El sobrepeso, la obesidad y la voluntad
El sobrepeso y obesidad son una epidemia sanitaria relacionada con muchas enfermedades. Pero hay 5 cosas que puedes empezar a hacer desde hoy para evitarlos.
La obesidad es actualmente uno de los más grandes problemas de salud a nivel mundial. Acompaña a muchas otras enfermedades, las cuales combinadas causan la muerte de millones de personas al año.Entre estas enfermedades tenemos diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, isquemia cerebral y demencia, entre otras.
En este artículo quiere “abrirte los ojos” y mostrarte que la falta de voluntad no es lo principal causa, sino que hay otros factores implicados. Y tú puedes empezar a cambiar muchos de ellos a tu favor.
[piopialo vcboxed=”1″]“El sobrepeso tiene muchos factores implicados, y la falta de fuerza de voluntad no es el principal”[/piopialo]
En las discusiones que hay por todos lados sobre el sobrepeso y obesidad, mucha gente piensa que esto es únicamente una cuestión de voluntad.
En mi opinión, esa idea es ridícula.
Seguro que conoces a más de una persona con sobrepeso, y que es una persona que reconoces con mucha fuerza de voluntad y exitosa en otras áreas de su vida.
Y si aún lo dudas, en este artículo te cuento porqué la Motivación y Voluntad Para Adelgazar no son suficientes para perder peso y mantenerlo.
Estoy de acuerdo en que el ganar o perder peso es resultado de nuestro comportamiento, en este caso, tu hábito o patrón de alimentación.
Poniéndolo simple, si comemos más de lo que gastamos, ganamos peso. Si comemos menos y hacemos ejercicio, perdemos.
Pero decir que nuestro patrón de alimentación es simplemente debido a nuestra fuerza de voluntad (“la fortaleza o deseo de llevar a cabo nuestras decisiones, deseos o planes”) es demasiado simplista.
Eso no tiene en cuenta todos los otros factores que al final determinan lo que hacemos y cuando lo hacemos. La mayoría de la voluntad de las personas sucumbe ante la fuerza de otras señales, internas y externas.
Factores que determinan el Sobrepeso además de la fuerza de voluntad
He aquí los 10 factores que creo son las principales causas de ganancia de peso, obesidad y enfermedad metabólica, que realmente no tienen nada que ver con la fuerza de voluntad.
Genética
La obesidad tiene un fuerte componente genético. Los descendientes de padres obesos tienen mucho más probabilidad de tener sobrepeso que los de padres delgados.
Esto no quiere decir que la obesidad está completamente predeterminada, porque nuestros genes no son tan fijos e incambiables como piensas.
Las señales que les enviamos a nuestros genes pueden tener un gran efecto en cuáles genes se expresan y cuáles no.
Se ha visto a través de los años que las sociedades no industrializadas se vuelven rápidamente obesas cuando empiezan a alimentarse con una dieta típica Occidental.
Y te aseguro que sus genes no han cambiado en tan poco tiempo; sólo han cambiado el ambiente y las señales que les envían a sus genes.
Sin embargo parece claro que hay componentes genéticos que afectan nuestra susceptibilidad para ganar peso. Estudios en gemelos idénticos han demostrado esto muy bien (1).
Alimentos Chatarra diseñados “Superdeliciosos” (con muy buen sabor)
Hoy en día, los alimentos son a menudo algo más que ingredientes refinados mezclados con un montón de químicos.
Estos productos están perfectamente diseñados para ser baratos, durar mucho en la despensa y tener un sabor tan increíblemente bueno, que simplemente no podemos dejar de comerlos.
Al hacer estos alimentos “superdeliciosos”, los fábricas de alimentos se aseguran que comamos muchos de ellos y decidamos comprarlos una y otra vez.
La mayoría de alimentos procesados de hoy en día no se parecen a los alimentos naturales en absoluto. Se trata de productos de alta ingeniería, con enormes presupuestos gastados en hacer que dichos alimentos tengan un sabor tan bueno que nos “enganche”.
Plan de Acción
Si sueles comes muchos de ellos, será muy difícil eliminarlos de golpe.
1.- Reduce el tamaño de las porciones de comida chatarra por 3 a 4 semanas. Si te quedas con hambre, come alimentos reales (fruta, verduras, carne).
2.- Sustituye por lo menos por una de tus comidas poco saludables por frutas y/o verduras para aumentar su consumo.
Adicción a los Alimentos
Hay evidencias de que los alimentos chatarra pueden causar una poderosa estimulación de los centros de recompensa en nuestro cerebro (2,3).
Sabes que otras sustancias provocan este mismo efecto? Las drogas de abuso como el alcohol, cocaína, nicotina y cannabis.
El hecho es que los alimentos chatarra pueden causar dicha adicción en personas susceptibles. Sin embargo no se sabe a ciencia cierta si esto es debido a algunos componentes específicos de los alimentos procesados o a una adicción a comer en sí misma. Muchas veces la gente pierde el control sobre su comportamiento con la alimentación, de la misma manera que los alcohólicos pierden el control sobre su comportamiento con la bebida.
La adicción es un problema complejo con una base biológica que puede ser muy difícil de superar. Cuando te vuelves adicto a algo, pierdes tu libertad de elección y la bioquímica en tu cerebro empieza a tener la última palabra en tu comportamiento.
Marketing Agresivo (especialmente hacia los niños)
Las compañías de alimentos chatarra son muy agresivas en sus campañas de Marketing.
Sus tácticas pueden ser a veces incluso poco éticas, y están constantemente promoviendo productos muy poco saludables como si fueran alimentos sanos.
Las empresas de estos alimentos hacen afirmaciones engañosas y gastan enormes cantidades de dinero patrocinando científicos y grandes organizaciones de la salud para influenciar sus investigaciones y guías clínicas.
En mi opinión, las compañías de comida chatarra son aún peores que las compañías de tabaco, porque dirigen su publicidad específicamente a los niños.
Los niños se están volviendo obesos, diabéticos y adictos a los alimentos “basura” mucho antes de que sean lo suficientemente mayores para hacer decisiones conscientes acerca de estas cosas.
En este interesante artículo de Juan Revenga, nos habla sobre el libro “Adictos a la comida basura” recientemente publicado por Michael Moss. En dicho libro se hacen públicas las estrategias publicitarias de grandes empresas de la industria alimentaria de lo procesado, que van desde los cereales y pizzas a los aperitivos salados, refrescos, hamburguesas, etcétera.
Insulina
La insulina es una hormona muy importante que regula el almacenamiento de energía en tu cuerpo, entre otras cosas.
Una de las funciones de la insulina es convertir el exceso de energía (calorías) que ingieres en los carbohidratos a una forma de energía que pueda ser almacenada (grasas), y al mismo tiempo decirle a las células grasas que deben mantener y guardar las reservas que tienen almacenadas.
La dieta occidental causa resistencia a la insulina en muchos individuos (4). Esto eleva de forma crónica los niveles de insulina en todo el cuerpo, haciendo que la energía (que ingerimos con los alimentos y bebidas) se almacene selectivamente en las células grasas en lugar de estar disponible para su uso inmediato y que sea más difícil utilizar las reservas de grasas como energía (quemar grasas).
La mejor manera de disminuir los niveles de insulina es cortar por completo la ingesta de carbohidratos, lo cual lleva usualmente a una reducción automática de la ingesta de calorías y una pérdida de peso sin grandes esfuerzos. Sin que se requiera contar calorías o controlar las porciones (5,6).
Aunque no es necesario eliminar totalmente los carbohidratos, un gran paso y parte de toda recomendación de dieta saludable es evitar los carbohidratos refinados o provenientes de alimentos procesados.
Ciertos Medicamentos
Hay muchos medicamentos y fármacos que pueden causar aumento de peso como efecto secundario.
Entre estos tenemos medicamentos para la diabetes, antidepresivos, antipsicóticos y algunos anticonceptivos, etcétera.
Estos fármacos no causan un “déficit de la fuerza de voluntad”, sino que alteran el funcionamiento del cuerpo y cerebro, haciendo que almacene selectivamente más grasa en lugar de utilizarla como energía.
Plan de Acción
1.- Haz una lista de tus enfermedades y los medicamentos que sueles tomar a diario.
2.- Si alguno de ellos está entre los mencionados aquí o crees haber aumentado de peso justo al haber empezado a tomarlo, consulta con tu médico que otro medicamento alternativo podrías tomar.
Resistencia a Leptina
Otra hormona que es crucial en la obesidad y sobrepeso es la Leptina.
Esta hormona es producida por las células grasas y se supone que envía señales al hipotálamo (la parte de nuestro cerebro que controla el apetito) indicando que estamos satisfechos y necesitamos parar de comer.
Las personas obesas tienen mucha grasa y montones de leptina. El problema es que en ellas la leptina no está funcionando como debería, porque por alguna razón el cerebro se vuelve resistente a ella, como si no la detectara en la sangre (7).
A esto se le llama resistencia a la leptina y se cree que un factor determinante en la patogénesis de la obesidad y el sobrepeso.
Disponibilidad de Alimentos
Un factor que ha influenciado dramáticamente el aumento de peso generalizado en la población mundial es el aumento masivo de la disponibilidad de alimentos.
Los alimentos (especialmente los alimentos chatarra) están ahora por todos lados. Incluso en las gasolineras se venden estos alimentos, y los supermercados acumulan los productos más tentadores como barritas de caramelos en zonas de la tienda donde se maximice la probabilidad de compras impulsivas.
imagen barritas de caramelos
Otro problema relacionado con la disponibilidad es que los alimentos chatarra son generalmente más baratos que los alimentos reales y naturales.
Algunas personas, especialmente en los barrios más pobres, no tienen ni siquiera la opción de comprar alimentos naturales. Las tiendas en estos barrios muchas veces sólo venden refrescos, caramelos, golosinas y alimentos chatarra empacados y altamente procesados.
Como puede en estos casos ser un problema de elección, si literalmente no tienes de donde elegir?
Plan de Acción
“En arca llena, el justo peca”. Y con la facilidad que tenemos para comer de todo, pecamos fácilmente.
1- Planifica para tu casa un menú semanal mínimamente saludable
2- La mayoría de comidas (por lo menos el 80%) deben ser a base de alimentos naturales cocinados por tí o alguien más. Deja un 20% o menos para alimentos procesados o comidas fuera de casa.
Azúcar
En mi opinión, el azúcar es una de las peores cosas de la dieta moderna.
La razón es porque cuando la consumes en exceso, el azúcar cambia las hormonas y bioquímica de tu cuerpo, contribuyendo al aumento de peso.
El azúcar añadido es mitad glucosa y mitad fructosa. Obtenemos glucosa de toda clase de alimentos, incluyendo almidones, pero obtenemos la mayoría de nuestra fructosa de los azúcares añadidos.
Todo esto contribuye al almacenamiento de energía en las células grasas y en último término, al sobrepeso u obesidad.
Para más información de como algunos medios de comunicación manipulan las recommendaciones de las organizaciones de salud en cuanto al azúcar puedes leer este excelente artículo de Aitor Sánchez García.
Plan de Acción
1.- Lee las etiquetas de los alimentos envasados y evita:
Jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de caña seca, azúcar invertido, melaza, sacarosa (o cualquier palabra que termine en “-ose”), jarabe de arroz integral, miel y jarabe de arce
Se consideran
- Alto en azúcar – 22.5g o más de azúcar total por 100 g
- Bajo en azúcar – 5g o menos de azúcar total por 100 g
2.- Si eres bebedor de refrescos con dulce (gaseosas, zumos) elimínalos de tu dieta en 2 a 3 semanas.
Si sueles beber más de 3 de estas bebidas al día, hazlo más gradualmente en 5 a 6 semanas.
Presta atención a los zumos y smoothies; son considerados saludables pero muchas veces tienen más azúcar que los refrescos y bebidas gaseosas.
3.- Haz una lista de los alimentos con exceso de azúcar que comes a diario o a la semana, tipo caramelos, gominolas, bizcochos, pasteles, etcétera y reduce su ingesta diaria progresivamente. Si comes 3 al día, empieza comiendo 2.
4.- Aumenta tu consumo de proteínas y grasas saludables (semilla, frutos secos, pescado azul). Intenta reemplazar algunos de tus snacks altos en azúcar por este tipo de alimentos.
Desinformación
La gente de todo el mundo está siendo actualmente mal informada acerca de la salud y la nutrición.
Pienso que la principal razón para esto es que las grandes compañías de alimentos patrocinan a científicos y grandes organizaciones de la salud en todo el mundo.
Por ejemplo, la Academia de Nutrición y Dietética (la organización más grande de profesionales de la nutrición en el mundo) está fuertemente patrocinada por grandes empresas como Coca Cola, Kellogg´s (la de los cereales) y Pepsico.
La Asociación Americana de Diabetes está patrocinada por laboratorios de fármacos con millones de dólares al año, compañías que se benefician directamente del fallido consejo de comer bajo en grasas.
enlace asociación americana de diabetes
Incluso las guías oficiales promovidas por los gobiernos parecen estar diseñadas para proteger los intereses de las empresas y corporaciones en lugar de promover la salud de las personas.
Como diablos las personas vamos a hacer las elecciones correctas si estamos siendo constantemente bombardeados con información falsa por parte del gobierno, las organizaciones de salud y algunos profesionales que supuestamente saben que es lo que se debe hacer?
Plan de Acción
1.- Desconfía de la típica información “Me han dicho..” ó “Dicen que…”
2.- Cuando leas información en internet o revistas, verifica si enlazan a las fuentes oficiales o es un artículo de opinión
3.- Encuentra 2 o 3 fuentes de calidad en las que puedas confiar y sígueles la pista.
Mensaje Para Casa
No estoy sugiriendo que la gente utilice este artículo como una excusa para rendirse y decidir que su destino está fuera de su propio control. En absoluto.
A menos que haya alguna condición médica de por medio, cualquier persona tiene el poder de controlar su propio peso. Puede hacerse.
A menudo cuesta trabajo y un drástico cambio en el estilo de vida, pero mucha gente tiene éxito a largo plazo a pesar de haber tenido todos los obstáculos en su contra.
El punto de este artículo no es otro que abrir la mente de las personas al hecho de que no es solamente la “responsabilidad individual” la única causa de la epidemia de obesidad actual.
El hecho es que la forma como nuestros alimentos y la sociedad han sido “diseñados” son todos factores importantes que deben ser tenidos en cuenta si queremos revertir este problema a una escala global.
La idea de que toda la epidemia de obesidad y sobrepeso es causada por falta de fuerza de voluntad es exactamente lo que las compañías de alimentos quieres que creamos, de tal forma que puedan continuar tranquilamente con sus campañas de marketing poco éticas.
Infografía de las Causas de Sobrepeso y Tips para Evitarlo
En la siguiente infografia te resumo todo el artículo, junto con algunas cosas que están bajo tu control y que puedes empezar a poner en práctica para evitar el sobrepeso.
Y tú, estás haciendo algo para mantener un peso saludable?
Cuáles son tus principales retos para perder peso y mantener una alimentación sana?
Hola Dr. Cuevas
Muchas gracias ,por sus artículos de gran enseñanza.
De nada Claudia, muchas gracias por tus palabras.
Muchas gracias Doctor por compartir con nosotros su conocimiento.
Saludos
Gracias a tí Manuel por comentar, saludos.