Alimentos que engordan -Crees que son sólo las grasas?

¿Cuáles son los alimentos que engordan?

¿El pan engorda?

¿La pasta engorda?

Estas son las típicas preguntas que escucho cada día.

Y si estás buscando llegar a tu peso ideal, de seguro que más de una vez te has preguntado cuáles son los alimentos que más engordan.

Pues bien, además de lo que te pueda decir tu sentido común, ahora tenemos más datos y evidencia científica.

Hace unos años se publicó un estudio científico sobre los doce alimentos que engordan en mayor magnitud, hecho por científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.), que querían analizar por qué las personas adultas sanas tienden a ganar peso poco a poco con los años.

Lo que hicieron fue analizar los hábitos alimenticios y estilo de vida de casi 121 mil personas no obesas. Midieron su peso cada cuatro años durante veinte años, y detallaron sus dietas en cuestionarios.

alimentos que engordan
Como verás, las patatas fritas son el peor enemigo para las personas que quieren adelgazar. Junto a las patatas fritas, también contribuyen al aumento lento y progresivo de peso el consumo habitual de refrescos azucarados, de carnes rojas y procesadas y de cereales refinados.

Los resultados del estudio incluyen una lista de doce alimentos que engordan más que otros. Además determinaron otros factores asociados al mantenimiento de un peso estable.

Debajo tienes la lista de los 12 alimentos que más engordan en orden descendiente (de los que más hacen ganar peso a los que menos)

Listado de los Alimentos que más engordan según la Universidad de Harvard

1. Patatas fritas

No hay nada que se le compare en cuanto a potencial para hacer engordar; las personas que consumían cantidades importantes de este alimento engordaron más de 1,36 kg cada cuatro años.

2. Patatas de bolsa

Al igual que las patatas fritas tradicionales, las patatas de bolsa resultaron ser otro de los principales alimentos que más engordan, añadiendo 767 gramos cada cuatro años.

3. Refrescos azucarados o bebidas gaseosas azucaradas

El consumo diario de bebidas azucaradas agregó 454 gramos cada cuatro años, según el estudio.

4. Carne roja sin procesar

El consumo de mucha carne roja contribuyó a un aumento de peso de 431 gramos en cuatro años.

5. Carnes procesadas

Los embutidos y salchichas son ricos en calorías, grasas saturadas y sodio, y añadieron 422 gramos a lo largo de cuatro años.

6. Grasas trans

Se encuentran a menudo en los alimentos preparados con la freidora con aceites vegetales y los alimentos procesados; las grasas trans añadieron 295 gramos de peso en el intervalo de cuatro años. Aparte de no ayudarte a bajar de peso, lo peor de las grasas trans es que pueden ser muy perjudiciales para tu salud.

7. Patatas cocidas o al horno

El estudio mostró que, sin tener en cuenta el método de preparación de las patatas, se pueden considerar entre los alimentos que engordan.  La patata tiene además un alto índice y carga glucémica, lo que hace que al ingerirlas se den picos de azúcar e insulina en la sangre, favoreciendo la acumulación de grasa en el cuerpo. Una dosis diaria de este alimento añadía 258 gramos cada cuatro años, según el estudio.

8. Dulces y postres

Las tortas, galletas y similares, añadieron 186 gramos cada cuatro años. También tener en cuenta que muchos de estos productos de bollería industrial son fabricados con aceites vegetales hidrogenados, ricos en grasas trans dañinas para la salud.

9. Granos refinados

El consumo de porciones diarias de granos refinados como el arroz se vio que podía añadir 177 gramos de peso cada cuatro años.

10. Alimentos fritos

El consumo de alimentos fritos en casa añadió hasta unos 160 gramos cada cuatro años, mientras que comer muchos alimentos fritos en los restaurantes añadió 127 gramos durante el mismo intervalo de tiempo.

11. Zumo de frutas

Incluso los zumos que se encuentran a la venta en los supermercados que dicen tener un 100% de jugo de fruta mostraron contener demasiado azúcar. Se vio que añadieron 140 gramos de peso corporal extra cada cuatro años.

12. Mantequilla

Los individuos que habían consumido una gran cantidad de mantequilla vieron que su peso se había incrementado unos 135 gramos cada cuatro años, por lo que también se pueden considerar entre los alimentos que engordan.

Alimentos que engordan – Otros factores

Al estudiar de qué depende que una persona engorde más o menos peso con los años, los investigadores identificaron tanto factores que favorecen el aumento de peso (como los alimentos que engordan de la lista), así como factores que lo previenen.
Lo que más lo favorece es el consumo asiduo de patatas fritas, que comportan un aumento medio de peso de 380 gramos anuales. Combinadas con un consumo asiduo de carnes procesadas y bebidas azucaradas –el típico menú de los restaurantes de comida rápida–, el aumento de peso se eleva a 600 gramos anuales. O doce kilos en veinte años.
Esto no significa que una ración ocasional de patatas fritas, o un menú con carnes procesadas o bebidas azucaradas, haga engordar. Muchos de los alimentos de esta lista son deliciosos y la verdad apetece disfrutarlos de vez en cuando.

Además, en el estudio de Harvard, el aumento de peso se ha observado únicamente en personas que tenían estos productos como componentes habituales de su dieta.
Por eso la mayoría del tiempo deberías de comer otros tipos de alimentos más saludables, es decir, más ricos en nutrientes y menos densos caloricamente.
Incluso la forma de cocinar o preparar los alimentos influye en el potencial que tienen para hacerte subir de peso. Por ejemplo las patatas chips están en la parte alta de la lista de los alimentos que más favorecen el aumento de peso. En cambio, las patatas hervidas, al horno o en puré tienen una influencia mucho menor.

[piopialo vcboxed=”1″]Estudio Harvard-Peso aumentó sólo en quiénes comían habitualmente alimentos poco saludables[/piopialo]

Factores que contribuyen a un peso estable y saludable

Por otro lado, los científicos también identificaron otros factores asociados con el mantenimiento de un peso estable.
En el otro extremo, lo que más ayuda a mantener un peso estable es la práctica de actividad física, es decir, hacer ejercicio. De nuevo, para que el efecto sea significativo, es necesario que sea habitual y no solo esporádico.

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Otros dos hábitos de vida que ayudan a mantener un peso estable es moderar el consumo de televisión y dormir un mínimo de seis horas diarias. En el caso de la televisión, los investigadores apuntan que muchas horas de televisión favorecen el consumo de alimentos incluso cuando no se tiene hambre y en cambio no favorece la práctica de actividad física.
En el caso de las horas de sueño, estudios anteriores han mostrado que dormir poco altera las hormonas que regulan el apetito como la leptina y la grelina, lo que propicia una mayor sensación de hambre. Además, se ha observado que la falta de sueño induce una preferencia por alimentos densos en calorías y ricos en carbohidratos refinados.
Según el estudio de Harvard, las personas que duermen menos de seis horas diarias ganan un 31% más de peso al año de media que las personas que duermen entre seis y ocho horas.
En cuanto a los alimentos que ayudan a mantener la línea, destacan los cereales integrales, las frutas y hortalizas y, sobre todo, el yogur. La investigación muestra cómo aumentar el consumo de yogur, en lugar de hacer ganar peso, ayuda a perderlo.
La relación entre yogur y peso estable se observa tanto en hombres como en mujeres y por igual en los tres estudios de salud pública analizados. “Los mecanismos por los que esto ocurre no están claros”, escribieron los investigadores en The New England Journal of Medicine. Pero “hay pruebas que sugieren que cambios en las bacterias del colon podrían influir”.
“Nuestros resultados muestran que un pequeño desequilibrio entre el consumo y el gasto de calorías, inferior a 100 kilocalorías diarias, es suficiente para causar el aumento de peso gradual observado en muchos adultos”, señala Mozaffarian.
Pero, al mismo tiempo, también demuestran que “pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida pueden suponer una gran diferencia, ya que son suficientes para revertir este aumento de peso”.
En lugar de fijarse en las calorías que se consumen, Mozaffarian recomienda fijarse en el tipo de alimentos que predominan en la dieta, procurando consumir productos ricos en fibra y poco procesados. Recomienda asimismo moderar el consumo de bebidas azucaradas, dulces y cereales refinados. Y no abusar de las patatas fritas “si se quiere moderar el aumento de peso”.
En conjunto, estos resultados sugieren que el aumento de peso no se debe sólo a la cantidad de calorías que hay en las patatas y otros alimentos que engordan, sino sobre todo a la calidad de los carbohidratos que contienen.
“Los almidones y los carbohidratos refinados tienen efectos similares a los azúcares en el organismo”, ha explicado por correo electrónico Dariush Mozaffarian, primer autor del estudio. “Son absorbidos rápidamente, provocan picos de glucosa e insulina en la sangre y no inducen las señales de saciedad de manera tan eficaz como otros alimentos. Por todo ello, incitan a comer más en la siguiente comida”.
La principal recomendación de los investigadores es mejorar la calidad de los carbohidratos de la dieta. No se trata de evitar los carbohidratos, que deben aportar el 55% de la energía de la dieta. Pero sí de incrementar el consumo de cereales integrales y moderar el consumo de azúcares, almidones (abundantes en patatas) y cereales refinados (como los del pan blanco, arroz no integral o cereales de desayuno bajos en fibra).
Y tú, ¿consumes con frecuencia algunos de los alimentos que engordan de esta lista?

Referencia Bibliográfica del Estudio:

Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., Tao Hao, M.P.H., Eric B. Rimm, Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Frank B. Hu, M.D., Ph.D. N Engl J Med 2011; 364:2392-2404 June 23, 2011

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