Hábitos de vida saludable ¿Cuáles son y cómo establecerlos? Mega guía

Hábitos de vida saludable…mmm, siempre hay alguno más que quisiéramos tener o un mal hábito que queremos desechar.

Y al empezar cada año, es muy típico que nos hagamos nuestra lista de buenos propósitos. Quizá ya te hayas planteado algunos hábitos saludables que quieres empezar este nuevo año:

  • Voy a hacer ejercicio todos los días!
  • Voy a comer mejor!
  • Voy a dejar de fumar!
  • Voy a perder 15 kilos de peso!
  • Voy a empezar a usar el hilo dental!

Y luego cuando llega julio o fines de año te preguntas, ¿cómo van mis intenciones y propósitos para este año? ¿o ni siquiera te acuerdas de los planes que hiciste?

Si eres la persona promedio (sin ofender), seguro empezaste este año con mucha ilusión y energía.

En la primera semana hiciste todas las sesiones de ejercicio que te propusiste, comiste tus frutas y verduras y te olvidaste de los pastelitos. Pero luego llegabas cansad@ del trabajo para hacer ejercicio. Y dejaste el ejercicio.

Y luego llegó la reunión por el cumpleaños de tu tía Pepa y la fiesta de cumpleaños de los amiguitos de tu niña, y tus buenas intenciones de comer sano se fueron esfumando.

Y probablemente ahora estés igual que hace 6 o 12 meses!

Y para deprimirte más, tu compañer@ de trabajo ha podido cumplir con todo lo que se había propuesto: perdió unos cuantos kilitos de peso, está comiendo mejor, hace ejercicio regularmente e incluso empezó a hacer su blog para ayudar a unos gatitos huérfanos a tener hogar – Que cabr..? emoticón

Y entonces te preguntas:

  • Pero, ¿Es esta persona mejor que yo?
  • ¿Tiene más motivación para cambiar?
  • ¿Soy un fracaso y debería tumbarme al sofá a ver una película y comer palomitas?

La respuesta a todo esto es NO.

[piopialo vcboxed=”1″]Sabemos bien cómo alimentarnos mejor y cómo hacer más ejercicio, y ¿por qué no lo logramos?[/piopialo]

El problema es que estamos acostumbrados a conseguirlo todo con un clic o de forma inmediata, y hay exceso de información.

Lo siento pero en lo que respecta a establecer hábitos de vida saludable, la cosa no va tan rápido. Y dentro del mar de información en internet, necesitas una guía que te enseñe a establecer nuevos hábitos saludables paso a paso.

¿Te gustaría encontrar un método efectivo para establecer hábitos de vida saludable?

¿Y aplicarlo quizá a la pérdida y mantenimiento del peso, o simplemente nuevos hábitos saludables que te ayuden a comer mejor, tener más energía, sentirte mejor y prevenir enfermedades?

En por eso que en esta mega guía te lo contaré todo: desde cómo funcionan los hábitos, como establecer los buenos hábitos y cómo dejar los malos, además de los 12 hábitos de vida saludable que pueden tener mayor impacto en tu vida y cómo empezar a establecerlos desde hoy.

Además te daré una lista de los mejores 12 hábitos de vida saludable que puedes empezar a implementar desde ya. Y aunque no te hablaré en gran detalle de nutrición o fitness, tienes también al final un buen listado de profesionales y sitios web sobre esos temas que no te deberías perder.

Si quieres ver un resumen en forma esquemática, puedes ver la infografía al final del artículo o descargarte el pdf más abajo. Pero te recomiendo leerlo completo pues creo que lo entenderás mucho mejor.

Hábitos saludables – Cuáles son y su importancia

Hablar de hábitos de vida saludable es algo muy amplio, y que se puede aplicar a muchas áreas de tu vida. Desde la alimentación y el ejercicio hasta hábitos para potenciar tu Desarrollo Personal, cómo mejorar tu mentalidad y pensamientos, disminuir el estrés, mejorar tu productividad o mejorar tu relación con las personas.

Pero generalmente cuando se habla de hábitos de vida saludable nos referimos a todos aquellos que nos ayuden a tener una buena salud y prevenir enfermedades. Y los que tienen mayor influencia en estas áreas son la nutrición, la actividad física, el mantenimiento de un peso adecuado y el manejo del estrés.

Cómo funcionan los hábitos y cómo establecerlos

Partes indispensables de un hábito

Para saber como establecer unos buenos hábitos de vida saludable, lo mejor es aprender un poco más sobre cómo funcionan los hábitos.

Para ello te recomiendo a Charles Duhigg (un reportero ganador del premio Pulitzer), que escribió un libro muy bueno sobre la creación de los hábitos, llamado El poder de los hábitos  (publicado en el 2012).

Este libro explica muy bien cómo se crean los hábitos. En primer lugar, debemos saber que un hábito tiene tres partes:

  • La señal
  • La Rutina
  • La Recompensa

La señal es el detonante o desencadenante detrás de la conducta.

Por ejemplo, cuando recibes un correo electrónico en tu teléfono, el teléfono emite un sonido y la luz parpadea. Esa es la señal. ¿Qué haces después?

Te pones ansioso de quién te podría haber enviado ese correo electrónico, y sobre qué tratará. Luego abres el teléfono para revisar tu correo (¡esa es la rutina!).

La recompensa es que después de revisar el correo, te da una sensación de alivio o satisfacción (y no más ansiedad), porque ya no sientes curiosidad por saber quién te mandó el correo electrónico y de que se trata.

hábitos de vida saludable los buenos

Hábitos de vida saludable – 7 Claves para adquirir los buenos

Si quieres establecer hábitos de vida saludable duraderos, tienes que planearlo detalladamente.

Piénsalo bien. Cuando te vas de vacaciones un fin de semana, sueles planear que ruta tomarás, a qué hora partirás para evitar los atascos si vas en coche, donde dormirás, en que sitios comerás o qué lugares visitarás, y muchas cosas más. Pasa el fin de semana y te queda un recuerdo agradable, y ya está.

Y para establecer un hábito de vida saludable permanente que influirá en tu bienestar y salud, no es suficiente con decir: Mañana empezaré a [nuevo hábito]. Tampoco tienes que tirarte una tarde planeándolo, pero detalla por escrito las acciones o pasos que debes realizar para conseguirlo.

Y dichos pasos para tratar de establecer ese nuevo hábito deben satisfacer 2 principios básicos:

  • Establecer el entorno físico adecuado
  • Creer en tí misma/o

La mayoría de gente fracasa para establecer nuevos hábitos de vida saludable porque su entorno es el adecuado para que fracasen. Es muy difícil establecer un nuevo hábito con un ambiente hostil. Por eso, lo primero es tratar de establecer el ambiente adecuado que aumente tus posibilidades de triunfar.

Por ejemplo, si quieres dejar de beber refrescos o gaseosas con azúcar, empieza por deshacerte de la mayoría de refrescos que tienes en la despensa o nevera. Si los ves todo el tiempo, es mucho más fácil que caigas en la tentación.

Y creer en ti misma/o es también primordial. Cuando estás empezando un nuevo hábito, habrán momentos difíciles. Y puede que en el fondo tu creas que no lo conseguirás, quizá porque ya lo habías intentado antes sin conseguirlo. Eso crea un círculo vicioso que generalmente lleva a abandonarlo y fracasar.

Por eso los pasos que te mostraré a continuación tienen en cuenta estos 2 principios:

  1. Establecer el ambiente adecuado, y
  2. Hacer del hábito saludable que te propones conseguir tu única opción, para que puedas creer y confiar en ti misma/o.

1.Empieza con objetivos muy pequeños

Ponte como objetivos iniciales hábitos de vida saludable pequeños, que puedas realizar fácilmente. Y con esto me refiero a objetivos que pueden parecerte hasta tontos, para que puedas realizarlos prácticamente sin esfuerzo alguno.

Esto es muy importante si quieres mejorar tu autoconfianza y creer en ti misma/o.

Escoge un sólo hábito, haz que sea absolutamente pequeño, y enfócate en ese hábito por un período de 3 a 4 semanas.

¿Quieres empezar a hacer ejercicio y no sueles moverte para nada? Muy bien.

Para esa primera semana, el objetivo será hacer sólo cinco minutos de ejercicio al día.

¡Sólo cinco minutos!

¿Quieres empezar a cocinar tus propias comidas para comer más sano?

No trates de cocinar TODAS sus comidas. Sólo ponte como objetivo cocinar una comida al día o una comida por semana. Lo que funcione mejor para ti y tu horario.

¿Quieres dejar de beber refrescos azucarados o bebidas gaseosas?

No te quites todas de golpe, simplemente reemplaza una o dos latas/botellas por agua la primera semana.

¿Quieres aprender un nuevo idioma?

Practica tu nuevo idioma sólo durante diez minutos al día. ¡Eso es!

Si deseas creer en ti misma/o y romper el ciclo vicioso de pensar que volverás a fracasar, debes empezar con algo increíblemente fácil, que te parecerá hasta ridículo, algo en lo que no puedas fallar. La mayoría de gente ignora este consejo, se plantea grandes retos, fracasa y pierden la autoconfianza.

Una vez conseguido este primer objetivo simple, reconoce tu éxito y apóyate en él para conseguir algo más y ampliar tus objetivos de hábitos saludables.

Pero debes progresar muy lentamente. Tan lento que te parezca demasiado fácil, y que podrías avanzar mucho más rápido.

Esto te ayudará a tener impulso o momentum y seguir progresando cada vez más en establecer dicho hábito saludable.

Es como cuando quieres mover un coche empujándolo; empezar a moverlo es difícil, pero una vez que coge impulso, es mucho más fácil seguir moviéndolo.

Por ejemplo:

  • He estado haciendo ejercicio durante cinco minutos todos los días esta semana.
    • La próxima semana puedo hacer 10 minutos diarios! ¡Y la semana después 15 minutos!
  • He estado comiendo una porción de verduras todos los días de esta semana.
    • La próxima semana voy a aumentar a 2 porciones de verduras 3 a 4 días a la semana.

2.Comprométete en serio, contigo y con los demás

Uno de los errores que todos solemos tener es comprometernos a medias.

Si realmente quieres tener éxito, debes comprometerte plenamente. Haz un voto de compromiso inquebrantable y asegúrate que no fallarás.

Conforme vayas avanzando, podrás aumentar la confianza en ti misma/o de tal forma que no necesitarás rendirle cuentas a nadie. Pero la mayoría de nosotros no tenemos una voluntad de hierro.

Por eso, al principio debes crear el entorno y ambiente adecuado para establecer dicho hábito mediante el compromiso público.

[piopialo vcboxed=”1″]”Nadie cree en tus excusas excepto tú”[/piopialo]

¿Y si las excusas ya no son una opción? ¿Qué pasa si decides ahora que ya no te puedes permitir usar excusas para evitar tus deberes?

Dile a una persona cercana – o mejor si es a varias personas – que quieres adoptar este nuevo hábito saludable, y pídele que te ayude a ser responsable.

Quizá contarle regularmente como vas.

O que te envíe por correo electrónico todos los días un recordatorio para hacer o no hacer algo.

O quizá crear un registro público, en un grupo cerrado o en las redes sociales, donde vayas contando como te va.

Incluso mejor si estableces un “castigo doloroso” en caso de que fracases.

Hazle saber a la persona que te ayudará que puede darte una bofetada si comienzas a quejarte o usar excusas para dejar de realizar tu nuevo hábito.

Aquí te doy algunas otras sugerencias:

  • Cada vez que me salte y no haga [ nuevo hábito saludable ] esta semana, voy a pagar 20 euros a [persona que te ayuda] para que pueda usar ese dinero en lo que quiera.
  • Cada vez que decido no hacer [ nuevo hábito de vida saludable ] esta semana, correré alrededor de mi casa desnudo/a.
  • Cada vez que haga [ hábito no saludable ]  cuando no debería hacerlo, le dejaré a mi hija/o de tres años que me maquille antes de ir a trabajar.

¿Alguno de estos resultados te parece divertido?

Apuesto a que probablemente no quieres pagar esos 20 euros, ni correr desnudo alrededor de tu casa pareciendo una loca, y que te despedirían del trabajo por acudir como una payasa borracha gracias a las habilidades de maquillaje de tu hij@.

INCREÍBLE.

[piopialo]Cuanto más doloroso es dejar de hacer algo, es más probable que realmente lo hagas.[/piopialo]

De repente, cinco minutos de ejercicio o una comida saludable no parece tan malos, no es así mi estimada payasa borracha?

En resumen, sé responsable. Haz lo que tengas que hacer para cumplir en las primeras semanas.

Haz el “dolor” de saltarte tu nuevo hábito más “doloroso” que  realizarlo durante 10 a 15 minutos.

Confía en mí. Con un ambiente así, es mucho más probable que tengas éxito.

3.Haz un diario

Este es un paso opcional, pero realmente te da más posibilidades de establecer un hábito de vida saludable con éxito.

Un diario te ayudará a aprender todo lo que puedas durante el proceso de cambio. Apunta como te va, qué obstáculos se te presentan, lo que sientes y cuáles son tus razonamientos cuando quieres saltarte dicho nuevo hábito. Y sobre todo, en qué puedes mejorar.

Basta con una a dos frases al día, o unas pocas frases cada dos días. Si esto es demasiado para ti, te recomiendo por lo menos una revisión semanal. Simplemente tómate unos minutos una vez por semana y escribe algunas notas sobre cómo te fue: ¿pudiste cumplir tu hábito la mayoría de días? ¿Qué dificultades tuviste? ¿Qué puedes hacer diferente esta próxima semana para superar esos obstáculos? De esta forma, mejorarás en dicho hábito cada semana, aunque solo sea un poco.

4.No te des opciones, y automatiza

Debes quitar la emoción de la ecuación. Si te permites preguntarte cada día: “¿Debería hacerlo ahora?” lo que pasará es que algunos días estarás tentado a responderte: “NO”. Por eso es mucho más efectivo ni siquiera preguntártelo.

Sin opciones ni elecciones, como la marca Nike: “Just Do It”

Y la mejor forma de lograr esto es intentar automatizar tu nuevo hábito de vida saludable lo máximo posible. Tienes que remover las emociones y sentimientos del ciclo del hábito. Mientras menos pasos haya entre tu y el hábito que deseas establecer, mayores probabilidades de éxito.

Aquí tienes unos ejemplos:

Si tu objetivo es levantarte y correr cada mañana, antes de dormir pon tus zapatillas y ropa de correr al pie de la cama. O incluso mejor si duermes con la ropa puesta los primeros días (pero no sudada, tu pareja te lo agradecerá).

¿Te cuesta salir de la cama? Pon tu despertador a todo volumen al otro lado de la habitación, de tal forma que tengas que levantarte para apagarlo.

Si tu objetivo es hacer ejercicio todos los días después del trabajo, empaca su bolsa o maletín de gimnasio antes de dormir, la noche anterior. Y ponla al lado de la puerta o de las llaves del coche. De esta manera, cada mañana ya la tienes lista para llevártela al trabajo. Y dile a tu pareja que si no llegas con la ropa de deporte sudada, le darás 20 euros o te puede abofetear. Sin excusas!

Si tiendes a dejar que la emoción se interponga en tu camino, automatiza el proceso de cambio de hábitos tanto como sea posible. De esta manera, no tendrás que preguntarte: “¿Debo saltármelo?” o “¿Debo comer esto o no?”

5. Pon recordatorios

Esta es una extensión del paso anterior. Para que no puedas tener la típica excusa “Es que me olvidé”, crea recordatorios infalibles.

Cuando la gente empieza a tratar de establecer nuevos hábitos, lo más común es olvidarse. Por eso una parte fundamental es poner recordatorios con tu Smartphone o computadora. Pero también es muy útil poner algo visual en el lugar donde quieres recordar ese hábito.

Por ejemplo si quieres tener el hábito de pasarte el hilo dental, ponte una notita adhesiva (post it) en el baño al lado del espejo que diga “Pásate el hilo dental”, para que no puedas ignorarlo.

Tienes que aprovechar todo lo que te esté a tu alcance. Así que aquí tienes un pequeño truquito con tu Smartphone que te puede servir para establecer nuevos hábitos de vida saludable.

¿Cuántas veces lo miras al día? Seguro que muchas veces.  Si es así, aprovéchalo.

Pon una foto con un mensaje en tu pantalla de bloqueo. Por ejemplo, un mensaje que diga:” respira profundamente”. O quizá: “haz ejercicio”.

De esta forma, cuando veas tu móvil y leas el mensaje , empieza con ese nuevo hábito. Si el móvil dice respira profundamente , entonces presta atención a tu respiración por sólo unos pocos segundos . Si dice haz ejercicio, entonces simplemente haz unas cuatro a cinco flexiones o algo por el estilo .

Obviamente quizá no puedas realizar tu nuevo hábito cada vez que miras el teléfono móvil, como por ejemplo si estás en una reunión de trabajo. Pero basta que lo hagas unas pocas veces al día, y estarás empezando a establecer dicho nuevo hábito saludable sin esfuerzo.

6.Busca compañía

Esta es una práctica que ayuda a cambiar tu entorno y del que muy pocas personas toman ventaja. Pero realmente te ayuda a conseguir una experiencia mucho mejor, que hace que tengas mucho más posibilidades de tener éxito.

Si por ejemplo quieres establecer el hábito saludable de caminar por ti mismo, eso está muy bien. Pero si vas con una amig@, además disfrutarás de la conversación, y estarás esperando al día siguiente para caminar con esa persona cada día. Y será mucho menos probable que te lo saltes, porque sabes que tu amig@ te estará esperando para salir a caminar .

Si no tienes a nadie que te acompañe en tu nuevo hábito de vida saludable, busca un grupo o compañero online, o encuentra un Coach.

7.Saborea tu nuevo hábito

Este es también otro paso que mucha gente se salta . Simplemente se proponen realizar ese nuevo hábito como si fuera una tarea más que tienen que hacer, antes de seguir con la siguiente tarea de su lista.

Pero esto es un gran error. Porque entonces en tu mente, este nuevo hábito es una tarea, un deber. Y eventualmente vas a querer desistir de realizar esta tarea, porque piensas que es opcional.

En su lugar, mira este nuevo hábito de vida saludable como una recompensa para ti mismo. Es un pedacito de tiempo para ti, un momento para ser consciente de tí mismo, tiempo para aliviar el estrés, tiempo para cuidar de ti. Sonríe, respira profundamente y saborea cada instante en el que realizas ese nuevo hábito. Y muy probablemente, tendrás más ganas y estarás esperando al día siguiente para volver a hacerlo.

Métodos para quitarse los malos hábitos

¿Recuerdas la explicación un poco más arriba de las partes indispensables de un hábito?

Siguiendo con esta explicación, hay 2 maneras de romper los malos hábitos.

1. Apaga la señal

Utilizando el ejemplo anterior, o desactivas la notificación en tu teléfono, o tal vez solo lo pones lejos donde no puedas escucharlo. Sin la presencia del teléfono, no hay ninguna señal que establezca tu mal hábito de revisar el correo electrónico con demasiada frecuencia. Por lo tanto, puedes centrarte en las tareas más importantes y ser más productivo.

Por otra parte, también puedes utilizar la señal de forma inversa, como una manera de forjar el cambio a un hábito positivo. Por ejemplo, has decidido que quieres ir al gimnasio con más frecuencia. En lugar de confiar en tu fuerza de voluntad para ir al gimnasio, puedes dormir con tu ropa de entrenamiento y zapatillas al lado de la cama. Entonces cuando despiertes al día siguiente y la veas, recordarás automáticamente el gimnasio e irás más a menudo.

Como puedes ver, la mayoría de las veces, la determinación de hacer algo se ha decidido antes de que la acción ocurra realmente. En el ejemplo anterior, la determinación de ir o no al gimnasio no se decide en la mañana cuando te despiertas y muy probablemente tienes todavía mucho sueño. Sino que se ha decidido el día anterior, cuando pones tu ropa de entrenamiento y zapatillas al lado de la cama como una señal.

2.Cambia la rutina

Pero seguro que te preguntarás ¿y si la señal es algo que no se puede evitar o no se puede cambiar?

Veamos un ejemplo:

Hay un amigo mío, llamémoslo José. El es un típico empleado de oficina. Él usualmente va a la cafetería a eso de las 3 pm para comer algunas galletas y fumar. Él sabe que este es un mal hábito. Pero aun así, sigue haciéndolo día tras día de forma rutinaria. Y estaba decidido a establecer nuevos hábitos de vida saludable.

Después de que estuvimos juntos reflexionando que podía hacer para cambiar y mejorar su mal hábito, esto es lo que encontró:

Señal: Al principio él pensaba que iba a la cafetería porque tenía hambre. Pero pronto se dio cuenta de que por lo general a las 3pm él ya estaba cansado y sentía necesidad de descansar de su trabajo. Resulta que a José le encanta charlar con la gente, y de esta forma él podía conversar con sus colegas en la cafetería. La mayoría de sus colegas fuman allí, así que él se siente mal si no fuma con ellos.

Analizando esto, nos enteramos de que en el fondo José no quiere fumar y comer galletas. Lo que realmente quiere es tener un descanso de su trabajo, y charlar con la gente durante un tiempo, antes de regresar de nuevo a su escritorio.

Sus recompensas son: descanso mental + integración social.

Ahora bien, es muy difícil no ser cínico. Cuando tu mente te está diciendo que tomes un descanso, combatirlo requiere de mucha fuerza de voluntad y hace que sea casi imposible negarse. Por lo tanto, la señal no se puede cambiar.

En cambio lo que José puede cambiar es la rutina.

Ahora que José sabe que todo lo que necesita es un descanso para su mente y charlar con alguien, entonces puede realizar alguna de las siguientes rutinas:

  • Ir al baño y lavarse la cara para refrescarse mientras habla con alguien que se encuentre en el camino.
  • O ir a comprar un botellín de agua fresca en una máquina expendedora, y charlar un rato con otros compañeros de trabajo que se encuentre por el camino.

Toma nota de que también podemos pensar en “ir a la cafetería” como la señal. Y en este caso, José está eliminando la señal para mejorar su hábito.

Sé que todo esto suena más fácil decirlo que hacerlo. Y es que quitarse un mal hábito que has tenido durante años puede ser mucho más difícil que adquirir un nuevo hábito saludable desde cero.

Por eso a continuación quiero contarte cómo puedes quitarte esos malos hábitos que te torturan en 6 pasos.

hábitos de vida saludable los malos

Cómo quitarse los malos hábitos en 6 pasos

Probablemente no haya ninguna persona que no quiera quitarse un mal hábito. Desde fumar, los dulces, a mirar el móvil a cada rato.

Muchas veces el problema es que pensamos que no tenemos la suficiente fuerza de voluntad, sobre todo viendo nuestros fracasos previos.

Como no pensamos que podamos dejarlo, ya ni lo intentamos. O si lo hacemos, nos decimos: “Bueno, lo intentaré a ver que pasa”, sin comprometernos totalmente.

Déjame decirte algo: quitarse un mal hábito no es fácil, y tienes que poner todo lo que esté de tu parte. Es difícil, pero se puede hacer.

Y si no eres bueno cambiando tus hábitos o nunca lo has intentado, te sugiero que empieces por tratar de establecer pequeños buenos hábitos saludables, como te lo explicaba en el apartado anterior.

Pero si estás lista/o para renunciar a algunos malos hábitos, puedes seguir estos 6 pasos:

1. Define tu gran motivación

Si tu motivación es muy débil, es probable que no lo consigas. Define una gran motivación, y apúntala en un documento que puedas revisar con frecuencia, que puedes llamar tu “Plan de Renuncia de Malos hábitos”. Por ejemplo puedes escribir: “Voy a dejar de fumar porque me está matando, y peor aún al verme mis hijos fumar es probable que ellos también terminen fumando”.

2. Comprométete y publícalo

No digas sólo: “Empezaré el próximo lunes”. Díselo a tu pareja o algún amigo cercano, y que necesitarás su ayuda para que te ayuden a lograrlo. Cuéntales de vez en cuando como vas. O consigue un coach o mentor que te ayude a mantenerte responsable.

3. Analízate

Debes observarte a ti mismo, y ser consciente de tus señales o detonantes de malos hábitos, a la vez que reconocer que necesidad satisface ese mal hábito.

Cuando vas a la nevera a coger algo para comer, ¿lo haces por hambre o porque estás aburrida? Cuando fumas, ¿lo haces porque te sientes nerviosa o porque ves a otros fumar? Obsérvate unos días e identifica cuáles son las señales de tus malos hábitos.

Haz una lista y añadelos a tu “Plan de Renuncia de Malos hábitos”. Y apunta también que necesidad está satisfaciendo ese mal hábito. ¿Quizá te ayude a combatir el aburrimiento o el estrés? ¿O te ayude a no sentirte solo, o a sentirte menos estresada/o?

Anótalo al lado, y piensa de qué otra forma (rutina) puedes satisfacer esa necesidad.

4. Establece un hábito saludable de reemplazo para cada señal

Haz una lista en tu “Plan de Renuncia de Malos hábitos” de las rutinas que puedes realizar con cada señal detonante.

Estos serán los buenos hábitos de vida saludable que quieres establecer. Un mismo hábito puede servirte incluso para varias señales.

Y aquí viene la parte MÁS IMPORTANTE. De ahora en adelante, debes estar muy atenta/o para reconocer cuando aparezcan esas señales detonantes. Y cada vez que aparezcan, realiza dicho nuevo hábito que te has propuesto en lugar de seguir con la vieja rutina ó mal hábito.

5. Reconoce tus pensamientos y las “urgencias”

Muchas veces justificamos los malos hábitos. Observa tus pensamientos, sobre todo cuando estés haciendo excusas para volver a tu viejo mal hábito o te resistes a adoptar un buen hábito. No te fíes de tus razonamientos. Y se consciente de que cuando aparezca la señal, tendrás prisa o urgencia por ejecutar tu viejo mal hábito. No actúes inmediatamente. Reconócela, respira, haz alguna otra cosa y retrasalo. La urgencia poco a poco se irá.

6. Aprende de tus errores

Todos nos equivocamos alguna vez. Si te pasa, no te tortures. Reconócelo y no tires todo lo que has logrado por ese error. Analiza por qué pasó, acéptalo y planea cómo hacerlo mejor la próxima vez.

Aunque no tienes que seguir los 6 pasos, si los haces todos es mucho más probable que tengas éxito.

12 hábitos de vida saludable que cambiarán tu vida

Si tomas desayuno, que sea algo saludable

Es preferible que comas cosas más naturales como fruta o huevos, en lugar de bollería industrial. Incluir proteínas en el desayuno es una buena opción.

Aunque para el mantenimiento de peso siempre se ha dicho que desayunar puede hacer que te sientas más saciado y prevenir que comas demasiado más tarde, un estudio aleatorizado de 2014 encontró que no tenía efecto alguno en el peso a largo plazo.

Por eso si te levantas por la mañana sin hambre y un gran desayuno no se te pasa por la cabeza , tienes dos opciones : desayuna algo ligero como un huevo cocido o una pieza de fruta . O espera un poco más y desayuna algo a media mañana.

Planea tus comidas

Esto te ayudará a ahorrar dinero y tiempo a largo plazo. Reserva algo de tiempo, siéntate y considera tus objetivos y necesidades. ¿Quieres perder peso o comer menos carbohidratos? ¿Quieres más proteínas o vitaminas?. Preparar tus comidas te hará tener el control de la situación. Sabrás que es lo que estás comiendo y cuando. Además, de esta forma será mucho más fácil dejar de comer esos pastelitos o donuts en el descanso del trabajo

Mantén tu hidratación, de preferencia con agua

Esto puede tener múltiples beneficios para ti. Y aunque el principal beneficio es estar hidratado, puede ayudarte también a perder peso. ¿Quieres otra razón para beber agua pura?. Los refrescos azucarados están claramente relacionados con la obesidad y la diabetes tipo dos. Si no eres un fanático del agua pura, añádele algo de sabor como una rodajas de naranja, limón o sandía.

Haz ejercicio en tus tiempos de descanso

Después de beberte el café , no solamente te levantes , camines cinco pasos y vuelvas a sentarte. Haz algunas sentadillas o flexiones. Le vendrá genial a tu cuerpo y tu mente . Tan sólo 30 minutos de caminata cinco veces a la semana pueden ayudarte a mantener la línea. Y si no tienes esa cantidad de tiempo para hacer ejercicio, intervalos cortos de ejercicios de alta intensidad te pueden servir también.

Por un momento deja el mundo online

¿Estás constantemente mirando tu e-mail o las redes sociales? Si seguro, tus amigos y las últimas noticias de tu familia están solo a un clic de distancia, pero ¿realmente necesitas ver las fotos de la última comida de tu primo?. De seguro que pueden esperar hasta mañana. Reserva un poco de tiempo para ir offline y desconectar tu teléfono. Cuando apagues las pantallas digitales, verás que tienes más tiempo libre para hacer otras cosas saludables. Como por ejemplo dar un paseo con una persona cercana, leer un libro, o incluso ayudarle a tu primo a picar las verduras para su próxima gran cena .

Aprende algo nuevo cada día

Las nuevas habilidades o cosas que aprendemos ayudan a tu cerebro a mantenerse sano. Apúntate para una clase de baile un taller de escritura creativa . O mejor aún, trata de aprender un nuevo idioma. El trabajo mental que toma aprender nuevas cosas puede enlentecer los signos de envejecimiento y ayudar a retardar los efectos de la enfermedad de Alzheimer.

Deja de fumar

No hace falta decirte que esto será un gran cambio para tu salud. Tu cuerpo se repara a sí mismo muy rápidamente. Y tan pronto como 20 minutos después de tu último cigarro, tu frecuencia cardiaca y presión arterial empiezan a bajar. ¿Porque esperar?. Deja ese hábito desde ya. Y de seguro que tu médico, familiares o amigos te apoyarán para ayudarte a conseguirlo.

Duerme bien

Dormir bien tiene tantos beneficios que sería imposible enumerarlos todos. Pero por mencionar algunos, una buena noche de sueño te mantiene con mejor ánimo, agudiza tu memoria y enfoque, y te ayuda a aprender nuevas cosas. Y a largo plazo también disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas. Intenta dormir entre siete a nueve horas cada noche. Y para descansar mejor , hazlo siguiendo un horario. Es decir, acostandote y levantándote más o menos a la misma hora todos los días .

Entrena tu músculos

Los ejercicios de resistencia muscular le ayudan a tu cuerpo a cambiar la grasa corporal por masa muscular. Esto significa que quemarás más calorías incluso cuando estés tumbado en el sofá como un saco de patatas. Pero estos ejercicios pueden incluso ayudarte a fortalecer tu corazón y tus huesos. Intenta hacer ejercicios de resistencia corporal como por ejemplo dominadas, sentadillas , estocadas e incluso levantamiento de pesas o mancuernas al menos dos veces a la semana .

Sal al aire libre

Unos pocos minutos bajo la luz del día pueden aumentar tu niveles de vitamina B, y eso es bueno para tu huesos, tu corazón, y tu estado de ánimo. Además, el estar afuera significa que será más probable que te muevas y estés activo en lugar de estar aparcado sin moverte enfrente de la televisión o la computadora . Escoge sitios al aire libre en la naturaleza en lugar de centros urbanos, si puedes. Un estudio encontró que la gente que permanecía más tiempo en espacios verdes urbanos eran más calmados y tenían menos estrés que los que vivían todo el tiempo en áreas urbanas.

Mantén el balance

Si eres joven y activ@, un buen balance te ayudará a evitar lesiones. Y si eres mayor, te ayudará a mantenerte más activo y disminuir las probabilidades de que te caigas y tengas una fractura. Sin importar tu edad, un buen balance significa mejor tono muscular, un corazón más saludable, y mayor confianza en ti mismo.

Hacer yoga y taichi son excelentes maneras de trabajar tu balance, pero realmente cualquier ejercicio que te mantenga moviéndote -incluso caminar- puede ayudar .

Sé consciente y reflexivo

Es lo que en inglés se dice ser “mindful”. Esto puede significar hacer sesiones de meditación o simplemente pararse a oler las flores . Sea cual sea la forma que lo hagas, los estudios muestran que ser mindful disminuye el estrés, alivia el dolor y mejora tu estado de ánimo. Y los científicos están empezando a entender como. Un estudio encontró que hacer meditación regular por ocho semanas puede cambiar algunas partes de tu cerebro que están relacionadas con las emociones, el aprendizaje y la memoria. Incluso lavar los platos puede ser bueno para su cerebro, siempre y cuando lo hagas reflexivamente.

hábitos de vida saludable 12 hábitos

Sitios web de nutrición y fitness que deberías seguir

En este artículo te he querido explicar de una manera práctica qué pasos puedes empezar a dar para empezar a establecer hábitos saludables y cambiar tu vida.

En internet hay muchísima información. Pero es sobre todo en el campo de la salud, nutrición, estado físico y la industria de la pérdida de peso que esta información está influenciada por los intereses económicos.

Te encontrarás mucha información errónea y falsos mitos por todos lados. Es por eso importante tener fuentes de confianza que te den información objetiva.

Por eso he elaborado este listado de personas y sitios web que os sugiero que sigáis muy de cerca es para mantenernos informados de las últimas novedades en el nutrición, fitness y hábitos saludables.

Todos ellos son profesionales reconocidos y expertos en su área, así que por lo tanto podremos aprender mucho de ellos.

ATENCIÓN:  No están puestos por orden alfabético, de experticidad o ningún criterio parecido. Están ordenados según el criterio (al azar) de mi pequeña de 3 años que ni sabe leer.

Pero de seguro que éstos no son todos los sitios web o profesionales que merece la pena seguir. Y lo más probable es que haya omitido a más de uno por despiste. Si extrañan a alguien más en estas listas, ponedlo por favor en los comentarios.

Y aunque están divididos en sitios relacionados con la nutrición y hábitos saludables o el fitness y el ejercicio, en muchos casos hay bastante solapamiento. Es decir, que el profesional o sitio web realmente esté dedicado a más de un área (nutrición, ejercicio, salud, etcétera), porque claramente estos temas están relacionados. Pero los he tenido que categorizar de alguna forma 😉.

Profesionales y Sitios web de Nutrición y Hábitos Saludables recomendados

hábitos de vida saludable-influencers nutricion
  • Arancha Herrero  @adelgazarysalud
    • Sitio web: http://www.adelgazarysalud.com/
  • Naukas  @Naukas_com
    • Sitio web: http://naukas.com/
  • Tania Sanz  @taniahabitos
    • Sitio web: http://habitualmente.com/
  • Juana María González – Directora técnica Alimmenta   @DietistaBcn   @alimmenta
    • Sitios web: https://www.alimmenta.com/  https://www.dietistabarcelona.com/
  • Dietética Sin Patrocinadores  @DieteticaSin
    • Sitio web: http://www.dieteticasinpatrocinadores.org/
  • Aitor Sánchez García @Midietacojea
    • Sitio web: https://midietacojea.com/
  • Juan Revenga  @juan_revenga
    • Sitio web: http://juanrevenga.com/
  • Julio Basulto @JulioBasulto_DN
    • Sitio web: http://juliobasulto.com/
  • Lucia Martínez Arguelles  @Dimequecomes
    • Sitio web: http://www.dimequecomes.com/
  • Virginia Gómez  @virginu
  • Lidia Folgar  @Lidia_Folgar
  • Ana Amengual @Ana_Amengual
    • Sitio web: http://biografiadeunplato.com/
  • Luis Cabañas Alite (Luka)  @comocuandocomo
    • Sitio web: https://comocuandocomo.wordpress.com/
  • Yolanda Anfrons  @conesedesalud
    • Sitio web: http://conesedesalud.com/
  • Raquel Bernácer  @aliment_ARTE
    • Sitio web: http://alimentarte.net/
  • Sílvia Romero  @Silvia28282
    • Sitio web: https://equilibratnutricio.wordpress.com/
  • Sara Garcés  @dietistasarag
    • Sitio web: https://laopiniondesara.wordpress.com/
  • Daniel Gimenez  @nutrisfera
    • Sitios web: http://www.danielgimenez.es/      http://nutrisfera.blogspot.com.es/
  • Laura Massia  @nutrienterate
    • Sitio web: http://nutrienterate2.blogspot.com.es/
  • Carlos Martin  @PerdiendoMasa
    • Sitio web: http://perdiendomasa.blogspot.com.es/
  • Alex Oncina  @Alex4_8
    • Sitio web: https://palmerasdefruta.wordpress.com/
  • Carlos Casabona  @carloscasabona
    • Sitio web: http://www.tueligesloquecomes.com/
  • Carlos Ruiz Sánchez  @Nutrientrena
    • Sitio web: http://nutrientrena.blogspot.com.es/
  • Miguel A. Lurueña  @gominolasdpetro
    • Sitio web: http://www.gominolasdepetroleo.com/
  • José M López Nicolás  @ScientiaJMLN
    • Sitio web: https://scientiablog.com/
  • Luis Jimenez  @centinel5051
    • Sitio web: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/
  • Comer o no comer  @MitosComer
    • Sitio web: http://comeronocomer.es/
  • Dr. Guillermo Rodríguez Navarrete  @Nutrillermo
    • Sitio web: http://www.coachingnutricional.org/
  • Carlos Ríos  @nutri_rivers
  • Elena Malova  @MalovaElena
    • Sitio web: http://www.elenamalova.com/
  • Iván de León  @eVidaSana
    • http://evidasana.com/
  • Alex Vidal  @_alimentat_  @AlexVidalNutri
    • Sitio web: http://alimentat.com/inici/
  • Lara Lombarte  @LLombartedn
    • Sitio web: http://www.laralombarte.com/
  • Laura Saavedra  @laurascasanova

Influencers y Sitios web de Fitness recomendados

  • David Marchante  @Explosiv0
    • Sitio web: http://powerexplosive.com/
  • Marcos Vázquez  @FITrebelde
    • Sitio web: http://www.fitnessrevolucionario.com/
  • Manuel Bento Falcón  @maokoto
    • Sitio web: http://www.masfuertequeelhierro.com/
  • Fitness To Shine – de Victor Falcón y Sarah Santiago   @fitnesstoshine y @victoor
    • Sitio web: http://fitnesstoshine.com/
  • Sergio Peinado  @Sergio_Trainer
    • Sitio web: http://www.entrenaconsergiopeinado.com/
  • Mundo Entrenamiento – Pablo Sánchez González, CEO y Cofundador   @m_entrenamiento
    • Sitio web: https://mundoentrenamiento.com/
  • Juan Rallo  @juanrallo1
    • Sitio web: http://www.juanrallo.com/
  • Domingo Sánchez  @prowellness4you
    • Sitio web: http://prowellness.es/
  • Entrenar.me – Sebastien Borreani – Cofundador y Responsable Marketing  @Entrenarme
    • Sitio web: https://entrenar.me/blog/
  • Mundo Fitness  @_MundoFitness
    • Sitio web: http://www.mundofitness.com/
  • HSN Store  @HSNstore
    • Sitio web: http://www.hsnstore.com/blog/
  • Sergio Espinar  @Sentirsegood
    • Sitio web: autor en HSN Store
  • Anabel Ávila  @anabelpump
    • Sitio web: autora en HSN Store
  • David Díaz Gil – Lead Editor VItonica y HNStore  @EnFormaAlos40
    • Sitio web: http://enformaalos40.com/
  • Josemi Del Castillo  @JosemidCastillo
    • Sitio web: http://www.josemief.com/
  • Práctica Vida – Javier Llorente, Ismael Galancho,  Miguel Fernández y otros  @practica_vida
    • Sitio web: http://www.practicavida.es/
  • Dani Garcia  @WODSLH
    • https://wods.es/
  • Sonia Chávez  @SonitaChavez
    • Sitio web: https://www.soycorredora.com/
  • Cristina Mitre  @cristinamitre
    • Sitio web: http://www.thebeautymail.es/
  • Alex Diez  @alexdiez77
    • Sitio web: https://healthypersonaltraining.com/
  • Marc Folch  @marcfolchtrain
    • Sitio web: http://marcfolch.es/
  • Felipe Isidro Donate  @felipeisidro13
    • Sitio web: http://www.felipeisidro.com/
  • Dani García  @WODSLH
    • Sitio web: https://wods.es/

Hábitos de vida saludable pdf

Si lo sé, el articulo es bastante largo, pero tiene información muy útil para establecer nuevos hábitos de vida saludable. Por eso si quieres descargarlo en formato pdf listo para imprimir, dinos adonde te lo enviamos.

 

Conclusiones

Establecer nuevos hábitos de vida saludable duraderos no es una tarea fácil. Hay que planearlo y dedicarle su tiempo para ver resultados. Pero mucha gente piensa aún que esto es cosa de tener fuerza de voluntad.

Por eso, la mayoría de los llamados “expertos” de la pérdida de peso creen que la fuerza de voluntad resuelve todo. Es una idea muy americana – simplemente esfuérzate más.

Pero la motivación y fuerza de voluntad sólo son una parte de la ecuación.

La realidad es que miles de personas realmente quieren adoptar hábitos de vida saludable, perder peso o mantenerlo, y en general mejorar su salud.

Lo intentan una y otra vez, pero la fuerza de voluntad les falla. En mi opinión, no sólo depende de la fuerza de voluntad, sino de crear un sistema para conseguirlo.

Pero tampoco se trata de que te obsesiones. Una vez que hayas conseguido establecer dichos hábitos saludables, puedes darte licencia para esporádicamente romper las “reglas” y darte gustitos de vez en cuando. Sobre todo con la de cosas y tentaciones que tenemos en estos días  Con que el 80-90% del tiempo hagas las cosas bien será más que suficiente, y lo notarás en tu salud física y mental.

Aquí tienes un resumen del sistema que yo uso para establecer hábitos saludables:

  1. Establece una meta u objetivo inteligente. Empieza con objetivos muy pequeños que puedas lograr con facilidad.
  2. Planifica los hábitos a cambiar. Ten en cuenta que debes comprométete en serio, contigo y en la medida de lo posible con los demás.
  3. Automatiza el cambio de hábito. Midelo con regularidad, pero no con demasiada frecuencia. Para esto es muy aconsejable que hagas un diario de tus hábitos y lo revises semanalmente. También te ayudará el poner recordatorios ya sea con tu Smartphone, computadora o notas visuales. Y por último, intenta buscar a alguien que te acompañe en tu nuevo hábito.
  4. “Saborea” tu nuevo hábito y date recompensas por el éxito
  5. Por último, pero no menos importante, no seas perfeccionista. Relájate, y haz un cambio de hábito a la vez.

Pongamos como ejemplo el caso de perder peso.

La mayoría de la gente comete el error, por querer hacer que su dieta sea perfecta, de tratar de buscar tanta información como sea posible, y se abruman. Al final, no hacen nada al respecto.

A esto se le denomina “Parálisis por Análisis”, que no es más que el estado de sobre-analizar (o sobre pensar) una situación para la cual nunca se llega a tomar una decisión o realizar una acción. En efecto se paraliza el resultado.

Trata de no quedar atrapado en esta “Parálisis por Análisis”. En su lugar, deberías comenzar tu pérdida de peso haciendo quizá unos pocos cambios inmediatos en tus hábitos de vida, lo que te llevará a grandes resultados a largo plazo.

Por ejemplo, si eres un amante apasionado del café que no puede beberlo sin azúcar, no te sientas mal por ello.

En lugar de eso, céntrate en otras bebidas calóricas que no te gusten tanto (Coca-Cola, etc.) y trata de reducirlas o eliminarlas de tu dieta.

Si eres un consumidor de leche incontrolable, no te  agobies si tu dieta Paleo te dice que no se puede beber leche.

Más bien, enfócate en el consumo de carbohidratos, y trata de reducir el arroz blanco que quizá no te gusta tanto.

Se que suena muy fácil decirlo y planificarlo; pero tampoco tiene porque ser tan complicado. Por experiencia sé que lo complicado es tener éxito tratando de cambiar una gran cantidad de hábitos a la vez.

Y esto significa que las dietas de choque o dietas rápidas no sirven? Verás, cuando me preguntan yo siempre respondo lo mismo.

Todo depende de tus objetivos.

Así como hay personas de todas la tallas y razas, hay personas de todo tipo de contextura física, y sobre todo con todo tipo de objetivos:

  • Unos tienen complexión gruesa, tienen sobrepeso y quieren perder grasa
  • Otros tienen complexión atlética y poca grasa, y quieren perder un poco más de grasa y aumentar masa muscular
  • Otras tienen complexión media, poco sobrepeso y más que peso quieren perder volumen o tallas de ropa, unos pocos kilos, para una ocasión especial
  • Otras tienen mucho sobrepeso y necesitan un plan para perder gran cantidad de peso a largo plazo
  • Otros tienen una mezcla de cualquiera de las anteriores, y una enfermedad añadida que les dificulta perder peso

Como verás, las combinaciones son casi infinitas, y es por eso que una determinada dieta no es la mejor solución para todo el mundo.

Si tienes como objetivo perder poco peso o una o dos tallas de ropa, las dietas rápidas te pueden servir.

Pero si quieres mantenerlo, probablemente tendrás que implementar estrategias para cambiar e implementar hábitos de vida saludable como los que hemos comentado anteriormente.

Entonces, ¿qué vas a hacer después de leer este artículo?

¿Leerás otro artículo en busca de más información sobre la mejor dieta para adelgazar o cómo establecer nuevos hábitos de vida saludable?

¿O comenzaras tu transformación, eliminando un mal hábito y creando un nuevo hábito de vida saludable a la vez?

Esto es lo que puedes HACER AHORA MISMO: Comienza por establecer objetivos inteligentes y alcanzables, y piensa qué hábitos saludables puedes empezar a cambiar desde ya.

Cuéntame en los comentarios qué hábitos de vida saludable quieres implementar o qué malos hábitos quieres dejar para mejorar tu salud.

Además, si quieres puedes escribirme un correo electrónico a luis@doctorcueva.com y dime qué te pareció mi sitio web, y cuál es el mayor reto o desafío que estás enfrentando actualmente con respecto a tus hábitos.

hábitos de vida saludable infografía total

Si quieres compartir esta infografía en tu sitio web, copia y pega este código

3 thoughts on “Hábitos de vida saludable ¿Cuáles son y cómo establecerlos? Mega guía”

  1. Luis, ¡muchísimas gracias por el artículo tan completo! Me ha motivado mucho para esforzarme en construir buenos hábitos, que son la clave para un cambio duradero.
    Saludos,

    • Estupendo Anabel, gracias. Y cuando tenga mis peques más grandes y algo más de tiempo, el crossfit es algo que tengo pendiente.
      Por ahora alterno bodyweight, HIIT y cardio.
      Saludos

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