Tip para Adelgazar – Parar de Comer cuando estés saciado, no reventando

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Hoy voy a darte un gran tip para adelgazar usando el “Hara Hachi Bu”: Parar de comer cuando estés saciado más o menos al 80%, y no cuando estés casi a punto de reventar.

Si lo sé, no es un consejo rebuscado ni raro; es un hábito saludable que se escucha por todos lados, pero muchas veces lo simple es lo más efectivo.

Quédate conmigo porque creo que es un tema que te va a interesar mucho, porque es muy importante y relevante para tu salud.

Y si prefieres escucharlo en audio, aquí tienes el episodio del podcast donde hablamos de ello:

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Tip para adelgazar, aplica el Hari Hachi Bu

El Hara Hachi Bu, te ayudará  tener un peso saludable, adelgazar en muchos casos e incluso pueden mejorar tus molestias y problemas digestivos, dejando de comer cuando ya estés saciada/o y no a punto reventar.

Te quiero compartir la siguiente historia que leí el otro día. La de una mujer que había estado con dietas todo el tiempo, desde hace unos 15-20 años, siguiendo una dieta tras otra.

Había hecho múltiples tipo de programas de ejercicio, incluso estuvo al borde de la bulimia nerviosa (vomitar inmediatamente después de comer).

Esta mujer compartía que su esposo era una de esas personas que son naturalmente delgadas, y que siempre había sido así.

Un día en una cena que tuvo con él hace varios años, se dio cuenta que mientras él estaba cenando (asado, carne y arroz),  se percató que de un momento a otro él bajaba el tenedor a la mesa, se quedaba meditando y mirando pensativamente, hasta que ella le dijo:

“¿Qué haces? ¿por qué estás haciendo eso?”;

Y le respondió: “Nada, simplemente me estoy parando un momento después del último bocado a pensar si estoy bien, si estoy satisfecho o si me sentará bien comer otro bocado, o si lo voy a dejar aquí”.

Dice la mujer que en ese momento se dio cuenta que su marido era de otro mundo, otro mundo totalmente diferente.

Yo me identifico mucho con ella, porque de igual forma, muchos fuimos criados con la típica conciencia de “acaba todo lo que esté en tu plato”,  “lo que tengo en el plato es para acabarlo hasta el último bocado”, y “tienes que acabarlo si quieres el postre”.

Este es el estilo de comer que muchas veces nos han enseñado desde pequeños, y esta educación realmente no ha cambiado últimamente.

Pero la verdad es que este tipo de crianza no tiene nada que ver con hábitos saludables, ni con lo que tu cuerpo necesita, con qué tan saciado estés o como te vas a sentir después del último bocado.

La mujer de la historia decía, que nunca se había puesto a pensar en escuchar a su cuerpo cuando estaba comiendo, en ponerse a sentir realmente qué es lo que sentía cuando estaba comiendo y detenerse a reflexionar.

¿Por qué este hábito? ¿Por qué el Hara Hachi Bu puede ser importante?

Decir que estar lleno solo un  80% no es una regla, es sólo un número para darte una idea de no estar totalmente lleno y reventando cuándo terminas de comer.

Esto es importante por dos cosas:

  1. Saber cuánto comes y
  2. saber cómo se siente el comer la cantidad que estás comiendo.

Cuando tengas ese hábito más o menos controlado, engranado e interiorizado en tu estilo de vida, aprenderás y sabrás cuáles son las porciones de comidas ideales o adecuadas para ti.

Adicionalmente sabrás cómo se siente físicamente estar hambrienta/o o estar simplemente satisfecha/ o saciada/o.

Este es un gran tip para adelgazar que iras aprendiendo con la práctica.

Para ser sincero, al principio será difícil, no vas a saber realmente exactamente el límite entre estar saciado/satisfecho o cuando te has pasado

Es cosa de experimentar poco a poco. Yo ya llevo meses haciéndolo y todavía me cuesta; a veces me olvidó y lo sigo intentando.

Pero poco a poco yo ya estoy mejorando en esto.

Entre este hábito y el de comer lentamente,  aparte de que estoy comiendo saludablemente: más verdura, frutas y menos grasas saturadas, pueden ser los responsables de que yo haya perdido por lo menos unos 11-12 kg en los últimos 7-8 meses, sin grandes esfuerzos ni pasar hambre.

¿De dónde viene todo esto y el Hara Hachi Bu?

Se sabe que la población de la Isla de Okinawa en Japón es de las más longevas de la tierra, la que vive más años. Son gente centenaria.

Se han hecho estudios a esta población: estudios genéticos, de hábitos de alimentación, de estilo de vida y del medio ambiente.

De entre todos sus hábitos características se ha encontrado que hay básicamente dos secretos que hacen que esta gente viva tantos años.

En primer lugar, como algo “obvio”, su alimentación está basada en plantas.

No es que sean estrictamente vegetarianos, pero se basa sobre todo en plantas.

El  otro hábito que han detectado que tiene mucha relación con su longevidad, es este tip para adelgazar que te comento: el comer hasta estar 80% saciado.

Lo que los niños de Okinawa dicen cuándo se van a sentar a la mesa: “Hara Hachi Bu” , que textualmente significa: “barriga llena al 80%”.

Esto ya lo tienen ellos interiorizado desde pequeños, es su forma y estilo de vida.

¿Por qué realmente este hábito de comer hasta estar saciado y no reventando puede ser beneficioso?

Porque al final, comiendo hasta estar saciado y no reventando, vas a comer menos cantidad de calorías (restringiéndolas), y esto puede ser beneficioso.

Si piensas en algún mecanismo, puede ser probablemente porque al haber restricción calórica, se come menos cantidad y menos número de veces.

Y al digerir la comida, se liberan muchas veces radicales libres de oxígeno, que suelen ser tóxicos. Comiendo menos veces  o menos cantidades, se liberarían menos radicales libres de oxígeno.

Muchos expertos piensan que puede ser el mecanismo más probable de los beneficios para la salud de este hábito.

Ya había estudios al respecto desde 1930. En esa época en la revista Science Daily (Ciencia Diaria) ya se publicaba estudios de roedores y otros animales.

En estos estudios a un grupo se le restringía el alimento y comían una dieta bastante hipocalórica, mientras que al otro grupo de animales se le daba de comer a su voluntad, incluso se les sobrealimentaba

Se vio claramente que aquellos en los cuales se les restringía severamente la dieta y llevaban una dieta hipocalórica, vivían hasta 40% más tiempo que los que estaban sobre alimentados.

Un estudio que se hizo en 2009 en la Universidad de Wisconsin, publicado en el Times, hablaba sobre cómo vivir 100 años.

En el  se estudió a los monos, que son mucho más similares a los humanos que los ratones. Se estudió a los monos Rhesus, y se vio que a aquellos que se les disminuía la cantidad de calorías ingeridas, es decir, se les hacía comer menos cantidad durante varias semanas (hasta un 25% menos) vivieron más.

Y además padecieron menos enfermedades tipo diabetes, enfermedades cardíacas y cerebrales que a los monos que comieron a voluntad y estaban sobrealimentados.

Más recientemente, en 2015, hubo un estudio que se hizo sobre el comportamiento con la comida.

Y las conclusiones a las que llegaron fueron que los hombres que comían hasta estar saciados, pero sin estar demasiado llenos ni reventando (digamos hasta un 80% a 90% saciados) comían al final menos cantidad de calorías a lo largo de varias semanas. Pero además comían mayor cantidad de verduras y menos cantidad de granos.

Todo esto es para decirte que realmente hay estudios que demuestran que parar de comer hasta estar saciado y sin estar completamente lleno tiene beneficios para la salud y la longevidad. Y es obvio que es un excelente tip para adelgazar, ya que te ayudará a controlar tu peso de forma más fácil sin tener que estar contando calorías.

Simplemente escuchando las señales de tu cuerpo.

Y todo va relacionado, porque un peso saludable tiene claros beneficios para la salud.

Y si ya te aburriste de leer, puedes verlo todo en el video en directo que hicimos en Facebook.

 Tip para adelgazar, tener un peso más saludable, mejorar tu salud con este método.

Aunque puede parecer simple, a veces no lo es.

En primer lugar te voy a proponer dos técnicas para tratar de implementar este hábito.

1. Comer lentamente.

Comer lentamente va prácticamente de la mano con este hábito de comer hasta estar saciado al 80%

Muchas veces no se necesitan hacer las cosas más complicadas.

Con las cosas simples podemos obtener resultados, no necesitas ninguna dieta o programa especial.

Tomando este tip para adelgazar e incorporando estos dos hábitos puedes obtener grandes resultados, si trabajas conjuntamente con los dos a la vez.

¿Cómo puedes intentar establecer este hábito de comer lentamente y comer solamente hasta estar saciado y no reventando?

Te propongo cuatro pasos, que repitas en cada comida:

  1. Primer paso. Das un bocado a tu comida y te lo llevas a la boca
  2. Segundo paso. Sueltas el tenedor o la cuchara, lo pones en el plato o la mesa, y respiras hondo
  3. Tercer paso. Es el más importante. Detente unos segundos a pensar: ¿Estoy muy lleno? ¿Estoy a punto de reventar? ¿Siento mucha presión en el vientre?  Si la respuesta es no, bueno pues vuelve al paso uno y sigue comiendo lentamente. Continúa con estos 4 pasos hasta que sientas que estás ya con cierta presión en el vientre, y que al detenerte en el paso 3 te das cuenta que ya no tienes hambre realmente.
  4. Cuarto Paso. DETENTE Y PARA DE COMER.

Sí, es más fácil decirlo que hacerlo, pero no tiene más historia que eso.

Este tip para adelgazar es simple. Solo debes  comprometerte hacer esos cuatro pasos en cada comida.

Lo difícil será implementarlo y acordarte de hacerlo todos los días, por lo menos unas cuantas semanas hasta coger el hábito.

PLAN DE ACCIÓN PARA COMER LENTAMENTE, QUE PUEDES EMPEZAR A IMPLEMENTAR DESDE MAÑANA

Tratar de parar de comer antes de lo que normalmente lo haces.

Seguro que ya tienes una buena idea de cuánto comes y las porciones.

Más o menos sabes cuánto te sirves en el plato, en un vaso o en un plato de postre. Por lo tanto, lo que podrías hacer es empezar con lo que normalmente comes, pero servirte un poco menos de lo habitual.

O servirte la porción completa, y parar de comer un poquito antes. Yo personalmente creo que es mejor servirte un poquito menos.

Este es un tip para adelgazar que puedes seguir en cualquier comida.

Por ejemplo, si normalmente te pides un helado de dos bolas, pídete uno de una bola.

Si te pides normalmente una hamburguesa extra grande, pídete una hamburguesa grande o la mediana; si te sirves un plato normal de comida (la ración que siempre te sirves), separa y deja dos o tres cucharas a un lado, y no te las comas.

O incluso puedes tratar de utilizar un plato más pequeño para servirte.

Un consejo extra: si tienes niños como yo, pues antes de comer ofréceles que después de la comida vas a jugar un rato con ellos, pero algo que requiera de actividad física moderada.

Si es de día quizá llevarlos al parque infantil, o si es media tarde o de noche, qué les vas a hacer el caballito en la espalda.

Se trata de ofrecerles algo de actividad física después de la comida, y tú mismo estarás concienciado/a a pensar: “bueno pues creo que no voy a pasarme de la raya comiendo, porque si no voy a echar fuera toda la comida” y te sabrás que no debes llenarte demasiado comiendo.

Sí sigues este tip para adelgazar de comer hasta estar saciado sin estar demasiado lleno, y además has comido lentamente, probablemente no deberías tener hambre una vez que llegas a los 20 minutos comiendo. Este es el tiempo ideal que deberías tardar en hacer un almuerzo o una cena: por lo menos 20 a 25 minutos.

Como te dije: la teoria es interesante, pero lo que cuesta es pasar a la acción.

Te propongo un plan. En los próximos 5 a 7 días, para de comer antes de lo que normalmente lo harías.

Es decir, si te pones en un plato normal la porción que normalmente te sirves, separa un poco a una lado del plato y para de comer antes de lo que normalmente lo harías, cuando estés más o menos un 80% saciado.

Seguro me dirás pero bueno, ¿y qué cosa es un 80%?

Tomemos los extremos. ¿Que sería un 120 o 150% lleno? Pues como te sientes después de la cena de Navidad que comiste pavo, todos los entrantes y chocolate a la taza hasta casi reventar y vomitar.  Eso sería un 150%, nada recomendable.

Un 0%, sería pues estar en el hospital ingresado y no comer en dos o tres días y luego sentirte perfectamente sano y tener ganas de comerte lo que se te atraviese por delante, un  caballo a mordiscos por ejemplo. Eso sería un 0%.

Un 80% sería algo intermedio entre ambos extremos.

El número de 80 no es tan importante. La idea es que sientas que ya estás satisfecha/o y que no está demasiado lleno, sin mucha presión en el vientre.

Y no te sientas hambriento, aunque un poquito de hambre quizá sí, pero esa sensación se pasa al poco rato, en unos pocos minutos.

Es un tip para adelgazar que al principio costará. Yo mismo no sabía en qué momento decir que estoy saciado y no lleno a tope.

La línea es a veces un poco gris y difícil. Es cosa de práctica, pero no tiene que ser perfecta/o.

No te machaques, practícalo y poco a poco lo irás consiguiendo.

Este tip para adelgazar va perfectamente en armonía con el hábito de comer lentamente.

Pon un cronómetro cuando vayas a comer y tarda por lo menos de 20 a 25 minutos en cada comida principal, el almuerzo, la cena. Quizá un poco menos en el desayuno.

Si aún estás luchando por comer lentamente, puedes ir al episodio del podcast en donde te hablo de esto y te doy varios consejos prácticos para conseguirlo.

Y como te dije antes. Otro tip para adelgazar y ayudarte a comer hasta estar saciado y no reventando es servirte porciones más pequeñas.

Es más fácil comer una porción más pequeña en un plato más pequeño, que servirte bastante en un plato grande y tener la fuerza de voluntad de parar de comer en la mitad y dejarlo. ¿Porque?

¿Y si es un plato que te encanta? ¿Qué es delicioso para ti? Pues necesitarás más fuerza de voluntad, y muchas veces lo que harás es acabártelo.

Es mejor servirte porciones más pequeñas en un plato más pequeño, y tener que darte el trabajo de levantarte a servirte más

Porque cuando te levantes pensarás: “bueno yo estaba tratando de implementar este hábito, ¿debo servirme más o no?”

Te lo pensarás quizá un poquito más.

Un consejo para cumplir este plan de acción e implementar el hábito de comer sólo hasta estar saciado es usar recordatorios.

Estamos bombardeados por cosas que llaman la atención: las revistas, internet, el email, el móvil, WhatsApp, el Telediario, las noticias, los niños.

Un montón de cosas que llaman nuestra atención a cada momento, y es muy fácil que te olvides de este hábito.

A mí me pasaba al principio; me tenía que poner recordatorios.

Ponte recordatorios a las horas que normalmente comes, o cuando sepas que vas a comer.

Si vas a salir a una comida de trabajo, tú sabes más o menos la hora. Pon un una alarma en el móvil a esa ahora con un mensajito que te recuerde lo que tienes que hacer.

No tendrás que hacerlo toda la vida, pero tendrás que hacerlo por lo menos uno cinco días o una semana si intentas implementar este hábito.

Tómalo con calma, se curiosa/o y experimenta, tómalo como un juego.

Puedes sentirte un poco raro al principio, incluso puede que te sientas un poco incómodo, eso es normal.

Pero como te digo, tómalo con calma, como un juego o un experimento, y a ver qué pasa.

Toma este juego que te propongo como un tip para adelgazar: te sirves en un plato la porción normal.

Pero a continuación coges y separas lo que te has servido en dos, una mitad la apartas a un lado y te vas comiendo lentamente la mitad.

Cuando has terminado la primera mitad, te paras y haces lo que te dije: respiras hondo, reflexionas y chequeas, y te dices a ti misma/o:

“¿Estoy satisfecho? ¿Estoy lleno? ¿Siento presión en el vientre? ¿Tengo hambre o ya no?

Si ya no tienes hambre, estás satisfecho y hay presión en el vientre, es tiempo de parar de comer.

Si todavía tienes un poco de hambre, pues esa mitad que te queda la divides otra vez en la mitad, y vuelves a hacer una vez más el mismo proceso.

Te comes la mitad separada y luego respiras y reflexionas. Y sigues así hasta que sientas que estás saciado/a.

¿Que es lo conseguirás con este hábito y tip para adelgazar?

Te aseguro que te sentirás después de las comidas con mucha más energía, más ligero, no te sentirás pesado, e incluso no te sentirás somnoliento o con la modorra después de la comida.

Esto es porque cuando comes más de la cuenta, más de lo que tu cuerpo necesita, le das a tu organismo el doble de trabajo, consumiendo mucho más energía para hacer la digestión de todo lo que has comido ,que muchas veces es más de lo que necesitas.

Una última cosa. Según dicen los expertos, para que este hábito esté completamente engranado e implementado en tu vida, se necesitan en promedio unas 20 a 25 comidas siguiendo este hábito.

Para que más o menos puedas integrarlo en tu vida y se reajuste y acostumbre a ello la memoria de tu estómago.

Esto es porque la mayoría estamos ya acostumbrados a comer más de lo que necesitamos.

Yo he estaba toda la vida acostumbrado a comer hasta estar lleno al 100% o más, y muchas veces por la noche, lo que me traía a veces dificultades para dormir.

Muchas veces de esa manera lo que hacemos es ingerir más calorías de las que necesitamos, y por eso es que se nos dificulta tener un peso saludable o perder peso, aparte de que nos privamos de otros beneficios para la salud y de una mayor esperanza de vida como la que te he comentado antes.

Esto ha sido lo que quería compartir hoy.

Este tip para adelgazar de implementar este hábito de comer hasta estar saciado al 80%.

Soy consciente que es difícil, y yo mismo sigo trabajando en ello.

Algunos días con las prisas pues se me pasa, pero trato todos los días de pensar en ello cuando me siento a comer. De rato en rato siempre pongo el tenedor abajo y lo pienso y chequeo si realmente debo parar o no.

Te animo a hacerlo por lo menos 7 días. Inténtalo y te aseguro que si lo combinas con el hábito de comer lentamente, seguro que vas a perder peso en unos cuantos días.

Si además te interesa saber los errores más frecuentes que las personas cometen cuando están intentando tener un peso saludable, aquí tienes una guía de cómo perder peso saludablemente sin contar calorías. 

Cuéntanos en los comentarios como llevas eso de comer hasta estar saciado, ¿te cuesta parar de comer y sueles comer más de lo que deberías como lo hacía yo?

Estudios mencionados

La relación de comer hasta estar saciado al 80% con la cantidad de energía ingerida y los tipos de alimentos

Artículo del Times sobre la gente centenaria

5 thoughts on “Tip para Adelgazar – Parar de Comer cuando estés saciado, no reventando”

    • Es simple, pero a mí personalmente es uno de los hábitos que más me han ayudado a perder peso. Claro, como muchas veces algo esta “tan rico”, sigues comiendo….pero eso siempre lo podrás volver a comer otro día (la mayoría de veces), y tu cuerpo es sabio y te dice cuando debes parar. Gracias por comentar!

    • En general yo no recomiendo ayunos de un día entero, porque si cuentas desde la noche que cenas, el día que no comes, y hasta el desayuno del día siguiente que vuelves a comer, te pones en aproximadamente 36 hrs sin comer. Si lo haces como parte de una estrategia de Ayuno Intermitente puede funcionar, pero como mucho 1 o 2 días a la semana, y en realidad con 24 hrs de ayuno (en lugar de 36) va de sobra.

      En mi experiencia cuando dejas de comer tantas horas, al día siguiente compensas comiendo demasiado, a veces mucho más de lo que no comiste. Pero cada persona es diferente; si eres capaz de comer cantidades normales el día siguiente del ayuno, puede servirte. Aunque yo siempre recomiendo una estategia a largo plazo de cambio de los hábitos, siendo este de comer hasta estar saciado uno de los pilares principales.

      Gracias por comentar.

  1. Muy interesante y útil la información. Esta actualizada esta página?? Como podría contactar con el Dr. Cuevas??

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