Dietas No Efectivas – 4 Razones Por las Que Las Dietas Fracasan

dietas no efectivas 1Una persona promedio gana 5.5 kilos por cada dieta que siguen. Lo que es peor es que cuando pierden peso, pierden músculo y grasa. Y cuando recuperan el peso, casi todo lo que ganan de vuelta es grasa. Debido a que el músculo quema siete veces más calorías que la grasa, su metabolismo es ahora más lento que cuando empezaron la dieta. Ahora necesitan menos calorías para mantener su peso, lo cual les hace más difícil adelgazar. Este es el resultado de una dieta no efectiva.

¿No has conocido a alguien que tenía mucho sobrepeso y decía que no comía tanto? Puede ser que no haya estado mintiendo. Dañaron su metabolismo con tanta dieta yo-yo.

Las claves para perder peso y mantenerlo son dos:

  1. En primer lugar, reducir automáticamente tu apetito, pero sin aumentar el estrés o pasar hambre. La idea es reestructurar tus hormonas fuera de control y las neuronas que impulsan el hambre y a comer en exceso
  2. Lo segundo es aumentar automáticamente tu metabolismo, para quemar más calorías durante todo el día.  Desafortunadamente, la mayoría de las dietas hacen lo contrario – aumentar el hambre y enlentecer el metabolismo.

Aquí tienes las cuatro razones por las que la mayoría de las dietas no son efectivas, y cómo tener éxito.

1. Usar la fuerza de voluntad en lugar de la ciencia para controlar tu apetito

Hay una ciencia del hambre. Desafortunadamente, la mayoría de las dietas (que se basan en comer menos) te darán más hambre. Solo puedes contener la respiración por un breve tiempo. Y sólo puedes morir de hambre durante cierto tiempo. No puedes fiarte de la motivación y fuerza de voluntad para adelgazar. No son suficientes.

En tu cuerpo hay poderosos mecanismos(1)  que nos compensan y nos protegen de la inanición (incluso si es autoinducida). Nuestro hambre aumenta dramáticamente, nuestros antojos aumentan y nuestro metabolismo se desacelera para ahorrar energía. Comer ciertos alimentos (bajos en grasas, carbohidratos altos o alimentos azucarados) en realidad aumentan el hambre y ralentiza el metabolismo.

Principio de éxito: Cómo Controlar el Apetito

  • Come lo suficiente para satisfacer tu apetito (pero sólo alimentos frescos no  procesados).
  • Come proteínas en el desayuno y evita comer 3 horas antes de acostarse.
  • Planea tus comidas para equilibrar el azúcar en la sangre y disminuir la insulina. Combina proteínas, grasas, carbohidratos sin almidón como verduras o frutas, y pequeñas cantidades (menos de media taza) de granos y legumbres en cada comida. Las grasas, proteínas y fibra evitan los picos de insulina.

2. Enfocarse en las calorías (comer menos y hacer más ejercicio)

El mantra de las calorías que ingieres y gastas ha calado profundamente a la mayoría. Muchos se centran en comer alimentos procesados de baja calidad y cuentan las calorías totales para intentar adelgazar.

Todas las calorías no se crean por igual. Algunas calorías te hacen grasa, algunas calorías te hacen delgado.

Lo que ahora sabemos es que cualquier alimento que contribuye a los picos de insulina (azúcar, harina e incluso granos en exceso, frutas y frijoles) desencadenan un cambio en tu metabolismo.

¿Qué hace la insulina? Conduce todo el combustible en tu sangre que proviene de los alimentos hacia tus células de grasa hambrientas (grasa visceral o del vientre).

Entonces, tu cuerpo piensa que te estás muriendo de hambre, a pesar de que sólo en un pastelillo gigante o un donut.

Y recuerda, dos cosas suceden cuando tu cuerpo piensa que estás muriendo de hambre: aumenta el apetito y enlentece el metabolismo.

¿Alguna vez has tenido una comida grande y copiosa, y luego una hora más tarde te sentías con hambre de nuevo y necesitabas ir a la nevera o comer algo dulce?

Es por eso.

Principio de éxito: Cómo no enfocarse en las Calorías

  • Utiliza los alimentos de muy bajo índice glicémico como los alimentos básicos de tu dieta. Frutos secos, semillas, pollo, pescado, carnes ecológicas, verduras de bajo índice glucémico (hojas verdes, ensaladas, etc.)
  • Utiliza cereales, legumbres y frijoles con moderación (no más de media taza una vez al día cada uno).
  • Utiliza el azúcar como droga – en dosis muy pequeñas. Y cualquier tipo de azúcar es lo mismo. Si te preguntas  ¿”______ está bien?”  Es porque de seguro no está bien.
  • No utilices edulcorantes artificiales. Pueden provocar aumento de los receptores dulces, del hambre y metabolismo lento que conducen a la obesidad y la diabetes tipo 2

3. Dieta no efectiva comiendo sobre todo alimentos bajos en grasas

La mayoría de la gente todavía cree que debemos evitar las yemas de huevo y que comer una dieta baja en grasas les ayudará a perder peso.

La vieja idea de que las grasas tienen 9 calorías por gramo y los carbohidratos sólo 4 calorías por gramo llevó a la idea errónea de que si cortabas la grasa, perderías peso.

Bueno, mira lo que ha pasado a los norteamericanos en los últimos 30 años, donde los alimentos bajos en grasas han sido la norma y el método preferido para perder peso. Están más gordos que nunca (70 por ciento de sobrepeso). Y actualmente, 1 de cada 2 estadounidenses tienen pre-diabetes o diabetes tipo 2.

El científico de Harvard Walter Willet revisó toda la ciencia (2)  sobre la dieta baja en grasas y la pérdida de peso. Encontró que no es comer grasa lo que te hace engordar, sino el azúcar. Un estudio realizado por David Jenkins (3)  encontró que una dieta vegana baja en carbohidratos (26%), alta en grasas (43%) era más efectiva para bajar de peso y reducir los factores de riesgo cardiovascular que una dieta vegetariana baja en grasas.

El grupo de alto contenido graso perdió 2 kilos más y bajó su colesterol 10 puntos comiendo mayores cantidades de grasas.

Es por eso que incluso entre los alimentos que bajan el colesterol puedes encontrar algunos con alto porcentaje de grasas, como las nueces y otros frutos secos.

Otros estudios muestran que el comer más grasa y menos carbohidratos (4) puede aumentar tu metabolismo en 300 calorías al día (comiendo el mismo número total de calorías al día). Eso es como obtener el beneficio de correr durante una hora al día sin levantarte del sofá.

Podrías llamarlo “La dieta del sofá”. Siéntate en él y pierde medio kilo cada 11 días.

Principio de éxito: Cómo comer las grasas

  • No temas a las grasas. En realidad te hacen sentir lleno y saciado, aceleran tu metabolismo y te ayudan a perder peso.
  • Come grasas buenas en cada comida.
  • Come grasas vegetales, como aguacate, nueces, semillas, manteca de coco o aceite de oliva.
  • Trata de comer las mejores grasas animales: huevos orgánicos con la yema, pollo, carnes alimentadas con pasto, y pescado con grasas omega 3 (sardinas, arenque, salmón salvaje, bacalao).

4. Las dietas no efectivas no suelen tener un Plan a largo plazo

La salud no es algo que viene de la suerte. Es algo que tienes que planificar, como unas vacaciones o tu jubilación! La mayoría de nosotros fracasamos porque no “diseñamos nuestra salud”. No planeamos las condiciones para el éxito “automático”. Y las típicas dietas no efectivas sólo te dan un plan de lo que debes comer en las próximas semanas o meses. Y muchas veces de forma rígida, sin tener en cuenta tus gustos y estilo de vida. Y no suelen enfocarse en el cambio lento y sostenible de tus hábitos y estilo de vida, para que la pérdida de peso sea permanente y divertida, sin esfuerzos “sobrehumanos”.

¿Cómo diseñas tu vida para que no tengas que pensar en hacer lo correcto?

Creando las condiciones para que te sea fácil.

Tener todos los alimentos adecuados en la casa. Los ingredientes adecuados listos para tu batido de proteínas en la mañana. Tener a la mano un paquete de alimentos de viaje de emergencia. Teniendo tu plan de ejercicio semanal con antelación.

Además, hacer las cosas acompañados se nos hace más fácil. Todo el mundo necesita un amigo!

Unirse a un grupo de personas que hace esto en una comunidad o grupo lo hace más divertido. Y funciona.


Encuentra qué es lo mejor para tí, pero no esperes que la salud aparezca por sí sola. Tienes que buscarla y planificar para conseguirla!

Principio de éxito: Cómo crear un plan para adelgazar

  • Comprométete a planificar tu salud. Hazlo semanalmente, por ejemplo los domingos.
  • Crea un “paquete de snacks de emergencia” con alimentos saludables.
  • Únete a una comunidad o grupo, o consigue un amiga/o con el que compartir tus experiencias.

La ciencia de la salud y la pérdida de peso no es un misterio.

Pero las viejas ideas mueren difícilmente. Si eres consciente de estas cuatro razones por las que las dietas fallan y te enfocas en los principios de éxito, podrás construir los hábitos saludables adecuados.

Y tú, hay alguna otra razón aparte de las mencionadas que te impide conseguir tus objetivos de tener un peso saludable? Cuéntanoslo en los comentarios.

Bibliografía

  1. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1871695
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566139
  3. http://www.sciencedaily.com/releases/2014/05/140522105136.htm
  4. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154

 

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2 thoughts on “Dietas No Efectivas – 4 Razones Por las Que Las Dietas Fracasan”

  1. Muy lógico. Ahora a ponerlo en práctica! Saludos

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