hierro. A veces con pastillas, pero idealmente aumentando la cantidad de alimentos altos en hierro.

Y en contra de lo que decía mi abuela, la verdad es que hay muchos otras deliciosas comidas que son ricas en hierro aparte del hígado y entrañas animales.

En este artículo te lo contaré todo. Los tipos de hierro que hay en el cuerpo, los requerimientos diarios de hierro según sexo y edad, los alimentos más ricos en hierro de origen animal y vegetal, incluyendo las frutas, frutos secos y los alimentos recomendados para niños y embarazadas.

Al final tienes incluso unos cuantos menús simples de alimentos con alto contenido de hierro para empezar desde hoy.

¿Por qué necesitamos alimentos con hierro?

Nuestro organismo requiere de una serie de vitaminas y minerales para un correcto crecimiento, desarrollo y funcionamiento.

Uno de estos minerales esenciales es el hierro.

Es fundamental en el proceso de producción de dos proteínas globulares similares estructuralmente: la hemoglobina y la mioglobina.

Estas proteínas se encargan de transportar el oxígeno a diferentes órganos del cuerpo humano.

La hemoglobina está presente en altas concentraciones en los glóbulos rojos de la sangre, y lleva el  oxígeno a todos los tejidos del cuerpo a través de la sangre. Cuando la tienes baja, el médico te dirá que tienes anemia.

La mioglobina está concentrada principalmente en el tejido muscular. Estimula la resistencia física ya que activa el conjunto de componentes vitamínicos del grupo B.

Todas las personas necesitamos el aporte que nos da el hierro. Pero es más importante aún en las mujeres en estado de gestación, mujeres con sangrado menstrual abundante, los niños (en especial los prematuros), los  jóvenes en edad adolescentes y los deportistas.

La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en la mayoría de países.

Si persiste mucho tiempo, los bajos niveles de este mineral pueden desencadenar anemia.

Ahora entiendes porqué si tienes anemia, no te llega suficiente oxígeno a los tejidos del cuerpo, con lo cual puedes tener alguno de los siguientes síntomas:

• Fatiga, cansancio fácil
• Piel pálida o amarillenta
• Mareos
• Dificultad para respirar
• Dolor de cabeza
• Debilidad muscular
• Pérdida de peso

Y aunque hay varios tipos de anemias, en la más frecuente (aquella por déficit de hierro) el médico te recetará tomar hierro para mejorar los niveles de hemoglobina.

[piopialo vcboxed=”1″]Si no es tratada a tiempo, la anemia puede poner en riesgo tu salud.[/piopialo]

Debajo tienes los requerimientos diarios de hierro de acuerdo a la edad y sexo, según El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina Norteamericano (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine).

Tipos de hierro

El hierro está presente en la mayoría de alimentos que consumimos, sin embargo el organismo no los absorbe de igual manera. Según el tipo de alimento podemos considerar dos tipos de hierro.

El de origen animal, llamado hierro hemo. Es el más importante, ya que es el de más fácil absorción. Es el más habitual en la dieta diaria, y está presente en las carnes magras, aves, pescados y mariscos.

El de origen vegetal, llamado hierro no hemo. Presente en hortalizas y legumbres, frutos secos, cereales y lácteos.  Este se absorbe en menor medida que el de origen animal, por ello es recomendable consumirlos conjuntamente con alimentos ricos en vitamina C para una mejor absorción.

Es importante asegurar el aporte de hierro en la dieta diaria por medio de una alimentación balanceada.

Alimentos con alto contenido de hierro para la anemia

Cada organismo absorbe en menor o mayor cantidad el hierro.

Los deportistas por ejemplo. Por su esfuerzo físico, requieren mayor oxigenación y por ende demandan mayor consumo de hierro al día.

Si quieres tener buenos niveles de hierro y prevenir la anemia, es fundamental incluir estos alimentos cargados de hierro en la dieta diaria. Ya sean alimentos con hierro del tipo hemo o no hemo.

Aquí tienes algunos de los alimentos con más altos contenidos de hierro y las cantidades aproximadas que aportan:

• Carnes de vacuno de 2.5 mg por cada 100 gr
• Hígado, 8 mg por cada 100 gr
• Morcilla elaboradas en base a sangre roja, aportan 14 mg por cada 100 gr
• Mariscos de concha 7 mg por cada 100 gr
• Pescados de 2.5 mg a 7 mg por cada 100 dependiendo de la clase.
• Verduras de hoja verde, contienen entre 3 a 4 mg por cada 100 gr
• Legumbres, 6 y 8 mg por cada 100 gr
• Cereales integrales contienen contienen entre 7 y 18 mgr por cada 100 gr, es de mayor dificultad de absorción por su alto contenido en fibra.
• Huevo, entero 2.5 mgr por cada 100 gr. Yema 7 mg por cada 100 gr.

Alimentos altos en hierro de origen animal

Como te mencionaba, los alimentos de origen animal son los más ricos en hierro hemo. Por su fácil absorción, los nutricionistas sugieren su consumo de forma variada, ya que el abuso puede tener un impacto negativo en el organismo. Hay una gran variedad de alimentos de origen animal altos en hierro.

Aquí unos cuantos y su aporte de hierro por cada 100 gr:

• Carne de cerdo 1.5 mg
• Carne de res magra 2.5 mg
• Riñones 8 mg
• Hígado 8mg
• Carne de venado 7.8 mg
• Paté de hígado 7 mg
• Aves como la codorniz o perdiz  7.7 mg
• Sardina 4.8 mg
• Atún 1.3 mg
• Almeja 14 mg
• Berberechos 28 mg
• Mejillones 4.5 mg
• Boquerones 4 mg
• Anchoas en conserva 4 mg
• Camarones en conserva 4 mg
• Huevo de gallina Yema 7mg, entero 2.5 mg

Alimentos ricos en hierro de origen vegetal

El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Pero debes tener en cuenta que el hierro en estos alimentos no se absorbe completamente.

Por ello debes acompañarlos de otro tipo de alimentos que contribuyen a la absorción de ese hierro, como son los cítricos o alimentos ricos en vitamina C.

Aquí tienes un listado de alimentos altos en hierro de origen vegetal que puedes incluir en tu dieta diaria, con su aporte por cada 100 gr:

Legumbres:

• Alubias 7 mg
• Lentejas 7.54 mg
• Frijoles rojos 2.5 mg
• Habas 8.5 mg

Hortalizas y verduras de hojas verdes:

• Acelgas 3.5 gr
• Espinaca 4 mg
• Berros 2.2 mg
• Col lombarda 4 mg
• Alcachofa, guisantes, brócoli, coliflor alrededor de 2 mg.

Cereales:

• Avena 5.8 mg
• Salvado de trigo 13 mg
• Pan integral 2.7 mg
• Mijo 9 mg
• Centeno 5.1 mg
• Pan de malta 2.8 g
• Germen de trigo 8.5 gr
• Semillas de sésamo 10 mg
• Especies:
• Tomillo 124 mg
• Curry 30 mg
• Romero 30 mg
• Paprika 24 mg
• Pimienta blanca 14 mg
• Pimienta negra 29 mg
• Orégano seco 44 mg

Frutos secos más ricos en hierro

Además de contener hierro, los frutos secos son ricos en grasas naturales, que ayudan a la memoria y fortalecen el sistema inmunológico.

Debajo tienes unos cuantos frutos secos con su aporte de hierro por cada 100 gr:

• Almendras 4 mg
• Avellanas 3.2 mg
• Higos secos 4.2 mg
• Pistachos 7.3 mg
• Nueces 2.9 mg
• Cacahuate y dátiles 2 mg

Frutas ricas en hierro

Consumir frutas es una forma sana y sencilla de proporcionar hierro a nuestro organismo. Además, posee la ventaja de que la mayoría de frutas son ricas en vitamina C, lo cual mejora la absorción del hierro de los alimentos.

En este grupo podemos encontrar las siguientes:

• Ciruela 2.3 mg
• Moras 1.5 mg
• Uvas 3.3 mg
• Manzanas 2 mg
• Grosellas 1.3 mg
• Fresas y plátano o banano 1 mg

Alimentos con alto contenido de hierro para las embarazadas

En el embarazo, el bebé depende de la sangre de su madre y del hierro que ella consume para producir la hemoglobina para su sangre.

Es por eso que durante el embarazo, con frecuencia la mujer puede tener deficiencia de hierro en su organismo y anemia secundaria. Y para prevenir o tratar la anemia ferropénica, el médico le puede recetar algún tipo de medicamentos con suplementos de hierro.

Pero es fundamental que cuides tu dieta para prevenir la anemia, incluyendo en tu alimentación diaria una variedad de alimentos con alto contenido de hierro.

Se recomienda durante el embarazo un consumo diario mínimo de 27 mg de hierro, pero si es más mucho mejor.

Te dejo este listado de alimentos altos en hierro y su aporte.

• Carne magra de res  3 onzas (85 gr) aporte 3.2 mg de hierro
• Pechuga de pavo 1. 4 mg por cad 3 onzas
• Lentejas 1 taza aporta 6.6 mg
• Espinaca 1 taza 6.5 mg
• Hígado 6.4 mg
• Pechuga de pollo 3 onz 1.2 mg de aporte
• Atún 3 onz 1.8 mg
• Cereal 1 taza 24 mg
• Avena 1 taza 10 mg
• Frijoles 1 taza 5.2 mg
• Garbanzos 1 taza 4.6 mg
• Espinacas hervidas ½ taza 3.2 mg
• Jugo de ciruelas secas 1 taza 3 mg
• Pan integral o enriquecido 1 rebanada 1 mg
• Huevos 2 unidades 1.4 mg
• Avellanas 1 taza 4.8 mg

Alimentos altos en hierro para niños

El hierro es fundamental para la producción de sangre y el funcionamiento del organismo. Pero es más crítico y esencial en el crecimiento y desarrollo del cerebro infantil.

El niño en edad comprendida entre 1 a 3 años requiere de una ingesta aproximada de 7 mg diarios, y de 10 mg en niños entre 4 a 8 años.

Una nutrición adecuada rica en hierro es importante para todos los niños. Por eso, establecer hábitos de alimentación saludables a edad temprana ayuda a prevenir la anemia ferropénica.

Estos son algunos alimentos altos en hierro que puedes ofrecerle a tus niños:

• 1 rebanada de pan 1 mg de aporte de hierro para el organismo
• ½ taza de cereal en el desayuno 12 mg
• ½ taza de avena 5 mg
• 1/4 taza de frijoles 2 mg
• ¼ taza de lentejas 2 mg
• 28 gr (1 onz) de carne magra de res 1 mg
• ½ hamburguesa mediana a la parrilla 1 mg
• ¼ taza de uvas pasas 1 mg

[piopialo vcboxed=”1″]Un buen aporte de hierro es esencial en el crecimiento y desarrollo del cerebro infantil[/piopialo]

¿Cuales son los alimentos  que tienen alto contenido de hierro y ácido fólico?

El ácido fólico o folato, es del grupo de la vitamina B, y junto con el hierro no pueden faltar en las dieta diaria. Tanto el hierro como el ácido fólico son necesarios para la formación de los glóbulos rojos. El ácido fólico ayuda a proteger al organismo de enfermedades cardiovasculares. También es utilizado para el tratamiento de enfermedades degenerativas y problemas neurológicos, como el Alzheimer y problemas de memoria en general. Asimismo, ayuda a prevenir enfermedades oculares, problemas de sueño y tratar problemas de depresión.

Dado que la vitamina B sólo se encuentra en los alimentos de origen animal y en alimentos enriquecidos, la lista de alimentos ricos en estos tres nutrientes es relativamente corta.

• Lenteja 1 taza aporta 0.36 mg
• Maní 1 taza 0.33 mg
• Semillas de Girasol 1 taza 0.30 mg
• Germen de Trigo 1 taza 0.28 mg
• Garbanzos 1 taza 0.27 mg
• Espinaca hervida 1 taza 0.26 mg
• Espárragos 1 taza 0.26 mg
• Hígado 100 gr aporta 0.27 mg
• Avellanas 1 taza 0.14 mg
• Brócoli 1 taza 0.80 mg
• Jugo de naranjas 1 taza 0.7 mg
• Huevo (2 unidades) 0.047 mg
• Almendras 1 taza 0.04 mg
• Banana en rodajas 1 taza 0.30 mg
• Naranjas 1 unidad 0.30 mg
• Melón en cubos 1 taza 0.27 mg
• Tomate en cubos 1 taza 0.27 mg
• Zanahoria cruda en rodajas 1 taza 0.18 mg

Dieta Rica en hierro

Para garantizar la presencia de este mineral tan importante en tu dieta habitual, tienes a continuación un menú con alimentos ricos en hierro. Son platos realmente fáciles que pueden aportar el hierro que tu organismo necesita para funcionar adecuadamente.

Desayunos:

DESAYUNO 1: Una taza de avena con leche, nueces y manzana picada.

DESAYUNO 2: Dos tostadas de pan enriquecido, con queso, 1 huevo revuelto y toronja en rodajas.

DESAYUNO 3: 1 taza de leche con cereales fortificados. 1 taza de ensalada de fruta con 1 cdita de miel.

Medias mañanas:

MEDIA MAÑANA 1: 1 taza de Yogur con banana en rebanadas.

MEDIA MAÑANA 2: Macedonias de frutas, ½ taza de jugo de naranja natural.

MEDIA MAÑANA 3: 1 taza de Yogurt con cereal y fresas frescas. O Yogurt con fresas y almendras.

Almuerzos:

ALMUERZO 1: Pasta con almejas y anchoas.  1 Manzana pequeña.

ALMUERZO 2: 1 porción de carne de ternera. 1 porción de acelga con salsa blanca. 1 vaso de zumo de toronja o cualquier otra fruta. 1 gelatina.

ALMUERZO 3: Puré de garbanzos con aceite de oliva, un filete de hígado a la plancha. De postre, macedonia de kiwi y piña.

Meriendas:
MERIENDA 1: El Zumo de naranja con tostadas de pan integral con mermelada.

MERIENDA 2: Yogur con frutas y cereales. Un vaso de jugo de naranja.

MERIENDA 3: 2 mandarinas.

Cenas:

CENA 1: Ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y Gelatina.

CENA 2: 100 gramos de hígado de ternera; ½ taza de judías verdes; 1 patata con margarina; 1 taza de leche entera; 1 manzana.

CENA 3: 1 porción de pescado a la parrilla con 1 patata al horno rellena con queso, jamón cocido y claro de huevo picada. 2 ciruelas.

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