Comer con moderación-Quizá No ⚠️ es el mejor consejo…

comer con moderación

De seguro estás cansada de escuchar ese típico consejo de “come con moderación” para mantener un peso saludable.

Te voy a contar porque puede que este no sea el mejor consejo que te puede dar tu médico, entrenador o dietista de confianza.

Y los 2 pasos simples que debes seguir para realmente aterrizar ese consejo tan popular a tu caso en particular.

Si eres más de video puedes verlo debajo:


¿Has visto ese consejo de la mayoría de anuncios publicitarios de bebidas con alcohol: “Bebe con moderación….”?

Lo primero a preguntarse es ….¿Qué es comer o beber con moderación?

En simple, podríamos decir que es beber cantidades normales.

Para ponerte en contexto, te voy a poner un ejemplo.

Algunos de los pacientes que veo en mi consulta del Hospital tienen cirrosis.

Si no lo sabes, la cirrosis del hígado es cuando este órgano está hecho ya un “paté”, que está muy dañado y no funciona bien.

Y las causas más frecuentes son el exceso de alcohol durante años y la Hepatitis C. 

Por eso, una de las primeras preguntas que les hago es si beben alcohol y cuánto.

La mitad de veces me responden:

Pues bebo lo normal….

Como ya me conozco la frasecita, lanzo mi segunda pregunta:

¿Me dices cuánto es lo normal para tí, lo que bebes en un día promedio?

“Pues un carajillo por la mañana, un 2 o 3 cervezas al mediodía con el almuerzo, una copita de vino por la tarde, y muchas veces una copita de whisky con hielo por noche si encarta”

Lo que para él es normal, es una burrada para otras personas.

Igual pasa con lo que comemos.

Para mí, comer con moderación no significa comer sólo pechuga de pollo y ensalada todo el día.

Significa comer lo que quiero, sin comer hasta el punto en que siento que podría explotar.

Y para que la mayoría de alimentos que consumas tengan un perfil nutricional saludable, el mejor consejo es mantener tu despensa llena de esos alimentos.

Y a la vez eliminar, o por lo menos mantener al mínimo, la mayoría de eso que te encanta pero que es poco saludable.

Si estoy comiendo pizza, trato de no comerme una pizza mediana entera. Me como 2 o 3 trozos, y la acompaño de verduras o ensalada.

Si voy a comer postre, trato de servirme una porción pequeña.

Y si como más de lo que “debería”, tampoco me machaco mentalmente por eso.

Comer con moderación no tiene que ser tan complicado.

Aunque sé que a veces parece que lo es.

El primer paso para empezar a comer con moderación es ajustar las porciones de tus comidas favoritas.

Para que cuando las comas, lo hagas hasta que te sientas satisfecha/o, pero no hinchada/o como un globo a punto de explotar.

Vamos, lo que yo llamo comer hasta estar saciado al 80%, no hasta reventar.

Pero no se trata sólo de las cantidades.

Sino de qué cantidad de alimentos poco nutritivos podrías comer, para llevar una dieta sana.

Yo pienso que hay que tener una dieta saludable la mayor parte del tiempo, pero dándose gustitos de vez en cuando.

Incluso con los alimentos altos en azúcares o que tienen grasas trans.

¿QUEEEEEE?

Ya sé que me dirás ¿COOOOOMOOORRRR? (tal cual Chiquito de la calzada) 

Luis, eres médico, ¿cómo puedes recomendar comer eso?

Incluso cuando alguien me escuchó decir algo así, me hizo un comentario: 

No me parece bien que un médico diga que está bien comer grasas trans de vez en cuando. Escucho a muchos profesionales eso de comer con moderación, pero no estoy de acuerdo. No se aconsejaría consumir coca con moderación, ¿o si?

Pues yo pienso que no debemos comparar peras con patatas.

Comer de vez en cuando -darse gustitos- algunos de estos alimentos no tan saludables puede tener sus “beneficios”, como veremos en un momento más.

Pero consumir coca no creo que tenga ninguno.

Hay muchas personas que envidian a otras por lo 100% saludables y limpias que son sus dietas.

El problema es que tratar de conseguir ese nivel de perfección te podría traer más problemas de los que te resuelve.

Quizá ese sea tu caso.

Yo creo que tratar de vivir con reglas absolutas, tipo blanco o negro, puede llevar a la mayoría a la decepción y el fracaso.

Es muy importante que tengamos información actualizada acerca de lo que comemos, lo que es nutritivo, saludable, y lo que no.

Pero también pienso que es importante tener una actitud razonable y tolerante con la forma en que aplicamos esa información.

Sobre todo porque…

Vivimos en el mundo real: el Siglo XXI

La moderación no es cosa de todo o nada.

Soy consciente de que hay muchos gurús de las dietas y el fitness que tienen una actitud mucho más estricta.

Es decir,  una política de tolerancia cero en cosas como los azúcares refinados, las harinas blancas, las grasas trans, los aditivos, los alimentos procesados, o cualquier otro alimento o ingrediente que consideran malvado.

Todo esto no es sólo poco realista y a veces contraproducente, sino que pienso que no es estrictamente necesario.

Si las grasas trans o los azúcares refinados son malos para ti

¿Por qué no prohibirlos por completo?

Porque señoras y señores, esta es la vida real.

El siglo XXI.

Abarrotado de cocina de diseño, postres exquisitos, experiencias gastronómicas, internet, móviles y Redes Sociales.

Empresas que ganan millones y promocionan esos “alimentos” poco nutritivos con campañas psicológicas perfectamente diseñadas para que se te haga agua la boca.

Y gobiernos que no lo regulan, o se hacen la vista gorda por la buena tajada de impuestos que sacan.

Definitivamente, nuestros antepasados lo tenían más difícil para conseguir comida.

Pero lo tenían mucho más fácil a la hora de escoger alimentos saludables:

¡Todo lo que cazaban o recolectaban era comida de verdad!

Pero desde hace más de 2000 años y hasta hoy, para la mayoría de personas la comida no es solamente nutrición.

Es también historia, cultura, tradición, comunidad, creatividad y como no, placer.

Desde tiempos inmemoriales la gente se junta para comer para celebrar eventos.

La última cena de Jesucristo, cena de nochebuena, reunirse con amigos, la comida de cumpleaños de la abuela, la merienda del club de poker, hasta comidas de trabajo.

Puedes escoger comer algo no porque sea bueno para tu salud, sino simplemente porque te encanta.

O porque se te ha presentado una situación que es difícil ignorar.

Por ejemplo si alguien te ha preparado un dulce en agradecimiento por algo que hiciste, y te dá para que lo pruebes en ese momento, delante suyo.

O simplemente porque es el alimento menos insaludable de todos los que hay disponibles en la mesa.

Como decía el experto en obesidad, el Dr. Yoni Freedhoff:

“El objetivo no es comer una dieta perfecta, sino vivir la vida más saludable que podamos disfrutar”.

Por otro lado, tenemos que reconocer que casi todo lo que nos trae felicidad puede causar daño si se hace en exceso.

Puedes intentar vivir una vida de total abstinencia de alimentos poco nutritivos, pero incluso si lo logras, ¿qué has logrado?

Una vida sana sin cosas que te hagan daño … ¡pero sin vida!

Recordemos cómo esto de comer con moderación, que muchas veces se quiere referir a comer sano, encaja en la vida real.

Obviamente, la pureza de tu dieta no es una medida de lo bueno que seas o tu valor como ser humano.

Tampoco es una garantía de bienestar eterno.

No es un fin en sí mismo.

Es simplemente un medio para mantener nuestros cuerpos (y el planeta) lo más saludables posible y prevenir enfermedades, para que podamos vivir nuestras vidas al máximo.

Obviamente, si sientes que no puedes vivir una vida plena sin consumir un litro de helado todas las noches, 3 hamburguesas diarios o 1 litro de cerveza al día, tenemos un problema.

Pero si una vida plena incluye disfrutar de un pastelito de vez en cuando (¡o una hamburguesa!) en alguna ocasión especial, me parece estupendo.

Yo no creo en alimentos malos o buenos.

Sino en un amplio espectro de alimentos más o menos nutritivos.

Y si desde tu punto de vista, decirte esto me descalifica como médico como una fuente confiable de información, supongo tendré que vivir con eso.

Cada paso cuenta

Hay algunas cosas en la vida que pueden ser de todo o nada.

Como por ejemplo consumir o no drogas.

Matar o no a otra persona.

Pero llevar un estilo de vida saludable no es una de ellas.

No tiene mucho sentido abandonar completamente tu rutina de ejercicios regulares  simplemente porque te saltaste un día de entrenamiento.

Como  tampoco tiene mucho sentido renunciar a una dieta saludable y equilibrada porque ocasionalmente sucumbes a la tentación de una hamburguesa.

No importa en qué parte estás del espectro: Ya sea que comas una dieta nutritiva el 90% del tiempo o sólo 2 días en semana,  cada paso que des hacia un estilo de vida más saludable es un paso que vale la pena avanzar.

A veces algunos dietistas te dan una lista de alimentos a comer y alimentos a evitar.

Pero muchas veces las personas no las siguen porque no se ajustan a ellas.

Y descubren por ellas mismas que haciendo pequeños cambios hacia opciones más saludables, les llevan a hacer otros cambios más, y ahí es cuando su vida empieza a cambiar.

Comer con moderación no es lo mismo para todos

Mucha gente tiene una idea equivocada de lo que es la moderación.

Un estudio encontró que cuanto más le gusta a alguien una determinada comida, mayor es la cantidad de lo que consideran una porción o ración moderada para ellas.

En dicho estudio, científicos de la Universidad de Georgia y de Duke en Estados Unidos concluyeron que este tipo de consejos generalizados de “Comer con moderación” podría dañar a las personas que están tratando de mantener o bajar su peso.

Según la doctora Michelle van Dellen, autora principal del estudio:

“El consejo suena bien, pero el término es problemático porque la ‘moderación’ se deja a cada individuo a definir por sí mismos. El concepto juega un truco psicológico en la dieta. Resulta que cuanto más le gusta un alimento a un individuo, más grande será su definición de una porción moderada”

De ahí el problema con el típico consejo que muchos gurús del fitness, las dietas o incluso profesionales de la salud dan: “Debes comer con moderación”

Cada persona lo aplica a su manera.

La moderación es un término subjetivo; significa algo diferente para cada persona. 

Tal cual el ejemplo de la persona que “bebe normal” que te conté al principio. 

Para una persona, comer con moderación podría significar una hamburguesa pequeña de vez en cuando, mientras que para otra podría significar pedir una hamburguesa mediana en lugar de una grande 6 días a la semana.

HAMBURGUEEEEESAS

Entonces ¿cómo llevar este famoso consejo a la práctica de una forma más realista y saludable?

Cómo comer con moderación de verdad en 2 pasos

Creo que todo el mundo sabe que las patatas fritas no son alimentos nutritivos o saludables.

Esa es la parte fácil. 

La parte más difícil es decidir cuánto y con qué frecuencia podemos incorporar elecciones de alimentos poco saludables en nuestras vidas.

Para poder vivir una vida plena y feliz, pero sin afectar nuestra salud general a largo plazo.

Por ello te recomiendo seguir los siguientes dos pasos:

1º Verifica tu realidad

Es bastante fácil y muy típico convencernos de que estamos disfrutando de algo con moderación cuando en realidad no lo estamos haciendo.

Llevar un registro es la mejor estrategia que conozco contra este tipo particular de autoengaño.

No significa que tienes que hacer un seguimiento de todo lo que te metes a la boca por el resto de tu vida.

Pero llevar un diario de alimentos durante unos días puede ser asombrosamente revelador. 

Dicen que el conocimiento es poder.

Yo creo que sobre todo el autoconocimiento, si después aplicas lo que has aprendido, puede ser una de las herramientas más poderosas.

En este artículo puedes descargar una Plantilla de Diario de Alimentos Gratis.

La suelo utilizar con mis pacientes en la consulta online para investigar mejor la intolerancia a algunos alimentos específicos, pero la puedes utilizar también para anotar lo que comes y las cantidades durante varios días.

2º Crea tu guía de lo que es comer con moderación PARA TÍ

En este blog, en mi canal de youtube y en el podcast, siempre trato de darte pautas basadas en evidencia o en el sentido común.

Como por ejemplo evitar los azúcares añadidos o alimentos procesados, y comer más comida real.

Pero cuánta cantidad o con qué frecuencia puedes permitirte satisfacer tus antojos con alimentos menos saludables dependerá de muchos factores individuales.

Como por ejemplo tu edad, estado de salud actual y nivel de actividad.

Si eres una corredora de maratones de 25 años y con un peso adecuado, probablemente no haya ningún problema en que te comas un pastel después de esas carreras de más de 15 km.

Pero probablemente no sea lo más apropiado para un ejecutivo o alguien de 50 años que trabaje en una oficina, y que se quiera comer el mismo pastel después de hacer una caminata rápida de 30 minutos, que es el único ejercicio que hace 1 día a la semana.

Si con la alimentación que tienes ahora aún así tienes problemas para controlar tu peso, tu presión arterial o tus niveles de azúcar en la sangre, podría ser una señal de que tu enfoque de comer con moderación es demasiado relajado.

Si crees que tu alimentación es poco saludable la mayoría del tiempo, empieza poco a poco.

Tienes que escoger qué guías de alimentación vas a seguir el 80-90% del tiempo.

Y ojo que le llamo guía, no reglas.
Porque las reglas son rígidas, y no es lo que queremos.

Ser flexible es la clave para conseguir una dieta equilibrada y mantener una relación saludable con las comidas.

Así que coge lápiz y papel y realiza este ejercicio:

  1. Escribe todas las situaciones o eventos que te suceden de forma regular, todas las semanas o meses, en los cuales tienes que tomar decisiones acerca de qué alimentos comer. Estos eventos podrían ser tu reunión del club de golf, tu merienda del fin de semana con las amigas, comidas de trabajo o con clientes, fiestas, cenas con los amigos, etcétera. Escribe también todos los alimentos que sueles comer ahí, incluyendo los alimentos nutritivos y los que no.

A ver, no tienes que escribir cada fruta o verdura, puedes agruparlos por ejemplo así: frutas, verduras, cerveza, vino, hamburguesas, pasteles dulces, frituras, etcétera.

  1. Ahora divide esos alimentos y eventos en dos categorías, los más importantes y los menos importantes, y responde a las siguientes dos preguntas:
  1. ¿Qué alimentos disfrutas más comiendo, y de cuáles podrías prescindir en cada evento?
  2. ¿Qué eventos o situaciones son menos importantes, y en los que podrías ceñirte a comer solamente alimentos nutritivos?

Esto te ayudará a crear tu propia guía para comer con moderación, y que te permitirá darte esos gustitos que te encantan.

Y a la vez, saltarte esos otros alimentos poco saludables que aunque te gustan, no son tan importantes o estás en una situación que no te importa mucho.

Recuerda que la satisfacción es incluso más importante que estar saciado/lleno cuando se trata de orientar nuestra conducta alimentaria.

Pensar en qué alimentos te satisfacen y cuáles no tanto puede ayudarte a guiar tus decisiones, llegar a un equilibrio y … .comer con moderación.

Y si me preguntas…..

¿Qué hacer con los antojos?

Este es un tema que da para otro artículo completo.

Pero para darte algún consejo rápido, en lugar de intentar controlarlos, aprende por qué los tienes.

La mayoría de las veces, los antojos ocurren porque:

  • Es un hábito que tienes
  • Son debidos a cambios hormonales
  • Vienen en los momentos de estrés, y utilizas esos antojos para calmarlo
  • Estás algo deshidratada/o, y en realidad lo que tienes es sed.

Es realmente útil aprender sobre tu cuerpo y tomar nota de cuándo tienes ciertos antojos.

Por eso lo más recomendable es utilizar un diario de alimentos para hacer un seguimiento de en qué situaciones vienen dichos antojos.

Que no tienes que hacer el diario toda la vida, con unos cuantos días puede ser suficiente.

Me encanta la frase que una vez escuché a un nutricionista:

“Soy un nutricionista naturópata y todos los días veo personas que son demasiado laxas con sus dietas, así como personas que se vuelven rígidamente obsesivas con sus dietas, y también a un tercer grupo que aborda la nutrición con un buen sentido del equilibrio. Estas últimas que abordan su nutrición con sentido de equilibrio y moderación son las que más disfrutan de la vida” 

Cuéntame en los comentarios que significa para tí “Comer con moderación”, que muy probablemente no sea lo mismo que para mí, tu pareja o tu vecina.

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