Alimentos Ricos en Potasio – Porqué y Quiénes Necesitan Más Potasio

alimentos ricos en potasio

Es fundamental comer alimentos ricos en potasio, porque este mineral es clave para nuestra salud.

El potasio se encuentra en cada célula de tu cuerpo. Tu vida sería imposible sin él.

Pero, sabes que puede que no estés ingiriendo el potasio suficiente en tus comidas? Y eso puede influir en el balance de líquidos de tu cuerpo, así como en el adecuado funcionamiento de tu cerebro, tus vías nerviosas, el corazón y los músculos.

Uno de los grandes problemas con la dieta tradicional americana – y últimamente la europea- es que se come mucho sodio, y poco potasio.

Los estudios sugieren que si aumentas tu ingesta de potasio y disminuyes la de sal y sodio, eso puede disminuir los riesgos de infartos cerebrales hasta en un 21% y puede además alejar las posibilidades de tener enfermedades cardiovasculares.

En este artículo hablaremos de porqué necesitas comer alimentos ricos en potasio, qué puede causar un déficit de potasio en el cuerpo así como sus efectos y que medicamentos pueden influir en el balance de potasio. Además tienes una detallada tabla con los alimentos más altos en potasio clasificados según sean vegetales, frutas, lácteos o fuentes de proteínas, y al final algunas recetas simples con alimentos ricos en potasio.

Potasio – Porqué lo necesitamos ?

El potasio es un mineral necesario para el adecuado funcionamiento de muchos de nuestros sistemas corporales. Con frecuencia se le menciona como uno de los electrolitos clave de nuestro cuerpo. Y junto con el sodio, tiene un papel fundamental regulando los niveles de fluidos en tu organismo.

El potasio tiene además un efecto protector en los vasos sanguíneos, al evitar el daño oxidativo y evitar que las paredes de dichos vasos se engruesen.

Según la OMS, las personas adultas deberíamos ingerir al menos unos 3500 mg de potasio al día. Pero esto debería ser a partir de comida real. Mucho potasio a partir de suplementos puede ser peligroso, así que trata de conseguir todo el potasio que necesites de alimentos ricos en potasio, a no ser que tu médico te diga lo contrario y te prescriba medicamentos o suplementos.

Pero no necesitas ser un monito y comer 10 plátanos al día para conseguirlo. Más adelante te mostraré otros alimentos altos en potasio que pueden dar la talla.

El potasio tiene muchas funciones y responsabilidades en tu cuerpo. Entre estas tenemos:

Mantiene el equilibrio electrolítico en las células de tu cuerpo.

Maneja tu presión arterial y mantiene tu corazón funcionando correctamente.

Es fundamental en el sistema nervioso, ayudando en la función correcta de los tejidos necesarios para enviar los impulsos nerviosos.

Ayuda a los músculos a contraerse

Libera energía de las proteínas, grasas y carbohidratos durante el proceso metabólico.

Ayuda en el proceso de eliminación de desechos de tu cuerpo.

Mejora el control muscular, el crecimiento y la salud de tus células.

Promueve un funcionamiento cognitivo eficiente al ayudar a suministrar oxígeno al cerebro, o sea te ayuda a no “quedarte tonto”

Efecto Protector del Potasio

Una dieta con alimentos ricos en potasio puede ayudarte a prevenir varias condiciones médicas.

Protección contra la osteoporosis

Varios estudios han encontrado una relación aumentada entre la densidad de los huesos y una ingesta aumentada de potasio en la dieta. Y en estos estudios se incluían a mujeres post menospausicas y personas mayores.1-3

Riesgo reducido de infartos cerebrales (Strokes)

Varios estudios observacionales han encontrado que aquellas personas con altos niveles de potasio tienen un menor riesgo de infartos cerebrales. Los beneficios son probablemente a través de la reducción de la presión arterial combinada con una dieta alta en frutas y verduras.4-8

Disminución de la Presión Arterial

Los estudios muestran que una dieta con alimentos ricos en potasio, especialmente el que proviene de las frutas y verduras, disminuye la presión arterial. Esto es especialmente cierto si el aumento de la ingesta de potasio no se acompaña de un aumento de la ingesta de alimentos ricos en sodio.9-11

El sodio promueve la retención de líquidos, lo cual tiende a aumentar la presión arterial. El potasio puede disminuir la presión arterial al ayudar al cuerpo a librarse del exceso de sodio y a tener unas arterias más flexibles. Incluso se ha visto que una dieta con alimentos altos en potasio puede reducir el riesgo de cálculos (piedras) en el riñón.

Pero hay que tener en cuenta que todo el crédito para esta disminución de la presión arterial no debe dársele al potasio. Una dieta con alimentos ricos en potasio suele ser a base de muchas frutas,verduras, por lo que son además de ingerir menos sodio, son ricas en calcio y magnesio que también contribuyen a reducir la presión arterial.

Causas de déficit de potasio

Hay varias razones por las que podrías tener un déficit de potasio. Entre estas tenemos: consumo excesivo de alcohol, altos niveles de estrés o diarrea y vómitos durante períodos prolongados. Durante los períodos de diarrea o vómitos o sudoración excesiva, los niveles de potasio pueden caer más rápidamente y, por lo tanto, necesitas re abastecerlos lo antes posible. Esto es muy común en niños, bebés y ancianos.

Otras causas de déficit de potasio incluyen el consumo excesivo de cafeína, una dieta desequilibrada con un consumo excesivo de alimentos procesados y consumo excesivo de sodio.

Debes intentar mantener un equilibrio entre el sodio y el potasio, ya que el consumo de cantidades excesivas de sodio puede aumentar tu presión arterial.

Efectos del déficit de potasio en el cuerpo

alimentos ricos en potasio - sintomas deficit potasio

Una deficiencia de potasio en tu alimentación puede llevarte a tener una serie de problemas físicos y mentales. Entre los síntomas mentales tenemos insomnio, falta de apetito (anorexia), depresión y algunos trastornos nerviosos. Entre los síntomas físicos tenemos calambres musculares, fatiga, debilidad muscular, reflejos pobres, latidos cardíacos irregulares y otros problemas cardiovasculares, huesos frágiles, insuficiencia pulmonar o renal y ataques cardiacos (infartos). Si experimentas cualquier combinación de estos síntomas, deberías hablar con tu médico de inmediato. Un simple análisis de sangre puede determinar si tus niveles de potasio son demasiado bajos o tus niveles de sodio son demasiado altos.

Otro factores que influyen en el potasio además de los alimentos

alimentos ricos en potasio

Además del contenido de potasio en los alimentos, hay otros factores que influyen notablemente en los niveles de potasio en tu cuerpo. Entre estos tenemos la función renal, las hormonas, y los medicamentos.

Por ejemplo las personas que toman diuréticos del grupo de las tiazidas. Estos medicamentos se utilizan a menudo para tratar la presión arterial alta, pero estas personas pueden necesitar más potasio. Esto se debe a que los diuréticos tiazídicos promueven la pérdida de potasio del cuerpo. Los esteroides y laxantes también disminuyen las reservas de potasio.

Otros fármacos utilizados para disminuir la presión arterial, incluyendo los del tipo beta bloqueantes e inhibidores de la ECA, pueden elevar los niveles de potasio en el cuerpo.

Otra cosa muy importante a tener en cuenta es que las personas con función renal alterada o disminuida pueden necesitar limitar su ingesta diaria de potasio.

Por otro lado, incluso la forma como cocinas puede influir en los niveles de potasio de los alimentos que te llevas a la boca.

El hervir los alimentos disminuye los niveles de potasio. Por ejemplo, una patata hervida tiene casi la mitad del potasio que una papa al horno. Para conservar el potasio, es mejor comer frutas y verduras crudas, o asado o cocidas ligeramente al vapor.

Y cuando comas fuera, aumenta tu consumo de alimentos ricos en potasio pidiendo una ensalada, verduras extra cocidas al vapor o asadas, platos a base de legumbres o frijoles, frutas y leche baja en grasa en lugar de refrescos o gaseosas.

Personas en riesgo de déficit de potasio

  • Personas alcohólicas
  • Aquellos que toman Diuréticos – especialmente tiazida o furosemida.
  • Corredores de fondo o larga distancia – Las personas que hacen ejercicio tipo cardio durante varias horas pierden electrolitos a través del sudor y necesitan reponer sus niveles de sodio, potasio, magnesio y fósforo.
  • Personas deshidratadas – Las personas que consumen exceso de alcohol, o padecen de vómitos severos y/o diarrea, o que de alguna otra manera puedan deshidratarse, necesitan reponer sus niveles de sodio, potasio, magnesio y fósforo.
  • Personas con anorexia o bulimia
  • Aquellas personas con déficit de magnesio
  • Personas que toman algunos medicamentos12,13 o sustancias, como por ejemplo:
    • Agonistas beta-adrenérgicos – Epinefrina
    • Descongestionantes – Pseudoefedrina, fenilpropanolamina
    • Broncodilatadores – Albuterol, terbutalina, pirbuterol, isoetarina, fenoterol, efedrina, isoproterenol, metaproterenol, teofilina
    • Agentes tocolíticos (que suprimen el trabajo de parto prematuro ) – Ritodrina, nilidrina
    • Diuréticos – Acetazolamida, tiazidas, clortalidona, indapamida, metolazona, quinetazona, bumetanida, ácido etacrínico, furosemida, torsemida
    • Mineralocorticoides – Fludrocortisona
    • Sustancias con efectos mineralocorticoides – como el regaliz o la carbenoxolona
    • Corticoides a altas dosis
    • Antibióticos a dosis altas – oenicilinas, nafcilina, carbenicilina
    • Otros – Cafeína, fenolftaleína, sulfonato de poliestireno sódico

Alimentos altos en potasio

Alubias blancas

Provenientes y cultivadas en América desde hace más de 7000 años, las alubias tienen un excelente y balanceado perfil nutricional, con carbohidratos, proteínas, fibra y una mínima cantidad de grasa. Según algunos estudios, las alubias están entre los alimentos para reducir el colesterol y pueden disminuirlo hasta en un 20% gracias a la fibra soluble que contiene. Y justamente por la fibra puede ayudar también en el estreñimiento y es ideal para las personas con diabetes ya que reduce la velocidad de absorción de los azúcares. Y en cuanto al potasio, unos 100 gramos contienen unos 561mg (16% DDR), y en una taza de 179 gramos encontrarás unos 1004mg (29% DDR).

Hojas verdes como la espinaca

Las hojas verdes en general son la base de toda buena ensalada, y excelentes para el control del peso por su bajo aporte calórico. Tienen una buena cantidad de fibra y por su alto contenido en clorofila, pueden ayudar a fortalecer el sistema inmune. Aportan buena cantidad de calcio, hierro, ácido fólico y potasio. Por ejemplo unos 100 gramos de espinaca te aportan 558 mg de potasio (16% DDR), y si las quieres cocidas, 1 taza de espinacas cocinadas de 180 gramos contiene 839 mg (24% DDR).

Patatas cocidas

Las patatas son muchas veces el “enemigo” entre las personas que quieren perder peso. Pero si las comes cocidas o al horno (no fritas), te aportan menos de 100 calorías por 100 gramos y tienen un alto contenido de nutrientes y fibra.

Son ricas en vitamina B6, aportándote casi el 21% de la DDR. Esta vitamina ayuda a la regeneración celular y favorece un sistema nervioso saludable. También son ricas en vitamina C y otras vitamina, aparte de más de 50 fitoquímicos y flavonoides en la piel. Estos últimos ayudan a disminuir los niveles de LDL – colesterol malo y protegen de enfermedades cardiovasculares.

100 gramos de patatas cocidas contienen 535mg de potasio (15% DDR), y una patata promedio de 173 gramos contiene 926 mg (26% DDR).

Damascos o albaricoques secos/deshidratados

Esta fruta originaria de Asia contiene gran cantidad de minerales y sobre todo Vitamina A, que ayuda en los trastornos de la piel. Contiene además licopeno, que ayuda a proteger el colesterol LDL de la oxidación con lo cual ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En 100 gramos hay unos 1162mg de potasio (33% DDR), y una media taza (65 gramos) contiene 755 mg (22% DDR).

Otras Frutas Secas o deshidratadas ricas en potasio son (con el % de DDR por 1/2 taza): melocotones (22% DDR), ciruelas pasas (20% DDR) y pasas (18% DDR).

Calabaza al horno

Este vegetal es muy popular sobre todo entre los que quieren perder peso, ya que contiene menos de 30 calorías por 100 gramos. Además de aportar vitaminas A,E, y C, tiene buena cantidad de fibra y agua, por lo que ayuda a las personas que tienen estreñimiento y retención de líquidos.

Unos 100 gramos contienen 437mg de potasio (12% DDR), y una taza de 205 gramos contiene 899 mg (26% DDR)

Yogur (natural o light)

Es un lácteo delicioso ya sea como un snack saludable o para mezclarlo con la fruta. Tiene propiedades saludables reconocidas como ayudar a regular flora intestinal, e incluso algunos estudios señalan que los probióticos en algunos yogures pueden prevenir la diarrea en niños. Además, contiene unos 255 mg de potasio por cada 100 gramos (7% DDR).

Pescado (salmón)

El salmón está reconocido en el mundo como uno de los alimentos más saludables. Es rico en proteínas y ácidos grasos esenciales para la salud, sobre todo ácidos grasos omega 3, que ayudan a proteger el corazón y el sistema circulatorio.

Además es una buena fuente de vitaminas B12, B6, niacina y minerales como el selenio, el magnesio y potasio.

Contiene por cada 100 gramos unos 628mg de potasio (18% DDR). Otros pescados azules con buena cantidad de potasio son el atún (13% DDR), las anchoas (12% DDR), la caballa (10% DDR), y el arenque (10% DDR)

Aguacate

Aparte de ser delicioso troceado en una buena ensaladas, el aguacate tiene un perfil muy beneficioso de ácidos grasos, sobre todo de omega 3. Además es una buena fuente de proteínas, zinc y potasio, aportándote por cada 100 gramos unos 485 mg de potasio (14% DDR). Y si los prefieres en guacamole, media taza de aguacate hecho puré tienen 558 mg de potasio (16% DDR).

Champiñones blancos

Aparte de que salteados con huevo son deliciosos, unos 100 gramos de champiñones te aportan unos 396 mg de potasio (11% DDR). Y si te preocupa la silueta, una taza de champiñones te aporta sólo unas 28 calorías y unos 428 mg de potasio (12% DDR).

Plátanos

Son sumamente nutritivos y no contienen grasa. Es importante mencionar que son una buena fuente de triptofano, el cual se transforma en serotonina en el cuerpo, que puede ayudar a combatir la depresión y el insomnio. Además son una buena fuente de minerales como magnesio, calcio, zinc y potasio.

Aunque son los primeros que suelen venirse a la mente al hablar de alimentos ricos en potasio, como ves están los últimos en esta lista. Contienen 385 mg de potasio por cada 100 gramos (10% DDR) o más práctico, un plátano promedio de 120 gramos contiene 422 mg (12% DDR).

Tabla de alimentos ricos en potasio

Aquí tienes las cantidades de potasio de diferentes frutas, verduras, lácteos y carnes o alimentos ricos en proteínas, clasificados de acuerdo a si tienen un contenido alto o medio-bajo de potasio. Y para que sea más práctico, las cantidades están en mg de potasio por porción de alimento. Es decir, ¿quién se come 100 gramos de pera? Te comerás seguro una pera mediana, que tiene 200 mg de potasio.

alimentos ricos en potasio - Tabla

Recetas con alimentos altos en potasio

Con todo el listado de alimentos y su contenido en potasio, seguro que se te ocurren muchas combinaciones para recetas sabrosas combinando estos alimentos altos en potasio. Pero si no eres un@ “cocinita”, aquí te dejo 3 recetas sencillas para empezar.

Col rizada cocida al vino

La col rizada es una verdura muy saludable y una buena fuente de vitaminas A, C y calcio. Para este plato necesitarás 1 cebolla, 1 taza de vino de cocina, y 2-3 racimos de buen tamaño de col rizada. Rinde para 2 a 4 personas.

Tiempo total de preparación y/o cocción: 9 minutos

Paso 1: Coge la col rizada y la cebolla. Asegúrate de que la col rizada esté bien lavada.

Paso 2: Agrega 1 taza de vino de cocina a una sartén y ponla a fuego alto.

Paso 3: Mientras la sartén precalienta, corta la cebolla en tiras finas (tipo juliana).

Paso 4: Agrega las cebollas a la cacerola y empieza a cocinarlas, bajando a fuego lento.

Paso 5: Mientras que las cebollas están a fuego lento, corta la col rizada en trozos de buen tamaño.

Paso 6: Añade la col rizada a las cebollas y sigue removiendo mientras se cuece en el vino por 3 a 5 minutos. Pasado ese tiempo tienes una deliciosa col rizada cocida crujiente cocida al vapor del vino, que sería perfecta con arroz integral, un chorro de zumo de limón, y una cosita de vino tinto.

Habas salteadas con vinagre balsámico

Las habas tienen una textura cremosa deliciosa. Son una gran fuente de vitamina C y potasio, además de ser un alimento con buena cantidad de hierro y proteínas. Para esta receta necesitarás dos tazas de habas, una cebolla, y 2 cucharadas soperas de vinagre balsámico. Rinde para 2 a 4 personas.

Tiempo total de preparación y/o cocción: 33 minutos

Paso 1: Reúne tus ingredientes y asegúrate de enjuagar las habas.

Paso 2: Pon agua a hervir en una olla. Mientras que se calienta, pica la cebolla en trozos pequeños.

Paso 3: Agrega la cebolla a la olla caliente.

Paso 4: Una vez que la cebolla se ha cocinado durante unos 3 a 5 minutos, agrega las habas y remueve. Deja las habas unos 5 minutos y luego agrega 1 taza de agua, tapa la olla y baja el fuego.

Paso 5: Después de 15 a 20 minutos las habas estarán cocinadas. Apagar el calor y agrega el vinagre. También puedes agregar 1-2 cucharaditas de pimienta negra.

Paso 6: Disfrute de tus habas al lado de un poco de arroz o un camote / boniato horneado.

Pudín de plátano y chocolate

Es un postre cremoso de chocolate sin azúcar añadido, que te permite satisfacer tu apetito por dulce sin añadir demasiadas calorías. Simplemente necesitas plátanos y cacao en polvo para hornear, además de cualquier guarnición con la que lo quieras acompañar. Rinde para 1 a 2 porciones.

Tiempo total de preparación y/o cocción: 33 minutos

Paso 1: Junta tus ingredientes: 2 plátanos muy maduros (mientras más maduros más dulces serán), y entre un octavo a un cuarto de taza de cacao en polvo 100% (cacao para hornear sin azúcar añadido).

Paso 2: Pela los plátanos y ponlos en trozos en un tazón pequeño.

Paso 3: Con un tenedor haz un rápido puré de plátanos.

Paso 4: Agrega el cacao en polvo.

Paso 5: Sigue triturando y mezclando los plátanos hasta que se incorpore todo el polvo de cacao. Pruébalo de rato en rato para ver si te gustaría añadirle más cacao.

Paso 6: Listo, y ahora lo puedes adornar con cualquier cosa que te guste. Con almendras rebanadas, coco en polvo o incluso con cacahuetes van genial. También prueba untar este pudín en tu tostada o pan, o incluso ponerlo en la nevera y comerlo bien frío.

Conclusión

El cuerpo humano es un sistema intrincado con equilibrios químicos sensibles. Para que su cuerpo esté sano, es importante que este delicado equilibrio se mantenga. Cualquier interrupción en el equilibrio puede tener un efecto en cascada, con algunos más graves que otros. Para evitar cualquier interrupción o perturbación, es vital mantener una dieta saludable. Cuando se asegure de obtener el total diario recomendado de potasio y permanecer por debajo de la cantidad recomendada diaria de sodio, usted será capaz de mantener mejor el equilibrio de su cuerpo necesita para operar con una salud óptima.

La mejor manera de mantener un cuerpo sano es tener una dieta rica en nutrientes y bien balanceada, evitando azúcares añadidos, comida chatarra, grasas y carbohidratos excesivos.

Y tú, cuánto potasio comes? Cuéntame en los comentarios que otras recetas con alimentos ricos en potasio sueles comer.

alimentos ricos en potasio infografia

Referencias Bibliográficas

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  13. https://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/potassium/potassiumrefs.html

6 thoughts on “Alimentos Ricos en Potasio – Porqué y Quiénes Necesitan Más Potasio”

  1. Buenísima la información, pero en la receta de plátano y cacao no dice si es crudo, como puré o va horneado

  2. Quiero agradecerle la información aquí expuesta sobre los efectos del potasio, su carencia y los alimentos que lo contienen, tan accesible, interesante, exhaustiva y práctica.

    Da gusto leerle.

    Reciba un cordial saludo.

    • Muchas gracias por tu comentario, Josu, así dá ganas de seguir ayudando e informando a la gente sobre nutrición y problemas digestivos.
      Saludos.

  3. Hola quería consultar si al hervir legumbres se pierde el potasio como ser en las alubias y soja

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